식사 후 단 몇 분만 걷어도 혈당을 줄이고, 제2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.
아일랜드 리머릭대 연구팀에 따르면, 당뇨병 위험을 낮추려면 식사 후 15분 정도의 걷기가 최적이지만 2~5분간 짧은 걷기도 효과가 있었다. 연구팀은 인슐린과 혈당 수치를 포함한 심장 건강 지표를 측정하고 앉아 있거나 서거나 걷는 효과를 비교한 7가지 연구를 분석했다.
연구팀은 식사 후 가벼운 걷기가 혈당 수치를 조절하는데 중요한 영향을 미친다는 것을 발견했다. 5가지 연구에서는 참가자 중 누구도 당뇨병 전 단계 또는 제2형 당뇨병이 없었다. 나머지 2가지 연구 참가자들은 당뇨병이 있거나, 없는 사람들이 섞여있었다.
참가자들은 하루 동안 20~30분마다 2~5분 동안 일어서거나 걸을 것을 요청받았다. 7가지 연구 모두에서 식사 후 단 몇 분의 가벼운 걷기가 앉아 있는 것에 비해 혈당 수치를 크게 개선하는 것으로 나타났다. 참가자들이 걷기를 했을 때 혈당 수치가 상승했다 점차 떨어졌다.
혈당 수치의 급격한 변동을 피하는 것은 당뇨병을 관리하는 환자에게 중요하다. 또한 혈당 수치의 급격한 변동은 제2형 당뇨병 발생을 이끄는 것으로 알려져 있다. 일어서기만 해도 혈당 수치를 낮추는데 도움이 됐지만 가벼운 걷기 만큼은 효과가 크지 않았다. 이는 가벼운 걷기는 서 있는 것보다 근육의 적극적인 교감이 필요하고, 혈류에서 당이 많이 순환될 때 당을 사용하기 때문이다.
연구팀의 에이던 버피 박사는 “근무하면서 2~3분의 짧은 걷기가 실용적”이라며 “일을 하다 커피를 마시기 위해 움직이거나 복도에서 잠깐 걷는 것만으로도 효과를 얻을 수 있다”고 말했다. 미국 스탠퍼드대의 심장 전문의인 유안 애슐리 박사는 “조금이라도 움직이는 것은 가치가 있으며 측정 가능한 변화로 이어질 수 있다”고 말했다.
당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 대사질환의 일종이다. 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 하며, 고혈당으로 인해 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 된다.
당뇨병은 제1형과 제2형으로 구분된다. 제1형 당뇨병은 이전에 ‘소아 당뇨병’이라고 불렸으며, 인체가 인슐린을 생산하지 못해 발생하는 질환이다. 인슐린이 상대적으로 부족한 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성(insulin resistance·혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것)을 특징으로 한다.
이번 연구 보고(The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis)는 《스포츠 메디슨(Sports Medicine)》에 실렸다.