만성염증은 심각한 상태가 되기까지는 알기 쉽지 않다. 체중 증가, 피로, 관절 통증, 피부 트러블, 소화불량 등이 만성염증의 증상이다. 이런 증상을 일으킬 수 있는 질환은 매우 많기 때문이다. 염증이 오랫동안 지속되어 경도의 만성 염증(chronic low-grade inflammation)으로 진행되기 시작하며 우리 몸의 세포를 손상시킨다.
염증을 완화하는데 효과적인 방법이 있다. 염증은 우리 몸에 들어오는 것들과 밀접하게 관련되어 있다. 경도의 만성 염증은 담배연기, 화학물질, 적색육, 알코올, 설탕이 많은 든 음식, 튀긴 음식, 고도의 가공식품을 피하는 것만으로도 효과를 볼 수 있다.
장 내벽의 염증 줄이는 사골(Bone broth)
만성염증은 장 건강과 관련이 있다. 장이 건강하지 않으면 ‘장누수(leaky gut)’라고 알려진 질환을 유발할 수 있다. 장 내벽이 손상되어 유해물질이 혈류로 새어 들어가 염증을 유발하는 질환이다. 동물 뼈를 우려내 만든 사골 국물은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려진 콜라겐, 젤라틴, 글리신, 글루타민, 하이드록시프롤린 등이 풍부하다.
브로멜린의 항염 효과, 파인애플주스
파인애플에 들어있는 브로멜린(bromelain)은 강력한 항염 효과를 가지고 있다. 2021년 <Foods> 저널에 실린 브로멜린에 대한 연구 리뷰에서 브로멜린은 생체이용률이 높아 암, 화상, 심혈관계질환 치료에 효과가 있는 것으로 밝혔다. 생체이용률이 높다는 것은 신체에 빠르게 흡수되고 상당한 시간 동안 효능을 유지한다는 뜻이다. 브로멜린이 류마티스 관절염 환자에 대해 진통 및 항염 효과를 내고, 퇴행성 관절염 환자의 무릎 통증과 염증을 줄여준다는 연구 결과도 있다. 브로멜린은 특히 파인애플의 줄기 부분에 많기 때문에 달콤한 과육과 섞어서 먹거나 주스로 만들어 먹으면 좋다.
여러 만성질환 위험 낮추는 강황 우유(Turmeric Milk)
강황은 커큐민이라는 강력한 항염증성 화합물이 들어있는 향신료로, 퇴행성 관절염으로 인한 염증성 통증을 완화하고 여러 만성질환 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 무릎 통증과 염증을 줄이는 데 강황이 항염증제만큼 효과적이며 부작용이 적은 것으로 밝혀졌다. 강황이 대장염을 유발하는 염증을 낮추는 데 효과적임을 보여준 연구 결과도 있다. 강황가루는 스무디에 섞기도 편하고 차로 마셔도 좋지만, 커큐민은 지방과 같이 먹을 때 몸에 흡수가 더 잘 되기 때문에 우유나 아보카도를 함께 넣어 먹으면 더 좋다. 아몬드우유와 코코넛오일을 넣어 만든 따뜻한 강황 우유도 좋다.
항산화 작용에 탁월한 녹차
녹차는 이미 건강한 음료 중 하나로 많이 알려져 있다. 녹차에는 강력한 항산화 작용을 하는 것으로 알려진 EGCG (epigallocatechin gallate)이 풍부하다. 말차에는 더 높은 농도의 EGCG가 들어있다. 말차가 다양한 염증성 질환 증상 완화에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 2022년 <Food Science and Human Wellness> 저널에 게재된 보고서에 따르면, 녹차의 폴리페놀은 장내 상피장벽(epithelial barrier)을 강화하고 건강한 장내 미생물 구성에 도움을 주어 염증성 장질환 환자의 예후를 개선한다.
관절 염증 줄여주는 생강차
생강은 수천 년 동안 메스꺼움이나 속을 가라앉히고 통증을 줄이는 데 사용되어 왔다. 미국 관절염재단(Arthritis Foundation)에 따르면, 생강은 염증으로 인한 관절 통증을 줄이는 데도 도움이 된다. 미국 마이애미대가 진행한 연구에서 무릎 골관절염 환자 247명을 대상으로 생강 추출물의 효과와 위약을 비교한 결과, 생강이 위약보다 통증과 뻣뻣함을 40% 더 감소시킨 것으로 나타났다. 생강은 항염 효과 외에도 진통 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
나쁜 콜레스테롤 낮추는 타트체리주스(Tart Cherry Juice)
혈압과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려진 타트체리주스는 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 2019년 <Nutrients> 저널에 실린 한 연구에서는 65세에서 80세 남녀 37명을 대상으로 무작위 대조 임상시험을 실시했다. 참가자에게 12주 동안 매일 타트체리주스 2잔 또는 대조 음료를 마시도록 했는데, 12주가 지난 후 혈액샘플을 확인한 결과 타트체리주스를 마신 피험자는 CRP(c-reactive protein)를 포함한 염증 지표 수치가 낮아진 것으로 나타났다.