프로바이오틱스 시장 1조원 시대다. 수많은 유산균 제품이 나온 만큼 단순히 유산균 수에서 시작했던 유산균 선택 기준도 점차 특허 유산균, 프리바이오틱스 및 포스트바이오틱스 첨가 유무 등 다양하게 제시됐다. 그럼 앞으로 주목해야 할 유산균 선택 기준은 무엇일까?
최근 유산균의 기본이 되는 ‘균주’가 다시 화제다. 단순한 균주 선정이 아닌 장 유형에 맞춰 설계한 프로바이오틱스에 집중하고 있다. 변비에 맞는 유산균주와 설사에 맞는 유산균주는 서로 다른데, 같은 유산균이더라도 어떤 사람이 먹었는지에 따라 효과가 조금씩 다르기 때문이다. 즉, 장의 상태를 정확하게 파악하고 그에 맞춘 유산균주를 배합한 제품을 고를 필요가 있다.
유산균 수, 균종 다양성, 특허 유산균 등 유산균과 관련된 정보가 많다 보니 좋은 유산균을 택하기 쉽지 않다. 여러 사람이 추천한 유산균을 섭취해도 장 고민은 여전할 때가 많은 것은 내 장을 정확하게 파악하지 못했기 때문. 내 장은 지금 어떤 상태일까?
◆ 장 트러블, 당신의 고민은 어느 쪽?
장 고민은 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 변비로 고민인 사람 그리고 설사로 고생하는 사람.
가스와 묽은 변, 설사 또는 변비, 지나치게 자주 화장실을 가는 등 배변과 관련된 불편함이 반복된다면 과민성장증후군일 수 있다. 서울대병원 의학정보에 따르면, 과민성장증후군은 설사 또는 변비 등 배변장애 증상과 함께 복통·복부팽만감 같은 소화기 증상이 반복되는 만성질환이다. 전 세계 인구 5명 중 1명이 앓고 있으며, 국내에서도 매년 환자가 증가하고 있다. 배변 양상에 따라 설사형(IBS-D), 변비형(IBS-C)으로 분류한다. 대장내시경이나 엑스선검사로 확인되는 특정 질환은 없지만, 심리적 불안도 증상을 유발할 수 있다.
둔감한 장의 특징에는 ▲배변활동이 원활하지 않다 ▲화장실을 자주 못간다 ▲화장실에 오래 앉아 있는다 ▲육류, 인스턴트 등의 식사를 즐긴다 ▲장시간 앉아 있는다 ▲쾌변이 필요하다 등이 있다. 예민한 장의 특징에는 ▲스트레스를 받으면 복부에 불쾌한 기분이 든다 ▲장이 예민해 일상생활에 불편함이 있다 ▲장이 불편하고 가스가 잘 찬다 ▲긴장하면 화장실을 더 자주 간다 등이 있다.
대변 상태로 확인하는 방법도 있다. 대변 형태를 7가지로 나눈 브리스톨 대변 척도에 따르면, 염소똥 같은 딱딱한 덩어리에 배설이 어려운 유형1과 소시지 모양에 표면이 울퉁불퉁하고 딱딱한 유형2는 변비형에 속해 둔감한 장에 속한다. 배변하자마자 부서질 정도로 부드러운 유형6과 형태 없이 묽은 액체 상태 변인 유형7은 설사가 잦거나 장염을 의심할 수 있으며 예민한 장에 속한다고 볼 수 있다. 1주일에 2일 이상 특정한 변의 형태가 지속될 경우, 해당 변의 형태에 따른 유형이라고 생각하면 된다.
◆ 둔감한 장vs예민한 장, 맞춤형 장 건강관리법
둔감형은 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 예민형인 경우 과민성장증후군 증상을 유발하는 음식을 피해야 한다. 대표적으로 매운 음식과 술, 콩, 우유 등이 있다. 껌이나 사탕도 복부팽만의 원인이 될 수 있다.
규칙적인 운동도 도움이 된다. 특히 걷기 운동은 장운동을 활성화하는 데 매우 효과적이다. 산책과 조깅 등을 꾸준히 하고 적절히 휴식을 취한다. 항상 마음을 편안하게 갖고 스트레스를 이길 수 있는 자기만의 방법을 개발하는 것도 필요하다.
증상이 심하면 장을 안정화하는 약이나 장운동을 조절하는 약, 대변 양을 늘리는 약 등을 복용할 수 있다. 의약품은 효과가 빠르지만, 부작용이 나타날 수 있는 것이 문제. 약국에서 구입 가능한 ‘변비약’ 자극성 완화제는 과다 섭취 시 탈수를 유발할 수 있으며, 설사형 치료제 중 흡착제는 지속해서 복용하면 변비가 생길 수 있다.
둔감형과 예민형에 맞춰 장을 관리해주는 유익균이 포함된 유산균을 섭취해야 장내 미생물을 건강하게 유지할 수 있다. 전문가들은 ‘변비 혹은 설사’ 증상을 그때그때 줄이기 위해 약을 복용하기보다는 평상시 내 장에 맞는 유산균을 선택해 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다고 말한다.
장 건강에 따라 장내 미생물은 전혀 다르다. 배변횟수별 장내 균총을 관찰한 2019년 논문에 따르면, 배변횟수가 적은 그룹(둔감형)과 배변횟수가 과도한 그룹(예민형)의 장내 미생물을 비교했을 때 두 그룹 각각에서 특히 더 많이 발견되는 균들이 확연한 차이를 보였기 때문이다.
배변활동이 원활하지 않고 장이 더부룩한 둔감형에게는 장 운동을 강화하는 유산균이 도움 될 수 있다. 스트레스를 받으면 뱃속이 불편하고 화장실을 자주 가는 예민형이라면 유산균을 고를 때 배변활동 개선, 복부불편 해소가 되는지 등을 확인하는 것이 좋다. 맞춤형 유산균은 연령대에 상관없이 장기간 섭취해도 안전하며, 증상이 효과적으로 개선된다. 둔감한 장, 예민한 장에 맞춰 음식과 운동, 스트레스 관리는 물론 유산균도 현명하게 선택하는 것이 어떨까.
