습하고 덥고…. 입맛도 별로다. 소화도 잘 안 되는 시기다. 더위를 식히려고 찬 음식을 많이 먹으면 뱃속이 거북하고 더부룩해지기 쉽다. 또 활동량이 떨어지다 보니 뱃살로 늘어난 것 같은 느낌이 든다. 이럴 때는 어떻게 해야 할까. 건강상 특별한 문제가 없다면 현재 식단에서 몇 가지 변화를 주는 것만으로, 속이 보다 편안해지고 배가 좀 더 납작해지는 변화가 일어날 수 있다. 헬스라인닷컴, 웹 엠디 등의 자료를 토대로 속을 편안하게 만드는 식습관과 이럴 때 좋은 식품에 대해 알아본다.
◇배를 편안하게 만드는 습관
△칼륨 식품 섭취 늘리기
체내 조직에 수분이 많아도 배가 나온 것처럼 느껴질 수 있다. 칼륨 섭취는 체내에 불필요한 수분이 빠져나가는데 도움을 준다. 체내 수분의 양은 나트륨과 칼륨, 두 가지 미네랄 성분이 관여하는데 나트륨 수치가 높아지면 수분의 양도 늘어나므로 나트륨과 칼륨이 균형을 이룰 수 있도록 칼륨 섭취량을 하루 권장량인 3500㎎ 섭취하도록 한다. 영양제보다 음식을 통해 칼륨을 보충하는 것이 보다 안전하다. 체내에 칼륨이 쌓이면 부정맥이나 심장마비 등의 잠재적 위험 가능성이 높아지기 때문에 신장이나 심장 건강에 이상이 있는 사람은 식이요법을 통해 칼륨을 보충하도록 한다. 칼륨이 풍부한 채소와 과일, 콩류 등을 섭취하면 된다. 바나나와 감자 등 칼륨이 풍부한 대표적인 음식이다.
△두 가지 섬유질 먹기
변비가 있으면 배가 더욱 나온 것처럼 보일 수 있다. 이럴 땐 매일 아침 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 좋다. 연구에 따르면 한 종류의 섬유질보다 두 종류를 한꺼번에 먹을 때 더 효과가 좋다. 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 든 음식을 함께 섭취하라는 것이다. 사과 해조류 등에는 수용성 섬유질이, 곡물 옥수수 호박 등에는 불용성 섬유질이 풍부하다.
△건강한 지방, 단백질 섭취
복부 지방이 많아 뱃속이 더욱 불편한 느낌이 든다면 내장 비만과 뱃살을 태우는 식단 조절이 필요하다. 연어 참치 등 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있는 생선은 열량을 태우는데 도움이 되고, 신진대사를 활성화하는 갈색 지방의 생성을 촉진해 뱃살이 빠지는데 도움을 준다. 여기에 단백질은 설탕이나 소금 등 자극적인 음식에 대한 식탐으로 속이 더부룩해지는 걸 막는데 도움을 준다. 단백질 섭취는 포만감을 높이고 군것질 거리에 대한 식탐을 줄여 속이 불편해지는 걸 줄여주고, 뱃살이 빠지는데도 도움을 준다. 단백질과 섬유질이 풍부한 식품의 조합은 포만감을 더욱 높인다.
△술 줄이기
술의 주성분 알코올은 탈수 작용을 일으키고, 체내 조직이 수분을 붙들도록 만들어 배가 팽창하는 효과가 나타날 수 있다. 우선 과음이나 폭음을 하지 않도록 주의하고, 술을 마셨을 땐 물을 충분히 마셔 탈수에 이르지 않도록 하는 것이 필요하다. 날씨가 더울 때는 의식적으로 물을 마시고, 채소와 과일 등 수분 함량이 높은 음식들을 잘 챙겨먹는 것이 좋다. 단, 물 대신 탄산음료처럼 달달한 음료를 자주 마시는 습관은 장내 미생물의 균형을 깨트려 속을 더욱 불편하게 만드니 인공 첨가물은 물론, 설탕, 소금, 칼로리도 없는 맹물을 자주 마시는 것이 좋다.
△짜게 먹지 않기
칼륨과 나트륨의 균형을 위해 칼륨 섭취를 늘리는 방법도 있지만, 이미 칼륨을 충분히 섭취하고 있다면 나트륨 섭취가 과하지 않은지 체크가 필요하다. 나트륨은 체내 조직에 물이 머물러 있도록 만들어 배가 팽팽해지는 원인이 될 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 하루 2000㎎의 나트륨 섭취를 권고하고 있으나 실질적으로 다수의 사람들이 이에 2배 이상 많은 양의 나트륨을 섭취하고 있다. 평소 짜게 먹는 편이라면 저 염식 식단을 참고해 소금 섭취량을 줄여야 한다.
◇속을 편안하게 하는 섬유질 식품
△사과
사과는 섬유질의 가장 기본적인 공급원이다. 섬유질이 3g 이상이면 좋은 음식인데 사과는 4g을 가지고 있다. 하루에 사과 하나를 먹는 것은 섬유질의 하루 권장량을 얻는데 도움이 된다.
△양파
중간 크기 양파에는 2g의 섬유질이 있다. 양은 많지 않아도 좋은 종류이다. 양파에 있는 다당류인 이눌린은 수용성 섬유질로 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 이눌린은 섬유질 보충제에 추가되지만 양파 아스파라거스 파 등은 자연적인 공급원이라고 할 수 있다.
△견과류
영양 전문가들은 “사람들은 섬유질을 많이 가진 음식으로 항상 채소와 과일들만 생각하는데 견과류도 그에 못지않다”고 말한다. 아몬드 4분의 1 컵에는 4g의 섬유질이 있다. 또한 견과류는 종류에 따라 각각 다른 영양분을 가지고 있으므로 한 가지만 고집하지 말고 여러 가지를 먹는 게 좋다.
△키위, 베리류
키위에는 2g의 섬유질이 있다. 가방에 몇 개 넣고 다니면 오후 간식으로 훌륭하다. 하루에 필요한 섬유질의 양도 채울 수 있다. 베리류도 비슷한데, 특히 라즈베리는 한 컵에 8g의 섬유질이 들어 있다.