바쁜 업무로 주말에 몰아서 운동을 하는 직장인 가운데 무릎 통증을 호소하는 사람이 많다. 어디 부딪친 적도 없는데 앉아있기만 해도 무릎이 찌릿찌릿 아프다. 상사와 후배 사이에 끼어 마음고생은 커지는데 무릎 통증까지 도지는 것이다. 병명도 어려운 '슬개대퇴증후군'이 바로 그 것이다.
장시간 앉아있는 자세는 무릎에 무리를 주게 된다. 이런 상황이 오랜 기간 지속되면 슬개대퇴증후군으로 발전한다. 이 질환은 다이어트를 한다고 갑자기 조깅을 시작하거나 운동을 특정 시간대에 몰아서 할 때 잘 생기기 때문에 ‘과사용증후군’이라고도 한다. 환자는 여성이 남성에 비해 2배 정도 많다. 여성은 남성에 비해 골반이 넓고 대퇴에서 무릎으로 이어지는 각도가 남성보다 커서 슬개골이 더 많은 힘과 충격을 받기 때문이다.
슬개대퇴증후군은 슬개골과 대퇴골이 잘 맞물리지 않을 때 생긴다. 슬개골은 무릎을 직각으로 굽혔을 때 만져지는 삼각형 모양의 평평한 뼈다. 대퇴골은 허벅다리뼈로 무릎 위쪽 허벅지를 지탱한다. 슬개골은 무릎을 구부리거나 펼 때 대퇴골의 위, 아래, 옆면 등 여러 면과 닿는다. 따라서 두 뼈가 잘 맞물리지 않으면 무릎을 굽힐 때마다 뼈가 엇나가게 닿고, 주변 인대도 함께 엉뚱한 방향으로 당겨지면서 무릎 통증이 생기게 된다.
부딪힌 적도 없고 특별히 다친 적도 없는데 무릎이 아프다고 병원을 찾는 젊은 환자들은 대부분 슬개대퇴증후군이다. 슬개대퇴증후군은 ‘러너즈 니(Runner`s knee)’라고도 불린다. 주로 달리기 초보자들이 무리하게 장거리를 달릴 때 생긴다. 달리기는 체중의 3-4배에 달하는 충격이 다리로 전달되기 때문에 무릎에 부담이 크다. 여기에 갑작스런 무릎 사용으로 무릎 주변에 근육이 경직되면서 무릎의 정렬이 틀어져 굽히거나 뛸 때 통증을 느낀다.
통증은 보통 양 무릎에서 다 나타난다. 지속적으로 느껴지는 것이 아니라 무릎을 구부리거나 꿇는 등 무릎에 힘이 가해질 때 발생하는 경우가 많다. 슬개골을 지지하는 허벅지의 근육이 약하거나 X자형 다리, 평발 등도 흔한 원인이다. 슬개대퇴증후군의 자가 진단법을 살펴보자.
1.극장이나 식당, 차 안에서 장시간 앉아있을 때 무릎을 움직이기 힘들다고 느낀다 2.달리기, 농구, 배구, 축구 등의 운동을 할 때 통증이 심해진다 3. 계단을 내려갈 때 특히 더 아프다 4.아침에 일어날 때 무릎을 움직이기 어렵다 5.무릎을 구부리고 있거나 몸을 웅크리는 자세로 자고 일어나면 무릎이 딱딱하게 굳은 느낌이다. 전문가들은 이 중 2-3개 이상의 증상이 나타난다면 슬개대퇴증후군을 의심해야 한다고 조언한다.
이 질환을 예방하기 위해 무릎 위쪽인 대퇴 사두근과 무릎 아래쪽 근육인 햄스트링, 허벅지 안쪽 근육인 대퇴 내전근 등 다리 근육을 강화시키는 운동이 좋다. 집이나 사무실에서도 가능하기 때문에 동작을 익힌 뒤 틈틈이 하면 도움이 된다. 전문가는 “계속 앉아 있기보다 시간 날 때 허벅지 근육강화운동이나 스트레칭을 해주는 것이 필요하며, 적정 체중을 유지해 무릎으로 가는 부담을 줄이는 것도 도움이 된다”고 조언했다.
대퇴 사두근을 강화시키기 위한 동작으로는 의자에 허리를 펴고 앉아 무릎을 올렸다가 내렸다가 하는 운동이 좋다. 또 다른 방법으로 벽에 등을 기댄 상태에서 무릎은 어깨 넓이로 벌린 뒤 커다란 운동용 볼을 등 뒤에 두고 허벅지 근육을 이용해 무릎을 굽혔다 폈다 한다. 이때 두 손을 깍지 껴 머리 뒤에 둔 뒤, 턱을 당겨 얼굴은 정면을 향하고 호흡은 내려갈 때 들이마시고 올라오면서 대퇴 사두근이 수축될 때 내뱉는다.
햄스트링 강화운동은 의자를 돌려 의자 뒷면을 몸 앞 쪽에 둔 뒤, 손으로 등받침을 짚고 한쪽 무릎을 들어 올렸다가 내렸다가 하는 동작을 반복한다. 이때 드는 다리는 지지하고 서 있는 다리와 수직이 될 때까지 올린다. 대퇴 내전근은 운동볼을 이용하면 좋다. 누워서 양 손으로 바닥을 짚고 허벅다리를 올린 뒤 무릎을 굽혀 다리를 ㄱ자 형태로 만든다. 무릎 사이에 공을 끼운 상태로 자세를 유지한다.