‘단백질’ 하면 흔히 근육을 떠올리지만 몸의 거의 모든 부분에 영향을 미친다. 우울감이 높아지는 것도 뜻밖에 단백질 부족이 원인일 수 있다. 단백질은 근육, 장기, 뼈, 혈액 등 신체 조직의 성장과 유지를 돕고 호르몬, 항체를 구성하는 주요 물질이기 때문이다.
◆ 몸이 약해진 느낌...면역력에 문제 생기는 경우
단백질은 면역 세포와 항체를 구성하며 수분과 산-염기의 평형을 유지하는 역할을 한다. 이런 단백질이 모자라면 면역력이 약해져 몸에 탈이 나기 쉽다. 다른 사람보다 감염에 취약해질 수 있다. 튼튼한 면역 시스템을 갖추려면 단백질 섭취가 매우 중요하다. 몸이 자주 아프다면 육류, 달걀, 콩류 등 단백질 음식 섭취에도 신경 써야 한다.
◆ 컨디션 저하... 우울감 상승 왜?
단백질은 정신 건강에도 관여한다. 기분을 좋게 만드는 신경전달물질인 세로토닌과 도파민의 생성을 돕기 때문이다. 단백질 섭취가 부족하면 우울감이 커지거나 기분이 오락가락 변하는 상태가 될 수도 있다. 이런 상황이 지속되면 단백질 음식을 충분히 먹었는지 의심해 봐야 한다.
◆ 탈모, 머리카락이 가늘어진다
모발은 대부분 단백질, 특히 케라틴 성분으로 구성돼 있다. 단백질 섭취가 부족하면 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 진행될 수 있다. 몸 안에 단백질이 부족하다는 신호가 오면 면역 세포에 집중하고 상대적으로 중요도가 떨어지는 모발 등에는 충분한 단백질이 공급되지 않기 때문이다.
◆ 피부 푸석해지고 트러블 유발
단백질은 손톱이나 피부 세포의 성장과 유지에 중요한 영양소다. 충분히 단백질을 섭취하지 않으면 피부가 푸석해지고 탄력을 잃어 주름이 생기기 쉽다. 피부 트러블도 유발할 수 있다. 손톱도 상태가 나빠지고 갈라질 수도 있다.
◆ 단 음식 찾고 배고픔 쉽게 느낀다... 다이어트 방해
단백질은 포만감을 느끼도록 해 다이어트에도 도움이 된다. 면, 빵 등 탄수화물 음식은 단백질보다 소화가 빨라 공복감을 쉽게 느낄 수 있다. 이는 단 음식, 과자 등 군것질로 이어질 수 있다. 전문가들이 맛은 떨어져도 닭가슴살 등 단백질이 많은 음식을 권하는 것은 이런 효과도 감안한 것이다.
◆ 탄수화물 급격히 줄이면 근육 감소한다
체중 감량을 위해 탄수화물 음식을 급격히 줄이면 근육이 감소한다. 몸의 에너지원인 탄수화물이 떨어지면 근육에 축적된 단백질까지 꺼내 사용하기 때문이다. 암 환자가 식사를 제대로 못하면 '근감소증'으로 위험해 지는 것도 이와 관련이 있다. 따라서 다이어트를 하더라도 단백질 음식을 반드시 먹어야 한다.
◆ 단백질 많은 음식... 무엇을 먹어야 하나
단백질 음식은 식물성과 동물성으로 구분할 수 있다. 다만 식물성 단백질은 필수 아미노산이 있어도 양적으로 부족하다. 한 가지가 부족해지면 다른 아미노산 사용이 제한되므로 모든 필수 아미노산이 골고루 있어야 단백질 이용이 원활해진다. 필수 아미노산이 충분한 단백질 음식으로는 동물성인 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선, 달걀, 우유 등이 있다.
육류는 지방과 콜레스테롤이 많은 기름진 부위는 절제하는 게 좋다. 튀김, 구이보다는 삶아서 먹는 방식이 권장된다. 식물성 단백질 음식에는 콩류, 두부, 견과류 등이 있다. 우리 몸이 한 번에 흡수할 수 있는 단백질의 양은 한계가 있다. 한 끼에 몰아서 먹는 것보다는 삼시세끼 분산해서 먹는 편이 영양 성분을 흡수하는데 유리하다.