노후에도 생생한 뇌를 유지하고 싶은가? 건강한 두뇌에 도움을 주는 음식을 규칙적으로 먹으면 도움이 된다. 우리가 먹는 음식은 뇌를 비롯해 몸에 직접적 영향을 미친다. 영양학자들에 의하면 나이가 들수록 식단이 뇌의 전반적 건강과 상태에서 더 중요한 역할을 한다.
내일의 건강한 뇌를 유지하기 위한 몇 가지 규칙을 기억하자. 다양한 색깔의 과일과 채소를 많이 먹어야 한다. 형형색색 과일 채소에는 인지 건강에 필수적인 주요 산화 방지제와 영양소가 들어 있다. 연어와 참치 등 기름진 생선을 규칙적으로 먹어서 오메가 3 지방산을 충분히 섭취한다. 끝으로 가공 식품과 설탕이 든 과자 등은 줄이고 통곡물 견과류 씨앗의 섭취를 늘린다.
미국 과학 미디어 ‘사이언스테크’에서 기억력을 높여줄 식품부터 집중력을 높여줄 건강 간식까지, 뇌 건강을 위해 규칙적으로 먹어야 할 음식 5가지를 소개했다.
1. 블루베리
맛있을 뿐만 아니라 두뇌에 좋다. 다양한 연구에서 블루베리가 기억력과 인지 기능을 향상시키는데 도움을 준다는 것을 보여주었다. 한 연구는 12주 동안 블루베리 주스를 먹은 결과 참여자들의 기억력과 기분이 향상됐음을 발견했다. 블루베리는 항산화물질과 피톤 영양소가 풍부해 불안정한 원자인 프리라디컬에 의한 손상에서 뇌를 보호하는데 도움을 준다. 블루베리는 건강한 면역 체계에 중요한 비타민 C의 좋은 공급원이기도 하다. 샐러드에 블루베리 한 줌을 넣거나, 블루베리 주스를 마시거나, 건강한 간식으로 챙겨먹는다.
2. 연어
연어에는 뇌를 강화시키는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가3는 뇌 건강에 필수적이지만, 우리의 몸은 이를 생산할 수 없다. 뇌에 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 식품으로 먹는 것이 중요하다. 연어는 또한 단백질과 비타민 D의 좋은 공급원이다. 두 가지 모두 뇌 건강에 중요하다. 한 연구에서 규칙적으로 생선을 먹는 사람들이 알츠하이머병과 다른 인지 장애에 걸릴 위험이 더 낮다는 것을 보여주었다.
3. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 뇌에 좋은 오메가-3 지방산, 항산화제, 비타민 E, 마그네슘의 좋은 공급원이다. 마그네슘은 뇌 건강에 중요한 미네랄이다. 많은 연구에 따르면 마그네슘은 기억력을 향상시키는데 도움이 된다. 호두에는 뇌 건강에 필수적 오메가-3 지방산인 도코사헥사엔산이 듬뿍 들어 있다. 뇌 활성화를 위해 간식으로 견과류나 씨앗을 한 주먹 가량 먹거나 시리얼 샐러드에 넣어 먹는다.
4. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 뇌의 기능을 향상시키는 것으로 알려진 산화 방지제와 플라보노이드의 좋은 공급원. 한 연구에 의하면 다크 초콜릿을 먹은 사람들이 초콜릿을 먹지 않은 사람들보다 기억력 테스트에서 더 좋은 성과를 보였다. 초콜릿은 또한 뇌의 기능과 주의력 향상을 돕는 카페인의 좋은 공급원이다. 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿을 선택하되 적당한 양만 먹는다.
5. 아보카도
아보카도는 건강한 지방 비타민 미네랄의 좋은 공급원이자, 두뇌 건강에 중요한 단일불포화지방산을 함유한 과일 중 하나이다. 한 연구는 아보카도를 먹은 사람들이 뇌 건강과 기능에 중요한 단백질인 BDNF의 더 높은 수치를 가지고 있다고 발표했다. BDNF는 기억력을 향상시키고 노화와 관련된 뇌 기능 저하를 늦추는 것으로 나타났다. 맛이 순한 아보카도의 활용법은 다양하다. 토스트에 아보카도 조각을 추가하거나, 샐러드에 넣어 먹거나, 건강한 간식으로 즐길 수 있다.
