이렇게 좋은 채소 중에서도 살을 뺄 때 먹기 좋은 채소는 어떤 게 있을까. <Eat This Not That>에서 영양전문가의 조언을 바탕으로 소개했다.
1. 브로콜리
브로콜리는 찌거나 볶는 등 다양한 요리에 활용할 수 있는 채소다. 브로콜리에는 항산화 성분인 설포라판(sulforaphane)이 풍부한데, 설포라판은 염증 과정을 일으키는 사이토카인(cytokines)과 핵인자 카파비(NF-kB)를 낮춘다. 연구에 의하면, 만성 염증이 체중 증가를 유발할 수 있기 때문에 염증을 줄이는 항산화물질이 풍부한 브로콜리를 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
2. 피망
피망 또한 다양한 요리에 곁들이기 좋은 채소다. 칼로리는 낮고 영양은 풍부하면서 식후 포만감을 주어 과식을 방지하는 데 도움 된다. 피망에는 몸에 좋은 영양소도 가득하다. 예로, 빨간 피망에는 오렌지보다 많은 양의 비타민 C가 들어있다. 비타민 C는 면역력 증진, 철분 흡수를 돕는 중요한 영양소다.
3. 알리움(allium; 부추속)
양파, 마늘, 파, 부추 등 부추속에 속하는 채소는 건강에도 좋지만 풍미 또한 훌륭해 일반적으로 풍미를 더하기 위해 사용하는 고칼로리의 첨가물을 대체할 수 있다. 섭취하는 칼로리를 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 진짜 음식이 내는 맛을 추구하고 가공된 드레싱, 소스, 수프, 기타 포장식품 섭취를 줄이는 것이다. 이러한 제품은 익숙한 맛을 낼 수는 있지만 영양은 거의 없고 빈 칼로리(empty calories)만 가득하다.
4. 고추
고추속 식물에는 캡사이신이 들어있다. 캡사이신은 기분과 신진대사를 좋게 하고, 염증을 낮추며, 엔도르핀 분비를 촉진하고, 칼로리 소모에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 캡사이신의 이러한 발열효과(thermic effect) 덕분에 체온이 높아져 칼로리 소모에 도움이 된다.
5. 비트
비트도 체중감량에 도움이 되는 영양소가 풍부한 채소다. 비트에는 질산염(nitrate)이 풍부해 운동선수들이 체내 산화질소를 높이는 방법으로 오랫동안 알려져 왔다. 산화질소가 많아지면 운동을 할 때 연료를 공급하는 역할을 하고, 혈류를 개선하며, 회복을 극대화하고, 운동능력 향상에 도움이 되기도 한다.