소식은 건강에 좋은 생활습관으로도 잘 알려졌다. 소식은 혈관 내 노폐물과 내장지방을 제거해 비만과 이로 인한 만성질환도 예방할 수 있다. 물론 극단적인 소식 혹은 폭식과 단식을 반복하는 것은 건강에 해롭다. 유의해야 할 점은 소식은 굶거나 극단적으로 적게 먹는 것이 아니라는 것. 소식은 영양과잉을 개선하기 위한 방안이지 무작정 굶는 것을 의미하지 않는다.
소식이란 필요 칼로리의 70~80%만 섭취하는 식사법이다. 사용하지 않는 잉여 에너지가 체내에 쌓이는 것을 방지해 비만 및 과체중을 예방하고 염증을 줄여 노화 예방에도 좋다.
◆ 반찬보다 밥 양 줄이기
칼로리를 계산하기 힘들다면 평소 식사량의 20%를 줄이는 것으로 시작한다. 먹는 양을 줄이더라도 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 반찬보다는 밥 양을 줄여야 영양소 손실 걱정이 적다. 고기와 채소 반찬은 평소대로 먹는 대신 쌀밥과 밀가루 식품을 줄인다. 소식을 계속 하면 미량영양소 섭취가 부족할 수 있다. 마그네슘, 칼륨 등 비타민, 미네랄이 풍부한 과일과 채소를 하루 500g 이상 먹는다.
◆ 천천히 씹어 먹기
식사를 빠르게 끝내는 습관이 있었다면, 적은 양을 천천히 꼭꼭 오래 씹어 먹는 습관을 들인다. 식사 중 포만감을 느끼게 하는 식욕 억제 호르몬 렙틴은 식사를 시작한 후 15분이 지나야 분비된다. 너무 빠른 속도로 먹으면 포만감이 전혀 느껴지지 않아 소식에 실패하기 쉽다. 원더걸스 출신 방송인 안소희는 한 예능프로그램에서 달걀 흰자 반 개를 2분 30초간 천천히 먹는 모습을 보였다. 천천히 오래 씹어 먹으면 렙틴 호르몬이 분비돼 포만감을 느껴 전체 식사량이 줄어든다.
◆ 30분 일찍 식사하기
허기질 때 식사하면 통제력을 잃기 쉽다. 나도 모르게 음식을 먹는 속도가 빨라지고 과식이나 폭식으로 이어질 수 있는 것. 배가 덜 고플 때 식사하면 보다 천천히 먹을 수 있다. 평소 식사하는 시간보다 30분 일찍 당기는 것도 좋다.
◆ 음미하며 먹기
배부름이 아닌 음식의 맛에 중점을 둔다. 적당량의 음식만 입에 넣고 감각을 집중해 재료 맛을 충분히 느끼며 씹는 것. 음식을 씹을 때 나는 소리에 집중하면 뇌가 포만감을 느끼는 데 도움이 된다. TV나 스마트폰 동영상을 보며 식사하지 않는 것이 중요하다.
◆ 밥그릇 바꾸기
똑같은 양이어도 더 푸짐하게 보이는 쪽이 포만감을 높인다. 크기가 작은 밥그릇, 밑바닥이 높은 밥그릇을 활용하면, 적게 먹어도 포만감은 커진다. 심리적으로 충분히 먹었다고 느끼는 것이 중요하다.
◆ 소식하면 안 되는 사람
소식은 20대부터 40~50대까지 하는 것이 적당하다. 특히 중장년층은 기초대사량과 활동량이 떨어지면서 몸에 잉여 에너지가 쌓이기 쉽기 때문. 잉여 에너지는 혈관에 쌓여 비만이나 고지혈증 등 성인병을 유발한다.
유아와 청소년기는 영양을 충분히 섭취해야 성장 에너지를 확보할 수 있다. 이때는 음식을 충분히 먹어야 키가 크고 면역력도 향상된다. 70대 이상 노년층은 대사기능이 저하돼 음식을 많이 먹어도 몸에 영양소가 잘 흡수되지 않는다. 영양소를 골고루 먹어 에너지 공급에 힘쓰는 것이 중요하다.
