채식 위주로 식사를 하는 ‘채식주의’는 여러 유형이 있다. 가장 엄격한 완전 채식주의자가 ‘비건’(Vegan)이다. 효율 높은 단백질이 풍부한 육류, 달걀을 안 먹으니 근육 유지에 좋은 영양소를 구하는 게 중요하다. 칼슘, 철분 등의 보충도 신경 써야 한다. 채식주의와 영양소에 대해 알아보자.
◆ ‘채식주의’의 종류는?
채식주의는 ‘비건’만 있는 게 아니다. 채식 위주지만 생선은 먹는 ‘페스코(Pesco)’, 우유와 달걀을 먹는 ‘락토오보(Lacto ovo)’가 있다. 경우에 따라 육류도 먹는 준채식주의자인 ‘플렉시테리안(Flexitarian)’, 소고기·돼지고기는 먹지 않지만 닭고기와 우유·달걀·생선은 먹는 ‘폴로(Pollo)’, 우유를 마시는 ‘락토(Lacto)’, 달걀을 먹는 ‘오보(Ovo)’ 등이 있다.
◆ 채식주의를 고수하는 이유는?
학술지 《대한임상건강증진학회지》에 실린 논문을 보면 채식주의자는 건강해진다는 느낌, 정체성 확립, 건강한 식생활 등 3가지를 가장 큰 이득으로 여기는 것으로 나타났다. 다른 논문에서는 ‘동물 사랑’도 영향을 미치는 것으로 나왔다. 채식주의자는 비채식인과의 관계에서 큰 어려움을 느끼고 있었다. 채식에 대한 무지, 육식 강요 등 비채식인의 저항을 자주 경험했다는 것이다. 채식주의자는 채식에 관한 고정관념을 깨고 비채식인과 공통 관심사를 찾아내려고 노력하는 경향도 보였다.
◆ 채식주의의 핵심은 ‘건강’... 다양한 영양소 섭취가 가장 중요
미국소아과학회(AAO) 학술지 《소아과학》에 발표된 논문을 보면 채식 어린이는 육식 어린이에 비해 저체중이 될 가능성이 2배 높다는 연구결과가 있다. 저체중은 영양실조의 증상일 수 있다. 연구팀은 “어린이의 식단은 저체중이 되는 것을 막기 위해 다양한 영양소가 들어간 식단으로 구성해야 한다”고 강조했다. 저체중은 성인에게도 위험하다. 면역력, 근육 등의 감소로 각종 질병 위험이 높아진다. 교통사고 등으로 입원해도 치료 기간이 길어질 수 있다. 저체중, 근감소증으로 사망할 수도 있다. 암 환자가 힘든 항암치료를 앞두고 일부러 고기를 먹는 이유다.
◆ 칼슘, 단백질, 비타민 B12 보충 어떻게?
영양학자들은 비건 식단에서 부족하기 쉬운 영양소로 칼슘, 단백질, 비타민 B12, 철분 등을 꼽고 있다. 칼슘은 뼈와 치아, 심장, 신경 건강에 중요한 역할을 한다. 아몬드, 시금치, 양배추, 오렌지 등에 많다. 단백질은 근육과 피부 건강 유지를 돕는다. 두부 등 콩으로 만든 음식과 호두 등 견과류에 풍부하다. 비타민 B12은 DNA와 적혈구, 당 대사에 중요하다. 동물성 음식에 많지만 채식을 고수한다면 김이나 비타민 B12를 넣은 두유, 시리얼을 먹는 게 좋다.
◆ 몸이 요동치는 중년... 식단 살펴서 부족 영양소 보충해야
갱년기 여성은 심혈관질환 위험이 높아진다. 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 사라지기 때문이다. 포화지방이 많은 육류 섭취를 줄이는 게 도움이 되지만 단점도 많다. 고기를 안 먹는 사람들은 철분 부족 위험이 높다. 잦은 피로를 호소하고 모발, 손톱 건강도 나빠진다. 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소다. 브로콜리, 참깨 등에도 많다. 중년은 몸이 요동치는 시기이다. 뼈 건강이 나빠지고 근육이 자연 감소한다. 신장(콩팥)이 나빠지면 칼륨이 많은 채식을 조심해야 한다. 가장 중요한 식단을 다시 살펴보고 부족한 영양소를 보충해야 건강을 지킬 수 있다.