저녁 이후는 조용히 살을 빼는 데 좋은 시간이다. 밤을 틈타 몸무게를 줄이는 데 도움이 되는 방법도 없지 않다. 작은 움직임으로 큰 변화를 이룰 수 있다. 미국 건강매체 ‘웹엠디’ 자료를 바탕으로 ‘체중 감소 위해 밤에 해야 할 일 10가지’를 소개한다.
1.지루하지 않게 저녁을 바쁘게 보내기
사람들은 지루함을 참지 못해 밤에 과식하는 경우가 적지 않다. 잠자리에 들기 전에 몇가지 활동을 해보자. 걷기도 좋고, 친구와 수다를 떨어도 좋다. 일기 쓰기, 책 읽기도 야식을 피하는 데 도움이 될 수 있다. 그림 그리기, 음악 연주, 뜨개질 등 취미 생활을 새로 시작하면 전혀 따분하지 않아 음식 생각이 아예 나지 않을 수 있다.
2.숙면 취하기
충분한 시간 동안 깊게 자는 잠은 몸무게를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 수면 시간(성인의 경우 7~9시간)을 확보하고, 숙면을 취하면 체중 감량에 좋다.
3.운동 등 신체활동
이른 저녁에 신체 활동을 한다. 다만 너무 격렬하게 해선 안 된다. 인터벌 트레이닝 같은 고강도 운동은 수면의 질에 오히려 나쁜 영향을 줄 수 있다. 제 시간에 잠들기 어려울 수도 있으니 너무 늦게 운동하면 안 된다. 잠자리에 들기에 앞서 최소한 한 시간 전에 신체활동을 멈춘다.
4.취침 직전 먹지 않기
취침 시간을 얼마 남기지 않고 저녁 식사나 간식을 먹으면 체중을 줄이는 데 방해가 된다. 밤늦게 식사를 하는 사람들은 대부분 칼로리가 높은 음식을 골라 체중이 불어나는 경우가 많다. 식사와 간식을 너무 늦은 시간에 하면 살 빼는 데 방해가 된다. 취침 몇 시간 전부터 다음날 아침에 일어날 때까지 부엌에는 얼씬거리지 않겠다는 굳은 각오가 필요하다.
5.다음 날의 점심 도시락 싸기
점심을 먹으러 밖에 나가지 말고 돈을 모아 전날 저녁에 도시락을 싸둔다. 외식을 하면 지방과 나트륨을 더 많이 섭취하는 게 일반적이다. 음식을 직접 포장하면 건강한 선택을 할 수 있다. 아몬드, 닭가슴살, 통곡물, 저지방 유제품, 과일, 채소 등으로 단백질을 충분히 섭취한다.
6.일정에 충실하기
밤에 과식을 하고 있다면 낮에 충분히 먹지 않았기 때문일 수도 있다. 이를 피하려면 식사를 규칙적으로 해야 한다. 그렇게 하면 몸이 음식을 원하는 때를 알 수 있다. 점심과 저녁 사이에 간식을 먹는 것도 괜찮다. 다만 과식하지 않게 주의한다.
7.TV 끄기
저녁 식사 중에 텔레비전을 보고 싶어도 참는 게 좋다. 화면에 집중하다 보면 실수로 과식할 수 있다. 주의가 산만해져 무엇을 먹고 있는지, 얼마나 많이 먹고 있는지 깨닫지 못할 수도 있다.
8.저녁 식사 직후 양치질하고, 치실 사용하기
야식을 피하려면 저녁 식사 후에 반드시 이를 닦고 치실을 쓰는 습관을 들이는 게 바람직하다. 치아가 이미 깨끗하다면 취침 시간 직전에 간식을 먹을 생각이 들지 않을 수 있다. 특히 레몬, 자몽, 소다 등 산성 음식을 마셨다면 30~60분 이상 기다렸다가 입안을 물로 헹군 뒤 양치질을 하는 게 바람직하다. 바로 양치질을 하면 산성으로 변한 치아의 표면이 치약의 플라크를 없애주는 성분과 만나 부식된다.
9.스트레스 풀기
스트레스는 체중 증가를 부른다. 밤에 휴식을 충분히 취해 스트레스를 푼다. 심호흡을 제대로 하고, 마음챙김 명상을 하면 긴장과 스트레스가 풀린다. 스트레스 수준을 낮추면 수면의 질이 높아지고 수면시간도 충분히 확보할 수 있다.
10.불 끄기
불을 모두 끄고 깜깜한 방에서 잠을 자는 것은 목록에 추가해야 할 좋은 습관이다. 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 체중을 줄이고 숙면을 하려면 창문을 덮어 빛을 차단한다. 블라인드가 빛을 잘 차단하지 못한다면 암막 커튼(블랙아웃 커튼)을 사용하는 것도 좋다. 잠들기 최소 30분 전에는 휴대폰과 노트북을 멀리 둔다. 안대도 숙면에 도움이 될 수 있다.