코로나19 감염자가 다시 폭증하기 시작하면서 노약자∙환자 및 그 가족들을 중심으로 공포감이 커지고 있다. 의학∙영양 등 전문가들은 이런 때일수록 개인의 면역력을 키우는 비상 대책이 필요하다고 입을 모은다. 면역력을 강화하려면 규칙적이고 건강한 생활 습관(운동, 휴식, 숙면, 스트레스 해소 등)을 유지하고, 여느 때와는 달리 음식에도 관심을 쏟아야 한다고 강조했다. 미국 건강매체 ‘웹엠디’의 자료를 토대로 ‘면역력 높이는 습관과 음식’을 짚어본다.
◇면역력을 키우는 습관 12가지
1.앞으로도 손을 항상 깨끗이 씻기
외출 후 귀가했을 때 등 수시로 손을 씻는다. 비누와 깨끗하고 흐르는 물로 최소한 20초 이상 씻는다. 여의치 않으면 손 소독제가 도움이 될 수 있다. 다만 이 경우 피부가 먼지와 기름기로 굳어 있지 않아야 한다. 손 소독제가 모든 세균과 나쁜 물질을 완전히 제거하지 못한다는 점을 잊어선 안 된다. 알코올 도수는 60% 이상이어야 한다.
2.휴식과 스트레스 해소
약한 스트레스는 오히려 면역력에 좋을 수 있다. 몸이 외부 도전에 대비하고 맞설 수 있게 도와준다. 그러나 스트레스가 너무 강하거나 너무 오래 지속된다면 면역력을 뚝 떨어뜨릴 우려가 크다. 여러 연구 결과를 보면 스트레스는 신체의 방어 시스템을 약화시킨다. 따라서 가능하면 스트레스 자체를 피하는 게 최선이다. 긴장을 풀고 자신이 좋아하는 일을 하면 좋다.
3.반려 동물 키우기
개, 고양이 등 반려 동물은 단순한 털복숭이 친구가 아니다. 그들은 우리가 운동을 하고 여러 모로 건강을 개선하는 이유를 던져준다. 반려 동물을 키우는 사람들의 혈압과 콜레스테롤 수치가 더 낮고 심장도 더 튼튼하다는 연구 결과도 있다. 강아지는 자녀들의 면역 반응을 돕고 그들이 알레르기 질환에 걸릴 위험을 낮춰준다.
4.소셜 네트워크 구축
우리는 모두 친구가 중요하다는 것을 잘 알고 있다. 하지만 친구 외의 강한 사회적 유대감도 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다. 건강한 관계를 가진 사람들은 사회적 유대감이 약한 사람들보다 장수할 확률이 높다. 자원봉사 활동을 펼치거나, 관심있는 분야의 수업을 듣거나, 관심 있는 그룹에 가입해 사회적 유대감을 더 강화하면 면역력을 높이는 데 도움이 된다.
5.삶에 대한 긍정적인 태도와 활기찬 삶
매사 긍정적으로 생각하면 몸의 방어력이 더 좋아진다. 행복하게 지내고 좋아하는 것을 즐긴다. 힘든 순간이 닥쳐도 희망을 잃지 않으며 나쁜 일에 연연하지 않는다.
활기찬 삶은 면역 체계의 개선과 밀접한 관련이 있다. 예컨대 성관계를 자주 하는 사람들은 감기에도 잘 걸리지 않는다.
6.밝은 웃음 짓기
한두 번 시원하게 웃어도 건강에 좋다. 기분이 좋아져 기분이 가라앉을 이유가 없다. 한 연구 결과, 재미있는 비디오를 보며 한 바탕 크게 웃으면 면역 체계가 훨씬 더 잘 작동하는 것으로 나타났다.
7.다양한 과일과 채소 섭취
과일과 채소에는 항산화 물질이 풍부하다. 항산화 물질은 세포에 나쁜 영향을 주는 활성산소로부터 보호해준다. 오렌지, 피망, 브로콜리, 키위, 딸기, 당근, 수박, 파파야, 잎이 많은 채소, 멜론 등이 면역력 강화에 도움이 된다.
8.건강기능식품 및 허브의 적절한 섭취
일부 건강기능식품, 허브는 면역 체계에 도움이 될 수 있다. 하지만 다른 약을 복용하고 있다면 담당 의사와 상의한 뒤 섭취하는 게 좋다. 건강기능식품과 약물이 상호작용을 일으켜 몸에 해로울 수 있다.
9.활발한 신체활동과 운동
운동은 방어 시스템을 강화할 수 있는 가장 간단한 방법에 속한다. 또한 스트레스를 풀어주고 골다공증, 심장병 및 특정 유형의 암에 걸릴 위험을 낮출 수 있다. 하루에 약 30분만 운동을 해도 면역력을 높이는 데 큰 도움이 된다. 굳이 고강도 운동을 할 필요는 없다. 자전거 타기, 걷기, 요가, 수영, 골프 등 모든 유형의 움직임 또는 보통의 운동이 면역력 강화에 좋다.
10.숙면 취하기
잠을 충분히 푹 자지 않으면 면역 체계가 질병 퇴치에 제대로 힘을 쓸 수 없다. 대부분의 성인은 밤에 약 7~9시간 잠을 자야 한다. 규칙적으로 잠자리에 들고, 낮 동안에는 자을 자지 않고 각종 활동을 유지해야 한다. 취침 시간을 앞두고 카페인 음료나 술을 마시면 안 된다. 침실을 시원하게 유지해, 하루가 끝나면 긴장을 풀고 푹 쉰다.
11.술 끊기 또는 확 줄이기
술은 사회적 활동 및 사교에 중요하다. 하지만 너무 많이 마시면 건강을 해친다. 신체의 방어력이 약해지고 질병에 더 자주 걸릴 수 있다. 남성은 하루에 두 잔, 여성은 한 잔 마시면 딱 좋다.
12.금연
담배가 백해무익하다는 것은 누구나 잘 알고 있지만, 결단력이 문제다. 면역력을 높이는 데 가장 중요한 것 가운데 하나가 바로 금연이다. 담배는 단호하게 끊어야 한다. 하지만 그게 쉽지 않다면 금연 프로그램의 도움을 받아 반드시 끊어야 한다. 금연 이후의 삶은 새로운 세상이다. 간접 흡연도 피하고, 허용하지 않아야 한다.
◇면역력 키우는 식품= 대한영양사협회와 한국식품커뮤니케이션포럼이 최근 선정해 발표한 면역력 높여주는 식품 베스트 10’에 의하면 마늘, 홍삼(인삼), 표고버섯, 파프리카, 고구마, 견과류, 유산균, 고등어, 돼지고기 등이 면역 기능 강화에 좋다. 고구마를 비롯해 당근∙단호박 등에 풍부한 베타카로틴은 몸 안에서 비타민A로 바뀌어 피부를 튼튼하게 함으로써 병원체의 침입을 막을 수 있다. 돼지고기 속 단백질, 아연, 비타민B6, 셀레늄은 면역력을 강화해 준다. 또한 여름철 몸 안의 수분을 유지하면서 면역력을 키워주는 식품으로는 토마토, 오이, 수박, 셀러리, 요구르트 등이 권장된다. 영양 전문가들은 이밖에 김치∙콤부차(발효된 홍차, 녹차 등)∙피클∙양배추절임 등 발효식품과 아보카도∙생강∙강황∙연어∙녹색잎채소 등을 꼽았다.