폭염이 이어지면서 건강 관리에 빨간불이 켜졌다. 특히 당뇨병이 있거나 혈당이 높은 사람은 비상이 걸렸다. 땀으로 수분이 많이 빠져나가는데다 운동도 힘든 상황이라 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있기 때문이다.
혈당 조절에서 가장 힘든 것은 식단 관리다. 여러 가지 음식이 금지 목록에 오르는데 여름철 더위를 달래주는 아이스크림, 팥빙수 등 찬 음식 대부분이 이 리스트에 들어 있기 때문이다. 헬스라인닷컴 등의 자료를 토대로 여름철 혈당 관리에 좋은 생활습관과 단맛을 내지만 의외로 혈당 걱정이 낮은 식품에 대해 알아본다.
◇여름철 혈당 관리법
△당도 높은 과일도 조심
폭염은 당뇨 환자에게 매우 위험하다. 땀으로 수분이 많이 빠져나가면서 혈당 수치가 높아져 쇼크를 일으킬 수 있기 때문이다. 자율신경계합병증까지 있으면 체온 조절 기능도 떨어질 수 있다.
여름에는 식사와 운동 등 생활 습관을 잘 조절하는 것이 중요하다. 밥, 국수 등 탄수화물 음식의 양을 줄이고, 과일도 당 함량이 높은 열대과일 등을 절제해야 한다. 오이와 토마토 등 혈당지수(GI)가 낮은 음식들이 도움이 된다.
△식초 사용
당뇨병학회 자료에 따르면 식초는 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 천연 식초가 좋지만 첨가물이 많지 않은 일반 식초도 도움이 될 수 있다. 오이와 같이 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다. 시원한 오이냉국이 제격이다. 시큼한 맛도 좋을 뿐 아니라 건강상 장점이 많다. 만드는 법도 간편하다. 끓여서 식힌 물에 식초를 타서 붓고 잘게 썬 오이, 양념 등으로 간을 맞추면 된다. 개인의 기호가 크지만 식초를 좀 더 많이 넣으면 혈당 저하 효과를 높일 수 있다.
△시원한 곳에서 실내 운동
혈당은 식사 후 30분~1시간이 지나면 상승하기 시작한다. 음식을 먹은 후 몸을 움직여야 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다. 운동이 좋지만 앉거나 누워 있는 시간을 줄이는 게 핵심이다. 더워서 야외 운동이 힘들면 거실이나 방을 오가며 집안 걷기도 할 수 있다. 스트레칭, 아령 등 홈트레이닝도 좋다. 더위가 덜한 저녁에 집 주변을 걷고 비탈길 오르기 등으로 근력도 보강할 수 있다. 건강 수명을 위해 먹었으면 움직여야 한다.
△탄수화물, 튀김 절제
열량이 높은 튀김에 면 음식을 과식하면 혈당이 급속히 오를 수 있다. 당연히 살 찔 위험이 높다. 특히 늦은 밤에 먹는 야식을 조심해야 한다. 몸을 움직일 겨를이 없이 바로 잠자리에 들기 때문이다. 음료도 조심해야 한다. 100% 과일주스를 표방한 음료에 인공첨가물이 들어 있을 수 있다. 맹물과 당지수가 낮은 생 채소, 과일이 가장 좋다. 건강을 지키기 위해서는 식탐을 자제하는 수밖에 없다.
◇혈당 걱정 낮은 의외의 음식들
달고, 탄수화물 함량이 많아 먹어서는 안 될 것 같지만 의외로 포도당 수치에 영향을 덜 미치는 음식들이 있다. 혈당부하지수(glycemic load·GL)가 높지 않은 식품들이다. 이들 식품의 GL 지수는 낮거나 중간 정도다. GL 지수는 음식이 혈당에 어떻게 영향을 미치는지 보여주기 위해 음식의 혈당 지수와 1회분 섭취량 당 탄수화물을 측정한 것이다. 혈당부하지수는 (혈당 지수 × 1회 섭취량에 함유된 탄수화물의 양)÷100으로 계산한다. GL이 낮은 음식은 체내에서 더 천천히 분해되어 혈당과 인슐린 수치의 변동을 줄일 수 있다. GL이 10 이하이면 낮은 것으로 간주되고 11에서 19는 중간, 20 이상은 높은 것으로 본다.
△당근
당근은 채소 중에서도 탄수화물 함량이 많다는 오해를 많이 받는다. 전문가들은 “간단히 말해, 사실이 아니다”라고 말한다. 감자와 같은 뿌리채소지만, 탄수화물의 함량은 높지 않다. 삶은 당근의 GL은 2에 불과하다. 전문가들은 “당근은 브로콜리, 상추와 같은 옵션과 함께 탄수화물이 적은 채소로 간주된다”라면서 “이런 채소는 당뇨병이 있는 사람들이 포도당 수치가 치솟을 걱정 없이 매 끼니마다 먹어도 안전하다”고 말한다.
