정신건강 개선하는 손쉬운 방법 5

미소, 친구와의 만남 같은 일상 속 작은 행동이 정신 건강을 증진시킨다. [사진=게티이미지뱅크]

 

팬데믹은 정신 건강에 엄청난 영향을 끼쳤다. 코로나 바이러스가 위세를 떨치면서 외로움을 느끼고 고립돼 단절감을 느끼는 사람들이 급증했다. 언제쯤 코로나 사태가 종식될지는 예측할 수 없지만 지구촌 사람들은 서서히 일상의 감각을 되찾아가고 있다.

정신건강에 영향을 미치는 많은 요인을 우리가 통제할 수는 없어도 실질적으로 기분을 좋게 만드는 방법은 있다. 미국 ‘위민스헬스닷컴’에서 정신건강 전문의 사라 굽타 박사의 조언을 통해 감정 보호에 도움을 주는 5가지 방법을 정리했다.

1. 자세

바쁜 일정을 보내면 잠시 쉬고 싶을 때가 있다. 이때 편안한 소파에 앉아서 몸을 구부린 채 노트북을 들여다보면서 기분 전환을 시도하는 사람들이 있다. 좋은 방법이 아니다. 굽타 박사는 “몸의 자세가 실제로 뇌로 정보를 되돌려 보낸다는 것을 사람들이 깨닫지 못한다”고 설명했다. 2017년 발표된 연구에 의하면 구부정한 자세로 앉아 있는 사람들은 똑바로 앉아 있는 사람들보다 부정적 기분에서 회복하는데 더 많은 노력이 필요했다.

조언= 매시간마다 휴대폰에 미리 알림이나 알람을 설정하고, 알람이 울릴 때마다 바른 자세를 하고 있는지 확인한다. 가슴을 펴고 똑바로 앉아 깊게 심호흡 하고, 자세가 달라졌음을 몸이 느끼게 한다. 굽타 박사는 “불안을 느낄 때 이런 자세가 도움이 된다는 것을 기억하라”고 말했다.

2. 친구

친구들은 정신 건강에 도움을 준다. 단지 기분 상 문제가 아니다. 굽타 박사는 “인간과의 연결은 실제로 뇌에서 기분 좋은 신경전달 물질을 증가시킨다”고 말했다. 핵심은 친구들의 숫자가 아니다. 자신의 본 모습을 보여줄 수 있는 친구가 있는지가 중요하다.

조언 = 친구들과 얼마나 많은 시간을 보낼 때 스스로 충만하고 새로워지고 힘이 나는지 돌아보고 이에 따른 만남을 갖는다. 한 달에 한 번 저녁 식사를 하는 것도 차이를 만들 수 있다. 친구의 범위를 확장하고 싶다면 새로운 것을 시도한다. 수업을 듣거나 자원봉사를 하자. 지역 박물관의 회원이 되는 것도 세계를 확장해 새로운 연결과 우정을 위한 문을 여는 데 도움이 될 수 있다.

3. 웃음

굽타 박사에 의하면 미소를 짓거나 웃는 일은 “모든 일이 괜찮다. 나는 쉴 수 있다. 인생은 즐겁다”는 메시지를 뇌에 다시 보내준다. 휴식을 취하고 편안한 상태에 있으면 불안, 우울증, 스트레스를 예방한다는 증거가 있다. 2020년 ‘플로스원’에 발표된 연구는 자주 웃는 사람들이 덜 웃는 사람들에 비해 스트레스를 받는 삶의 상황에서도 부담감을 적게 느낀다고 보고했다.

조언= 하루에 한 번 웃는다는 목표를 세운다. 좋아하는 공연을 보거나, 재미있는 친구에게 전화를 걸거나, 좋아하는 밈(온라인에서 유행하는 웃긴 말을 적어서 다시 제작한 그림과 사진, 영상)  계정을 보는 등 일상에 가벼운 느낌을 더해주는 활동을 시도한다.

4. 수분 섭취

충분한 물을 마시는 것은 육체는 물론 정신적 건강에 중요하다. 굽타 박사는 “물을 충분히 마시지 않아 가벼운 탈수 상태에 근접하면, 몸은 생명이 위협받는 상황에 처해 있다는 경보를 울린다. 이때 스트레스 호르몬인 코티솔 호르몬이 치솟기 시작한다”고 설명했다. 코티솔의 급증은 불안, 우울증, 기분 장애와 관련이 있다.

조언=갈증을 느끼거나 정신적으로 버거울 때는 차가운 물 한 잔을 마신다. 굽타 박사는 “체계적인 것을 좋아하는 사람이라면 수분 섭취를 자기 관리의 일부로 기억하고, 핸드폰 알람을 활용할 수도 있다”고 말했다.

5. 자연에 대한 접근성

인간은 신선한 물, 햇빛, 그리고 자연이 있는 환경을 선호하도록 진화했다. 이 모든 것이 우리가 생존하는 데 필요한 자원을 제공했기 때문이다. 굽타 박사는 “오늘날 자연은 생존 뿐만 아니라, 우리가 잘 살 수 있도록 도와준다”고 설명했다. 자연 속에서 아주 짧은 시간이라도 보내는 것은 정신 건강에 큰 도움이 될 수 있다. 2019년 ‘첨단 심리학’에 실린 연구는 야외에서 20분만 시간을 보내도 스트레스 호르몬 수치를 현저히 낮아진다는 것을 발견했다.

조언= 가능한 한 밖으로 나간다. 실내에 갇혀있을 때는 책상 위에 식물을 배치해 자연을 가까이 할 수 있다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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