열대야는 밤사이 최저기온이 25도 이상인 현상으로 습습하고 더워 사람을 짜증나게 하고 수면 패턴의 변화까지 초래한다. 높아진 기온에 체온을 낮추기 위해 자율신경계가 활성화돼 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해한다. 달콤한 잠을 즐기기 위해선 어떻게 해야 할까? 열대야 숙면 꿀팁을 알아본다.
◆ 스마트폰은 잠시 Off, 생체시계는 On
스마트폰은 380-500nm 파장의 블루라이트를 방출해 멜라토닌 생성과 분비를 방해하고 인터넷 서핑, 메시지 전송 등이 뇌 기능을 활성화시켜 정신을 맑게 깨운다. 잠들기 1시간 전부턴 스마트폰이나 TV를 멀리하고 방의 조명을 어둡게 조절해 수면 신호를 보내자.
숙면을 취하기 위해선 생체시계를 일정하게 유지해야 한다. 늦게 잠에 든 날에도 동일한 시간에 기상해 취침·기상 패턴을 세운다. 건강한 성인은 하루 7-8시간, 성장기 어린이와 임산부는 9-10시간의 수면이 적당하다. 주말 늦잠을 잔 후 더 피곤한 이유는 생체시계 리듬이 깨져서다. 주말이라고 늦잠을 자기보단 30분-1시간 정도의 짧은 낮잠으로 피로를 개선하는 게 현명하다.
◆ 냉수 샤워가 더위 식힐까?
예전부터 더위를 식히기 위한 '등목' 문화처럼 찬물로 샤워하면 시원하게 숙면에 들 수 있을까? 정답은 NO! 우리 몸은 찬물이 닿으면 급격히 낮아진 체온을 높이기 위해 열을 발생시키고, 피부가 수축해 열이 빠져나가는 것을 막아 체온이 상승한다. 무더운 여름엔 미지근한 물로 샤워해 피부를 이완시키고 샤워 후엔 가벼운 제형의 보디 미스트나 로션을 발라 마사지해 가려움증을 예방하고 혈액순환을 원활히 하자.
◆ 늦은 밤 야식과 음주는 최악의 궁합
한국의 배달 문화는 편리하지만 건강에는 치명적일 때가 있다. 늦은 시간까지 깨어 있다 보면 허기가 크게 느껴지고 배달 어플이 눈에 아른거린다. 푸짐한 야식에 알코올 한 병이면 행복하게 잠이 들 것 같은데… 늦은 밤 야식이나 저녁식사 과식은 소화 불량을 유발하고 장기의 휴식을 막아 만성 피로로 이어지는 지름길이다. 특히, 기름지고 양념이 강한 야식은 위벽을 자극해 속쓰림을 유발하고, 장운동을 촉진해 밤새 소화기관이 활동하게 만든다. 알코올을 마신 직후엔 취해 쉽게 잠이 들지만 수면 지속 시간을 짧게 만들고 숙면을 방해해 수면의 질이 낮아진다.
숙면을 위해선 알코올과 커피, 에너지 드링크 섭취를 삼가고 활동 시간에 충분한 수분과 영양소를 섭취해야 한다. 잠들기 1시간 전부턴 물을 마시지 않고, 목이 말라 깼다면 물을 벌컥벌컥 한입에 마시기보다 입안에 굴려 건조 증상을 완화시킨 후 마신다.
◆ 적절한 온도 조절
시원한 옷을 찾다가 그냥 알몸으로 자는 경우도 있다. 사실, 얇고 통풍이 잘 되는 잠옷은 숙면에 큰 도움을 준다. 잠옷이 땀을 흡수해 몸이 끈적하지는 것을 예방하고 피부와 더운 공기가 직접적으로 마찰하는 것을 막아 열 발산을 돕는다.
밤새 에어컨을 켠다면 새벽에 추워서 깨거나 감기에 들지 않도록 적절한 온도로 조절해야 한다. 평소보다 2-3도 높게 설정하고, 타이머를 맞춰 수면 시간의 절반만 작동하는 것을 권장한다.
◆ 운동하면 지쳐서 푹 잘까?
낮에 에너지를 소비하고 근육에 적당한 피로를 주는 운동은 숙면에 도움이 된다. 반면, 늦은 밤 강도 높은 운동은 교감신경계를 흥분시켜 숙면을 방해하고 체온을 높인다. 과격한 운동은 수면 2-3시간 전부터 삼가는 것이 좋다. 늦은 밤엔 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완시키고 스트레스를 완화하자.
