장에는 30조 개가 넘는 미생물들이 살고 있다. 이 미생물이 건강한 조화를 이뤄야 우리 몸도 건강하다. 장이 건강하면 신진대사를 원활하게 유지하고, 체중, 면역 체계, 식욕, 기분 상태 등에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 소화기관은 ‘제2의 뇌’라고 불릴 만큼 많은 신경세포들이 있는 중요한 신체기관이며 건강 전반에 관여한다. 장은 뇌와도 적극적으로 소통한다. 장과 뇌 사이에는 연결축이 있어 서로 영향을 미치는데, 장의 건강 상태가 기분, 인지능력, 수면 등에 영향을 미친다는 연구 결과가 있다.
결국 장내 미생물 환경을 건강하게 만들어야 장도 튼튼하고 우리 몸의 전반적인 건강도 지킬 수 있다. 이 같은 균형이 깨지면 장이 건강하지 않다는 신호들이 나타나게 된다. 알레르기, 자가 면역질환, 심지어 우울증 등 광범위한 건강 문제가 장내 미생물 균형과 연관성을 갖는다. 이와 관련해 웹 엠디 등의 자료를 토대로, 장 건강이 안 좋을 때 나타나는 신호와 장 건강에 도움이 되는 식품에 대해 알아본다.
◇장 건강 안 좋을 때 나타나는 신호
장 건강이 안 좋을 땐 어떤 신호들이 나타날까. 우선 항상 피곤하다는 느낌을 받을 수 있다. 장이 제대로 기능하지 않으면 섭취한 영양분이 제대로 쓰이지 못한다. 에너지가 부족한 만큼 피곤함을 느낄 수밖에 없다.
속 쓰림, 소화불량, 메스꺼움 등의 증상들도 나타난다, 종종 복부팽만감, 변비, 설사 등이 동반되기도 한다. 이는 음식에 대한 민감성, 위장 장애, 바이러스 감염 등으로 나타날 수 있고, 경우에 따라 크론병과 같은 보다 심각한 문제가 발생한 것일 수도 있으니 경고 신호들을 무시하지 말고 병원에서 점검을 받는 게 좋다.
감정 변화도 체크 포인트다. 누구나 일정한 감정 상태를 유지할 순 없지만 장 건강이 안 좋으면 스트레스가 더욱 가중되고 감정 기복이 보다 심해질 수 있다. 장내에 염증이 생기면 마음을 안정되게 유지하도록 도움을 주는 신경전달물질의 생산이 줄어들어 불안, 우울 등의 기분장애가 생길 수 있다.
◇장 건강에 도움 되는 식품
장을 건강하게 유지하는 방법은 뭘까. 건강하게 먹는 것이 답이다. 신선한 과일과 채소를 중심으로 영양 균형이 잘 잡힌 식사를 해야 한다. 가공식품의 섭취는 줄이고, 항생제 사용도 가급적 최소화하는 것이 좋다. 규칙적인 운동과 스트레스 관리도 건강한 장 환경을 만드는 조건이다.
△요구르트
몸에 이로운 영향을 미치는 유익균인 프로바이오틱스를 함유한 요구르트(요거트)는 장 건강에 도움이 되는 대표적인 음식이다. 단, 설탕은 장내 유해균을 늘리는 기능을 하기 때문에 당분이 많이 함유된 요구르트는 선택하지 않는 것이 좋다. 플레인 요구르트를 선택하되 맛이 밋밋해 심심하다면 과일, 견과류 등을 첨가해 섭취하면 된다
△된장찌개, 김치 등 발효 음식
된장찌개는 우리나라의 대표적인 발효 음식이다. 요구르트와 마찬가지로 유익균이 풍부하기 때문에 장 건강에 도움이 된다. 메주를 발효해 생기는 바실러스균은 유산균처럼 열에 약한 균이 아니기 때문에 된장찌개는 끓여 먹어도 효과를 볼 수 있다. 단, 오래 가열하면 균이 사멸되니 적당 시간만 조리해야 효과를 볼 수 있다. 된장과 더불어 한국의 발효 식품하면 떠오르는 것이 바로 김치다. 김치는 국이나 찌개, 전 등의 형태로 열을 가해 조리하면 김치 유산균이 거의 사멸된다. 김치는 그대로 먹어야 유산균 효과를 볼 수 있다. 독일식 김치인 사우어크라우트에도 유익균뿐 아니라 식이섬유와 비타민 역시 풍부해 장 건강을 위해 좋은 식품으로 꼽힌다.
△통곡물
정제하지 않은 통곡물도 식이섬유의 보고다. 통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 만성염증을 완화하는데 도움이 되는 식품으로, 장 건강을 전반적으로 개선하는데 도움이 된다.
△양파, 마늘 등 식이섬유가 풍부한 채소
양파, 마늘 등에 든 식이섬유인 이눌린은 유익균인 프로바이로틱의 먹이, 즉 ‘프리바이오틱스’로 기능한다. 따라서 이눌린이 풍부하게 든 채소를 섭취하면 프로바이오틱스가 생존하고 증식하는데 도움이 된다. 과일 중에는 바나나가 이눌린을 풍부하게 함유하고 있다.