△껍질 째 먹는 고구마
고구마는 당뇨병 환자들에게는 기피 음식 중 하나지만 고구마의 섬유질이 혈당 수치가 빠르게 올라가지 않도록 도움을 준다. 고구마 100g 당 3g의 섬유질이 들어있다. 특히 껍질 째 먹는다면 효과는 더욱 좋다. 전문가들은 “섬유질은 소화와 흡수를 늦추고 혈당의 상승을 늦출 것”이라면서 “섬유질 함량이 높은 식품은 혈당 반응이 낮다”고 말한다. 계피를 뿌려 탄수화물 함량을 높이지 않고 풍미를 높이는 것도 좋은 방법이다.
△첨가물 없는 코티지치즈
많은 사람들은 모든 유제품이 같은 양의 탄수화물을 포함하고 비슷한 방식으로 혈당에 영향을 미친다고 추측한다. 하지만 코티지치즈의 경우 요구르트나 우유보다 적은 탄수화물을 함유하고 있다. 전문가들은 “저지방 코티지치즈는 단백질 함량이 높고 탄수화물이 적어서 간식이나 식사에 훌륭한 첨가물이 된다”고 말한다. 코티지치즈는 GL이 0.6이다. 물론 코티지치즈를 선택할 때는 혈당치를 높일 수 있는 탄수화물 첨가물이 없는 종류를 선택해야 한다. 전문가들은 “건강에 좋은 음식은 순수하고 단순한 재료만 사용한, 탄수화물 첨가물이 없는 것”이라고 말한다.
△보리
보리는 곡식이기 때문에, 탄수화물 함량이 매우 높을 것이라고 생각한다. 전문가들은 보리가 탄수화물을 함유하고 있지만 수용성 섬유질도 포함하고 있어 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다고 말한다.
껍질만 벗긴 조리된 보리 한 컵에 약 3g의 섬유질이 함유돼 있다. 전문가들은 “보리는 탄수화물임에도 불구하고 탄수화물 흡수를 돕고 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 성분을 만들어낸다”고 강조했다.
△딸기, 산딸기
달콤한 맛 때문에 딸기는 종종 다른 과일보다 더 많은 당분이 있을 것으로 여겨진다. 실제로 사과나 오렌지 같은 인기 과일과 비교했을 때 1컵 당 당분 함량이 가장 낮은 과일이 딸기다. 딸기의 GL은 1이다. 전문가들은 “딸기는 단 것을 좋아하는 사람에게 완벽한 저칼로리 해결책”이라며 “연구 결과 딸기를 먹으면 식사 후 혈당 관리에 필요한 인슐린을 더 잘 사용하도록 도울 수 있는 것으로 나타났다”고 말한다. 딸기와 마찬가지로 산딸기는 단맛이 강하지만 혈당을 급격하게 높이지는 않는다. 특히 식이섬유가 풍부해 건강에도 좋다. 전문가들은 “산딸기 한 컵에 8g의 섬유질이 들어있는데, 이는 정말 높은 수치다”라고 말한다.
△요구르트
일반적으로 요구르트(요거트)는 숨겨진 설탕의 원천으로 나쁜 평을 받고 있다. 연구에 따르면, 일부 첨가물이 들어 있는 종류는 당분이 많지만, GL이 3인 플레인 요구르트는 혈당에 민감한 이들에게 좋은 선택이 될 수 있다. 전문가들은 “요구르트는 자연적으로 양질의 탄수화물과 단백질을 모두 함유하고 있어 혈당 상승을 늦추거나 예방하는 데 탁월한 음식이라”며 “연구 결과 칼슘이 풍부한 특정 음식을 많이 섭취하는 것이 제2형 당뇨병의 발병 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 나타났다”고 말한다. 요구르트를 선택할 때, 첨가된 설탕이 있는지 살펴봐야 한다. 미국 당뇨병협회에 따르면 가장 좋은 선택은 무 지방 요구르트이다.
△땅콩
땅콩은 생각보다 혈당 상승에 기여하지는 않는다. 연구에 따르면, 땅콩은 3분의 1 컵에 7g의 매우 적은 탄수화물을 함유하고 있다. GL 역시 1에 불과하다. 전문가들은 “땅콩은 탄수화물보다 지방 비율이 훨씬 높고 소화하는데 더 오랜 시간이 걸린다”고 말한다. 땅콩은 단백질, 탄수화물, 그리고 지방이 골고루 들어있어 좋은 간식이 될 수 있다. 지방 함량이 높아 적당히 섭취해야 한다.