우상혁(26)이 19일(한국시간) 미국 오리건주에서 열린 2022년 세계육상선수권대회 남자 높이뛰기 결선에서 2m35를 넘어 은메달을 따냈다. 한국 선수가 세계 선수권대회에서 기록한 최고 성적이다. 그는 몸을 가볍게 하기 위해 혹독한 다이어트 끝에 9kg을 감량하는데 성공했다. 운동에 지장이 없는 ‘건강한’ 다이어트 법으로 최고의 성적을 일궈냈다. 어떤 방법이었을까?
◆ 혹독한 식단 관리... 호밀빵, 샐러드 위주
키 188㎝에 74㎏인 우상혁은 2018년 아시안게임 은메달 이후 성적이 기대에 못 미쳤다. 더 높이 날기 위해 살을 빼야겠다고 결심했다. 큰 보폭으로 뛰어가 몸을 새우등처럼 뒤로 눕혀 높이뛰기 바(bar)를 넘기 위해선 더 날렵해야 했다. 혹독한 식단 관리에 들어갔다. 평소 쌀밥과 맵고 짠 음식을 좋아했지만 호밀빵, 샐러드 위주로 바꿨다. 마침내 65㎏ 정도의 몸무게를 꾸준히 유지하게 됐다. 식단 조절이 운동만큼 힘들지만 다이어트를 이어가기로 했다.
우상혁은 2024년 파리올림픽에선 금메달을 따내겠다는 각오다. 한국은 올림픽 마라톤에서 황영조, 이봉주가 메달을 획득했지만, 트랙 및 필드에서는 아직 동메달도 없다. 우상혁이 지금의 기세를 이어가면 한국 최초의 금메달도 가능하다. 힘들지만 키 188㎝에 65㎏의 날렵한 몸을 유지해야 한다. 금메달의 꿈을 이루기 위해 다이어트를 계속 하겠다는 독한 마음을 갖고 있다.
피겨 선수들도 체중 관리를 해야 한다. 체중이 가벼울수록 점프와 스핀, 턴 등을 하기 쉽기 때문이다. 한국 피겨 남자 선수 최초로 동계올림픽 ‘톱5’에 오른 차준환(21)은 날렵한 몸매(178cm, 60kg)를 유지하기 위해 아침은 과일, 우유, 시리얼 등을 먹고, 점심과 저녁은 약간의 밥과 쇠고기, 채소로 식단을 구성한다고 했다. 특히 소금(나트륨) 섭취를 줄이기 위해 쇠고기에 소스를 뿌리거나 양념을 하지 않고 굽기만 한다는 것. 몇 년 동안 같은 음식을 먹는 것이 질릴 만도 하지만, 체중 관리가 중요해 어쩔 수 없는 선택이라고 했다.
◆ 운동에 탄수화물 필요한데... 채소-과일에 많은 식이섬유도 탄수화물
운동 선수들의 ‘건강한’ 다이어트도 밥, 면, 빵 등 탄수화물을 줄이는 방식이다. 탄수화물 섭취를 아예 안 할 순 없다. 운동을 위한 힘과 두뇌 활동에 필요한 영양소이기 때문이다. 탄수화물은 빵, 밥, 면에만 있는 게 아니다. 채소-과일에 많은 식이섬유도 탄수화물이다. 몸의 장에서 소화, 흡수, 분해가 되지 않는 식이섬유는 장기능에 도움을 주며 콜레스테롤 흡수를 억제한다. 따라서 성인은 하루 20~30g의 식이섬유를 먹는 게 좋다. 과일류, 채소류, 곡류, 해조류, 콩류, 버섯 등에 많다.
◆ 건강한 다이어트... 단백질, 탄수화물 잘 먹는 법은?
매일 운동을 하려면 근육 보강이 중요하다. 단백질이 풍부한 고기를 먹되 저염식이 좋다. 짜게 먹으면 살이 찔 수 있다. 운동 집중력을 위해서는 탄수화물이 필요하다. 보통 뇌에서 하루 평균 사용되는 탄수화물(포도당)의 양은 100g 정도로 보고 있다. 호밀빵, 통곡류 등으로 탄수화물을 섭취하는 것도 좋다. 살을 뺀다고 체내에서 합성할 수 없는 필수 영양소들을 먹지 않으면 몸의 기능을 원활하게 유지할 수 없다. 3대 영양소인 탄수화물, 단백질 그리고 지방을 건강하게 섭취하는 것이 중요하다.