나이가 들면서 노화가 진행되면 여성은 물론 남성도 골다공증에 걸릴 수 있다. 골다공증은 뼈의 양이 줄고 질이 낮아져 골절이 일어나기 쉬운 질병이다. 뼈에 구멍이 숭숭 뚫려 걸핏하면 부러진다. 보통 사람들이 골격을 강화하고 뼈의 손실을 줄여 골절을 막는 데는 어떤 음식이 좋을까? 미국 건강매체 ‘웹엠디’의 자료를 토대로 ‘뼈가 잘 부러지지 않게 해주는 슈퍼 푸드11’을 소개한다.
1.녹색잎 채소
뼈에 가장 좋은 성분은 칼슘이다. 칼슘은 유제품은 물론 야채를 통해서도 많이 섭취할 수 있다. 배추, 청경채, 케일, 순무, 케일 및 콜라드 그린 등 녹색잎 채소가 뼈를 튼튼하게 해준다. 익힌 순무싹 한 컵에는 칼슘 약 200mg이 들어 있다. 이는 하루 칼슘 목표 섭취량의 20%에 해당한다. 녹색잎 채소에는 골다공증에 걸릴 위험을 줄여주는 비타민K도 들어 있다.
2.고구마
뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되지만 잘 알려지지 않은 두 가지 영양소는 마그네슘과 칼륨이다. 마그네슘이 부족하면 비타민D 균형에 문제가 생겨 뼈 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 칼륨은 뼈에서 칼슘을 빼낼 수 있는 몸 안의 산을 중화한다. 마그네슘과 칼륨을 한꺼번에 섭취하려면 소금을 치지 않고 구운 고구마를 먹으면 된다. 중간 크기의 고구마에는 마그네슘 31mg과 칼륨 542mg이 들어 있다.
3.자몽
아침 식사 후 자몽을 후식으로 먹으면 잠든 맛봉우리(미뢰)가 깨어나고 뼈 손실이 예방된다. 자몽 등 감귤류에는 비타민C가 풍부하기 때문이다. 분홍색 또는 빨간색 자몽 한 개에는 비타민C가 약 88mg 들어 있다. 이는 하루에 필요한 비타민C 분량에 해당한다. 자몽의 신맛을 감당할 수 없는 사람은 원산지가 인도인 네이블 오렌지(씨 없는 오렌지)를 먹어도 된다. 네이블 오렌지 한 개에는 비타민C 83mg이 들어 있다.
4.무화과
중간 크기의 무화과 5개에는 칼슘 약 90mg과 골격을 유지하는 데 좋은 칼륨∙마그네슘이 함유돼있다. 캘리포니아산 무화과는 여름, 가을에 재배된다. 말린 무화과 반 컵에는 칼슘 121mg이 들어 있다.
5.연어
연어는 뼈를 강화하는 다양한 영양소를 제공한다. 칼슘, 비타민D, 오메가-3 지방산이 포함돼 있다. 연어 통조림도 좋다. 연어 통조림 85g(3온스)에는 칼슘 187mg이 들어 있다. 부드러운 잔 뼈도 고기와 함께 포함돼 있다.
6.아몬드 버터
소금을 좀 넣은 아몬드 가루로 만든 아몬드 버터는 칼슘 섭취를 늘리는 쉬운 방법 중 하나다. 아몬드 버터 2 테이블 스푼에는 칼슘 111mg이 함유돼 있다. 아몬드에는 칼륨(2 테이블 스푼에 240mg)과 단백질 등 뼈를 튼튼하게 하는 영양소가 들어 있다.
7.두유
대두, 아몬드 또는 코코넛으로 만든 두유에도 칼슘과 비타민D가 풍부하다. 다만 편의점 등에서 사는 대두의 경우 제조 과정과 구성 성분이 다르므로 반드시 확인해야 한다.
8.두부
두부는 쓰임새가 많고 영양가가 높은 식품이다. 칼슘이 풍부한 두부 반 컵에는 칼슘이 860mg 이상 들어 있다. 연구 결과를 보면, 두부에 풍부한 이소플라본은 폐경 후 여성의 뼈 질환을 예방하는 데 도움이 된다.
9.오렌지 주스
오렌지 주스에는 칼슘이 아주 많이 포함돼 있지는 않지만, 칼슘 섭취량을 늘리는 데는 좋다. 그러나 판매되는 오렌지 주스 가운데는 칼슘을 강화한 제품도 있으니 포장을 확인할 필요가 있다. 칼슘 강화 오렌지 주스는 우유와 거의 같은 양의 칼슘을 함유하고 있다.
10.말린 자두
자두는 칼슘, 비타민D 성분이 뼈가 분해되는 속도를 늦춰 골밀도를 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 것으로 연구 결과 나타났다.
11.똑똑한 감미료, 당밀
정제된 백설탕과 달리, 당밀은 칼슘 공급원이다. 달콤한 시럽 1테이블스푼으로 칼슘 41mg을 섭취할 수 있다. 요구르트나 오트밀 위에 꿀 대신 올려 먹거나, 스무디에 섞어 먹는다.