백내장을 유발하는 일부 위험 요소는 통제할 수 없지만 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 생활습관과 식습관이 몇 가지 있다. 일상에서는 금연, 술 소비 제한, 건강한 체중 유지, 외출 시 자외선 차단 선글라스의 착용을 습관화하는 것이 좋다. 영양적 관점에서 백내장 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있는 식품도 있다. 미국 건강미디어 ‘베리웰 헬스’에서 눈 건강을 증진시키는 4가지 식품을 소개했다.
1. 썬골드 키위
비타민 C는 백내장과 눈 건강에 지대한 역할을 할 수 있는 영양소이다. 2016년 30건의 연구에 대한 메타 분석에 따르면, 혈중 비타민 C의 수치가 높으면 백내장 발병 확률이 낮아진다. 황금빛 키위는 영양적으로 밀도가 높은 과일 중 하나다. 키위는 20가지 이상의 비타민과 미네랄을 가지고 있다. 키위는 일반적으로 우리가 먹는 과일 중 가장 높은 비타민 C 함량을 가지고 있다. 썬골드키위는 하루 비타민 C 필요량의 100% 이상을 제공한다.
2. 달걀
달걀은 양질의 단백질을 비롯한 주요 영양소 공급원이다. 달걀에 함유된 단백질 중 거의 절반, 그리고 대부분의 비타민과 미네랄이 노른자에서 발견된다. 미국 심장학회는 대부분 성인에게 심장 건강에 좋은 식품으로 달걀을 권한다. 달걀 노른자는 눈 건강을 돕는 카로티노이드 색소인 지아잔틴을 함유하고 있다. 한 연구에서 백내장 발병 위험은 지아잔틴이 하루에 10mg 증가할 때 26% 감소했다. 또한 달걀에 함유된 주요 영양소인 비타민 A가 하루에 5mg 증가할 때마다 6%씩 발병 위험이 줄었다.
3. 연어
양질의 단백질과 셀레늄 요오드 같은 미세 영양소가 풍부하다는 것이 연어의 강점이다. 또한 연어처럼 찬물에 사는 기름기 많은 생선은 오메가3 지방산의 가장 좋은 공급원으로 꼽힌다. 총 지방과 콜레스테롤 섭취량이 많을수록 백내장의 위험이 증가할 수 있다. 반면, 오메가3 지방산을 더 많이 먹으면 백내장 발병 위험 감소와 관련이 있다. 호두, 아마씨, 치아씨를 통해서도 오메가3 지방산을 증가시킬 수 있다.
4. 호박(pumpkin)
비타민 E, A는 눈 건강을 돕는 영양소의 원천이다. 백내장의 위험을 낮추고 싶다면 이들 영양소가 풍부한 호박을 고려해 볼 만하다. 한 연구에서 비타민 E, A가 많이 포함된 식단이 백내장의 발병 감소와 관련이 있다는 것을 보여주었다. 호박 1인분 만으로 비타민 E의 하루 권장량의 10%, 비타민 A의 하루 권장량 300% 이상 얻을 수 있다.
