혹시 책상 서랍에 군것질거리를 비축해둔다거나 가방 안에 초콜릿 바를 넣고 다니지는 않는지. 기근으로 굶주리는 사람들이 전 세계에 넘쳐난다지만, 한국인에겐 거리가 먼 이야기다. 넘쳐나는 음식들로 과체중과 비만에 시달리는 사람들이 늘어나고 있는 실정이다. 입은 심심한데 살 찌는 게 걱정이라면 건강한 식습관, 건강한 군것질 법을 찾아보자.
◆ 간식은 하루 1~3회
간식을 먹을 땐 배가 고파서 먹는 건지 지루해서 먹는 건지 스트레스를 받아서 먹는 건지 점검해볼 필요가 있다. 이는 건강한 식습관을 기르는 동시에 정신 상태를 점검하는 좋은 방법이다.
식사를 제외한 간식 타임은 하루 1~3회 정도가 적당하다. 가령 하루 칼로리 권장량이 1500 칼로리인 사람은 간식 먹는 횟수를 1회 정도로 제한하는 것이 좋다. 그 이상 먹으면 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 될 확률이 높아진다. 기초대사량이 높거나 활동량이 많은 사람은 2~3회 정도 먹어도 된다. 간식은 식사가 아니므로 허기를 달랠 수 있을 정도로만 먹어야 한다.
◆ 간식인가, 보상인가
단백질, 식이섬유, 칼슘 등 우리 몸이 항상 필요로 하는 영양소들을 보충하려면 음식을 먹어야 한다. 하지만 정크푸드처럼 불량 음식은 영양분을 보충하는 수단이 아니다. 이는 심리적인 공허함이나 외로움, 심심함을 채우는 일종의 보상이다.
이처럼 보상 심리로 음식을 먹으면 기분이 언짢거나 쓸쓸할 때마다 먹는 것으로 대신하려는 심리가 커지게 된다. 간식을 끊기보단 설탕, 소금, 지방 함량이 좀 더 낮은 것을 선택해 조금씩 개선해 나가는 타협 방식이 좀 더 현실적인 해결법이다.
◆ 탄수화물 섭취 주의
건강한 간식이라고 해서 과일과 채소만 고집할 필요는 없다. 단백질과 건강한 지방을 함께 먹으면 만족도가 높아질 뿐 아니라, 우리 몸이 탄수화물로부터 얻은 당을 흡수하는 속도도 늦출 수 있다.
◆ TV를 보거나 게임을 할 땐...
의식적으로 음식을 먹는 것과 무의식적으로 먹는 것은 큰 차이가 있다. TV를 본다거나 컴퓨터 게임을 하면서 무의식적으로 집어먹는 음식은 자신이 생각하는 것 이상 높은 칼로리가 나간다.
음식 칼로리를 따지며 먹는다면 즐거운 휴식 시간을 방해받는 기분이 들 것이다. TV를 보거나 게임을 하면서 편하게 먹고 싶을 땐 애초에 양을 초과하지 않도록 접시나 그릇에 음식을 덜어 먹으면 양 조절이 수월해진다.
◆ 아무리 건강한 음식이어도...
건강에 좋은 음식이라도 한꺼번에 몰아 먹으면 오히려 역효과가 날 수 있다. 가령 아몬드 한 주먹을 먹는다면 지방 42g을 포함한 500~600칼로리의 열량을 섭취하게 된다. 아몬드는 간식으로 탁월한 선택이지만 50g을 넘지 않도록 양을 조절해 먹어야 한다는 것이다.