걷기와 달리기는 반드시 해야 하는 기본운동으로 분류된다. 이 운동들이 가진 강점이 무엇이길래 이처럼 꼭 해야 하는 운동으로 구분되는 걸까. 일단 운동화 한 켤레만 있으면 별다른 도구 없이 간단히 할 수 있다는 장점이 있다. 다이어트를 하는 사람이라면 칼로리 소모가 커 살을 빼는데 도움이 된다는 사실 역시 잘 알고 있을 것이다.
무엇보다 유산소운동 혹은 심장강화운동이라고 불리는 이런 운동은 심장과 폐 기능을 향상시키는 효과가 있다는 점이 큰 장점이다. 그렇다면 심장강화운동은 이처럼 달리는 방법으로만 효과를 볼 수 있을까. 사실상 뛰지 않고도 할 수 있는 방법이 있다. 미국 건강매체 ‘헬스’가 달리기 대신 할 수 있는 심장강화운동을 몇 가지 소개했다.
◆실내 자전거
조깅대신 할 수 있는 가장 일반적인 심장강화운동이 바로 자전거 타기다. 지형지물을 활용해 할 수 있는 야외 라이딩이 보다 효과적일 수 있겠지만, 실내에서 하는 자전거 타기 역시 심장강화운동 효과가 있다.
자전거를 타려면 페달을 밟아야 하는데, 그러기 위해서는 대퇴 사두근을 이용해 아래로 힘을 가해야 한다. 또 페달이 회전하는 동안 다리 근육이 함께 움직이면서 다양한 방향으로 근육이 활용되는 효과가 나타난다. 회전하는 작용을 이용하면 종아리와 엉덩이 근육 전반을 단련할 수도 있다. 속도를 늘리면 심박동수가 빨라져, 심폐 지구력을 보다 강화할 수 있다.
◆실내 노 젓기
노 젓기 동작을 취하는 로잉머신도 유산소 운동의 일종이다. 평소 달리기를 즐기는 사람이라도 로밍머신을 병행하는 편이 좋다. 달리기만 계속하면 관절이 많은 충격을 받게 되므로, 관절 부담이 적은 이 같은 유산소운동을 번갈아 하는 게 좋다. 또 걷거나 뛸 때 사용하지 않는 근육까지 움직임으로써 전신을 효과적으로 강화한다. 로잉머신을 하는 동안 우리 몸 근육의 84%가 활용된다.
단 정확한 동작을 지켜야 한다는 점을 명심해야 한다. 로밍머신을 처음 사용하는 사람은 제대로 힘을 가하는 방법을 모른다. 구부렸던 다리를 밀치듯 쭉 뻗을 때 많은 힘이 소모되며, 팔로 손잡이를 당길 때는 팔, 복부, 허리에 가해지는 힘을 느껴야 한다. 즉 스피드보다는 자세에 신경을 쓰며 힘을 쓰는 방법을 익혀야 한다는 것이다.
◆고강도 인터벌 트레이닝
고강도 인터벌 트레이닝 역시 단시간 많은 칼로리를 소모할 수 있는 운동이다. 운동을 하는 동안 총 3~5회 정도 짧은 휴식을 취하는 것이 인터벌 운동의 포인트다. 인터벌 운동은 운동 후에도 한동안 칼로리가 소모되는 효과가 있어 다이어트에 효과적이다.
중간 휴식은 몸이 완전히 편안해질 때까지 쉬어서는 안 되고, 가쁜 호흡을 가다듬는 정도에서 멈춰야 한다. 운동과 휴식의 비율은 2:1 정도가 적당하다. 즉 2분 운동하고 1분 쉬는 식의 방식이다.
◆수직 오르기
팔과 다리를 동시에 위아래로 움직이며 수직 오르기 동작을 취하는 버사클라이머 운동은 한 시간에 무려 1000칼로리를 태우는 효과가 있다. 상체와 하체를 계속해서 수직으로 움직이는 동작을 취하기 때문에 상당한 힘이 든다. 이 운동은 신체 중심부를 단련하고, 전체적인 몸의 균형을 잡아주며 중력의 힘을 거스르는 신체동작을 보다 효과적으로 실천할 수 있도록 돕는다.