방학을 어떻게 보내느냐에 따라 아이의 성장과 체력은 크게 달라진다. 방학이 끝나면 키가 비슷했던 친구보다 훌쩍 크는 경우도 있다. 다가오는 여름방학 아이의 키 성장과 튼튼한 체력을 위해 전문가들은 하루 우유 2잔을 권한다. 우유 먹으면 어떤 점이 좋을까?
여름에 땀을 많이 흘리다 보면 칼슘과 철분 등 미네랄도 함께 빠져나가 영양 손실 우려가 있는 만큼 영양을 듬뿍 채워주는 것이 좋다. 성장기 어린이에게 가장 중요한 영양소는 ‘단백질’과 ‘칼슘’이다. 단백질은 뼈와 근육의 주재료이기 때문에 성장기 아이가 자라는 데 필수다. 뼈와 치아를 구성하며 키 성장에 직접 관여하는 필수 영양소로 칼슘을 꼽을 수 있다.
하지만 여전히 칼슘 권장량보다 칼슘 섭취가 부족한 청소년이 많다. 2013년 11월 발표한 인제대 의대 상계백병원 소아청소년과 박미정 교수팀의 연구에 따르면 소아청소년의 75%가 칼슘 섭취가 부족한 것으로 나타났다. 체내에 칼슘이 부족하면 정상적인 성장 발달이 어려워진다.
대표적인 칼슘 함유 식품에는 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품을 들 수 있다.배재대 가정교육과 김정현 교수는 “다양한 영양소가 풍부하게 함유된 우유는 성장하는 청소년의 골격 형성을 돕는 효과적인 건강식품이다. 탄산음료 대신 우유를 간식으로 자주 마시면 성장 발달은 물론 식습관 개선으로 건강을 유지하는 데 도움이 된다”라고 말했다.
우유에는 단백질, 칼슘, 비타민B2 등 영양이 풍부하다. 칼슘 흡수를 촉진하는 유당을 함유해 칼슘 흡수율이 다른 음식보다 약 2~3배 높다. 체내에서 탄수화물, 단백질, 지방의 대사 과정에 필수 요소로 작용하는 비타민B복합체는 활동에 필요한 에너지를 생성한다.
을지대병원 가정의학과 오한진 교수는 ”우유에 들어있는 단백질과 지방에는 필수 아미노산이 함유돼 있어 면역체계를 강화할 뿐만 아니라 두뇌 건강에도 도움이 된다”라며 “성장기 어린이나 외부 바이러스에 노출되기 쉬운 청소년에게 우유가 특히 필요하다”고 말했다.
지난 1월 서울시교육청에서 발표한 학생 건강검진 결과에 따르면 서울 초·중·고교생의 32.1%가 과체중 또는 비만이다. 특히 한창 성장할 시기인 초등학생의 과체중 또는 비만인 비율이 32.9%였다. 3명 중 1명은 비만이거나 과체중인 셈이다.
비만을 예방하려면 무엇보다 식습관이 중요하다. 하루 세끼 식사하되 고열량 위주 식단보다는 하루에 필요한 영양소를 모두 포함한 건강한 식단을 섭취해야 한다. 비타민과 식이섬유가 많은 제철 채소나 과일과 함께 단백질이 풍부한 살코기, 칼슘이 풍부한 우유 등 유제품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
가천대 식품영양학과 이해정 교수는 “고열량 위주 식단보다 하루에 필요한 영양소를 모두 포함한 올바른 식단을 구성해야 한다”며 “114가지 영양소를 고루 갖췄을 뿐 아니라 항비만 효과 및 영양비용 효율이 뛰어난 우유를 추천한다”고 말했다.
우유 속 칼슘, 체지방 연소까지?
우유 속 칼슘은 체지방을 연소한다. 칼슘은 세포의 대사처리 속도를 조절해 복부지방을 3배 정도 빠르게 연소시킨다. 식사로 섭취한 지방은 하루에 약 5~10%밖에 연소되지 않는데, 우유를 하루 3회 이상 마시면 체내 근육량은 유지되면서 체지방이 줄어든다. 미국 테네시대 마이클 체멜 박사팀 연구에 따르면 칼슘 섭취량을 늘린 비만 환자는 1년간 체중 4.9㎏을 감량했고 고칼슘 식이만으로 체중 증가가 26~39% 억제됐다.
우유에 풍부한 불포화지방산 CLA도 체지방을 녹여 체중 감량을 돕는다. 노르웨이 스칸디나비아 임상연구소에서 과체중 및 비만 남녀 환자 60명을 대상으로 각기 다른 양의 CLA 혼합물을 12주간 투여한 결과 투여량이 많은 군에서 체지방이 현저히 줄어들었다.
우유 200mL 1잔에는 칼슘 192.92mg이 들어있어 하루 칼슘 권장 섭취량인 800mg의 4분의 1을 섭취할 수 있다. 살찌지 않고 키가 크기를 원한다면 매일 우유를 2잔 이상 마시는 것이 좋다.
아이가 흰우유를 잘 마시지 못한다면 우유를 활용한 요리를 만들어보자. 쌀죽에 우유를 붓고 끓이다 달걀노른자를 섞으면 달걀우유죽이 완성된다. 단백질과 칼슘이 듬뿍 들어있는 데다 맛도 고소하고 포만감도 크다. 다진 브로콜리에 우유를 붓고 끓이는 브로콜리우유스프, 불린 쌀을 믹서에 갈아 냄비에 넣고 우유와 함께 끓이는 타락죽은 조리법도 간단하고 소화도 잘 되는 영양간식이다.
