오늘도 불쑥 튀어나온 뱃살을 쳐다보며 한숨 쉬는 사람이 있을 것이다. 흔히 말하는 ‘뱃살’은 내장 지방과 밀접하다. 복부 지방은 피하, 근육, 내장지방 등 3가지 유형이지만 이 가운데 내장지방은 각종 질병 위험을 높인다. 장기 사이에 깊숙이 끼어있어 빼기도 쉽지 않다. 일상생활에서 내장지방을 줄이는 방법은 없을까?
◆ 줄자로 재지 않아도... 허리의 살과 뱃살 잡아 보세요
복부비만은 허리둘레로 진단한다. 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상일 때 복부비만으로 정의한다. 허리둘레는 양발 간격을 25~30cm 벌리고 서서 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자를 이용해 측정한다. 옆구리에서 갈비뼈 가장 아랫부분과 골반 가장 윗부분의 중간에서 측정하면 된다. 굳이 줄자로 재지 않아도 툭 튀어나온 허리의 살과 뱃살을 보면 실감할 수 있다.
◆ 고기 비계 안 먹어도 뱃살이... 역시 탄수화물 줄여야
삼겹살 등 고기의 비계를 안 먹어도 뱃살이 나와 고민이라는 사람이 있다. 물론 기름진 고기가 복부비만의 원인이기도 하지만 삼시세끼 마주하는 흰쌀밥, 면, 빵 등 탄수화물 음식부터 줄여야 한다. 탄수화물 음식을 자주 먹으면 혈액-혈관 건강에도 나쁜 영향을 미친다. 통곡물 위주의 밥이나 식빵으로 바꾸려는 노력을 해야 한다.
◆ 맵고 짠 음식, 전체 식사량 증가의 원인
내장지방을 줄이려면 점차 식성부터 바꿔야 한다. 맵고 짠 음식은 식욕을 증가시킨다. 짜다 보니 밥도 더 많이 먹게 된다. 처음에는 맛이 없더라도 싱겁고 자극적이지 않은 음식을 먹는 것이 좋다. 밥을 덜 먹게 되어 식사량을 줄일 수 있다. 자연스럽게 소식을 실천할 수 있다. 덜 짠 음식을 먹으면 고혈압, 위암 예방에 도움이 되는 등 일석이조의 건강효과가 있다.
◆ 식사량 조절해도... 단 음식에 자꾸 손이 가는 경우
밥을 덜 먹어도 출출할 때 간식을 즐기는 사람이 있다. 특히 단맛이 강한 과자 등 가공식품들을 가까이 한다. 가공식품의 성분표가 있는 겉 포장지를 보자. 낯선 성분이나 포화지방도 많다. 특히 ‘단순당’이 많은 식품들은 살이 찌고 혈액-혈관 건강에도 좋지 않다. 기름진 음식을 안 먹더라도 단 간식을 즐기면 뱃살은 쉽게 빠지지 않는다.
◆ 시원한 술 한 잔이 반복되면... 술은 열량이 높다
요즘처럼 후텁지근한 날씨에는 시원한 맥주나 막걸리가 생각난다. 모든 종류의 술은 열량이 높다. 뱃살을 빼기로 했다면 술부터 줄여야 한다. 안주까지 먹는다면 다이어트 효과가 사라진다. 술은 당분도 많이 들어 있다. 잠자리에서 와인 한 잔을 마시고 자는 일이 반복되면 살이 찌고 치아 건강에도 좋지 않다.
◆ 채소의 식이섬유 효과... 포만감도 유도
다이어트 전문가는 식사를 시작하기 전에 채소 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹으라고 당부한다. 식이섬유는 포만감을 유도해 식사량을 줄일 수 있다. 질 좋은 탄수화물도 많아 탄수화물 절제로 인한 집중력 감소 등 후유증을 줄일 수 있다. 장 건강-배변 활동에도 좋고 항산화 효과로 몸의 염증 감소에도 도움이 된다.
◆ 삶은 달걀 등 단백질 보충... 운동도 병행해야
내장지방을 빼려면 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 한다. 탄수화물을 지나치게 줄이면 근육도 감소한다. 닭가슴살, 삶은 달걀 등 단백질 음식을 먹어야 한다. 빠르게 걷기, 비탈길 오르기 등 유산소, 근력 운동도 병행하는 게 좋다. 전날 모임으로 저녁을 늦게 먹었으면 아침을 건너 뛰고 점심을 먹는 것도 시도할만 하다. 14시간 이상 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어져 내장지방 분해에 도움이 된다.