- 충분한 단백질 섭취로 탄수화물 줄이기
직장인 김미정(여, 35세)씨는 매일 오후 4시쯤 허기와 상관 없이 간식을 먹는다. 삶은 계란 두 개와 호두 한 줌이다. 호두는 작은 비닐주머니에 넣어 가지고 다닌다. 호두 대신 아마씨 가루를 두 스푼 먹을 때도 있다.
김씨는 매일 많은 양의 간식을 먹더라도 날씬한 몸매를 지니고 있다. . 다이어트 비결은 단백질 보충. 계란과 호두 모두 단백질이 풍부하다. . 흔히 탄수화물과 지방을 많이 먹어 살이 찐다고 알고 있는 사람이 많다.
김씨는 단백질이 적은 음식을 먹으면 몸에 필요한 단백질을 채우기 위해 탄수화물과 지방섭취가 늘어나 살이 찐다고 믿고 있다. 단백질 섭취량이 늘면 탄수화물과 지방섭취량이 줄어 감량에 유리하다는 것이다.
김씨는 옳다. 영양학자들은 하루 단백질섭취 권장량을 자기체중(kg) 당 0.8g 정도로 권유하고 있다. 체중 60kg인 사람은 하루 48g을 섭취하라는 의미이다. 가정의학과 전문의 박용우 박사(전 강북삼성병원 비만클리닉 소장)는 “건강체중(kg) 당 단백질 1~1.2g을 먹어야 한다. 체중감량을 위해 다이어트에 돌입한다면 1.2~1.5g을 섭취해야 한다”고 했다.
몸무게가 60kg인 사람은 단백질을 하루 60~70g 섭취해야 한다는 얘기다. 만약 건강체중이 55kg이라서 감량해야 한다면 단백질을 65~80g 더 늘려서 섭취해야 체중감량에 성공할 수 있다. 여기에 탄수화물은 당지수(GI)가 낮은 ‘진짜’ 탄수화물로, 그리고 지방은 건강에 유익한 불포화지방산으로 섭취하면 된다.
예로부터 우리는 콩과 두부, 생선, 해산물 등을 즐겨 먹어왔기 때문에 매 끼니 신경을 조금만 쓰면 쉽게 단백질 하루 필요량을 얻을 수 있다. 고기를 주로 먹는 서양인 식단에 비해 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 유리한 환경이다.
김씨의 하루 식단을 살펴보자. 아침에는 무지방우유에 바나나 1개와 찐 달걀 1개, 점심은 가급적 한식을 먹는다. 떡볶이 같은 분식이나 빵, 라면, 파스타, 짜장면 같은 면 종류는 피한다. 밥은 반을 덜어놓고 반공기만 먹는다. 담백한 채소와 단백질 반찬으로 배를 채운다. 밖에서 식사를 하게 된다면 비빔밥, 회덮밥, 생선구이, 순두부, 해물탕, 복국 등을 선택한다.
저녁에는 밥, 면, 빵 같은 당질 음식을 절제한다. 한식을 먹을 경우 밥은 3분의1 공기를 넘기지 않는다. 회식 때도 채소류와 고기, 회만 먹고 이후 나오는 공기밥, 냉면, 알밥 등은 먹지 않는다. 한식을 먹게 되면 양념을 가미하지 않은 두부를 밥처럼 생각하고 다른 반찬들과 함께 먹는다.
김씨는 하루 30분~1시간 정도의 걷기를 생활화하고 있다. 잠도 하루 7시간 정도 깊게 잘 수 있도록 노력하고 있다. 스트레스는 음악감상이나 명상으로 최소화하고 있다. 김민지씨는 “지금까지 굶는 다이어트를 한 적이 없다”면서 “좋은 식단과 걷기, 충분한 잠, 스트레스를 줄이는 것이 다이어트의 비결이라면 비결”이라고 했다.