몸 안의 노폐물은 빨리 빼내야 건강에 좋다. 특히 장 활동이 미약해 유해물질이 쌓이면 변비, 대장 질환은 물론 몸 전체의 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 장의 활동을 촉진하는 음식은 어떤 것이 좋을까? 국립농업과학원의 자료를 중심으로 알아보자.
◆ 배추
소금에 절인 김치는 짠 게 단점이지만, 생배추는 밥 없이도 그대로 먹을 수 있는 건강식품이다. 수분함량이 약 95%나 된다. 원활한 이뇨작용을 돕고 풍부한 식이섬유는 장의 활동을 촉진해 변비와 대장암 예방도 도와준다. 배추의 비타민 C는 열, 나트륨에 의한 손실률이 낮기 때문에 국을 끓이거나 김치를 담가도 비타민 C를 섭취할 수 있다. 배추의 잎에는 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴이 많아 면역력에 도움을 준다. 만성 대장질환이 있으면 익혀서 먹는 게 좋다.
◆ 고구마
장의 활동을 돕는 식이섬유가 풍부하다. 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀(jalapin)은 변비 완화와 대장암 예방에 도움을 준다. 또 베타카로틴은 폐, 기관지 건강에 기여한다. 칼륨은 혈압을 내리고 비타민 E는 몸의 산화(손상)을 막는 항산화 효과로 노화를 늦추는데 좋다. 고구마는 칼슘이 100g 중 34㎎ 들어 있다. 사람의 몸에 흡수되기 쉬운 상태여서 다른 식품보다 칼슘을 효과적으로 이용할 수 있다.
◆ 사과
식이섬유 일종인 펙틴이 많은 식품이다. 장의 원활한 연동운동을 도와 변비에 효과를 낼 수 있다. 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 배출시켜 동맥경화 예방에도 좋다. 칼슘 배설을 억제하는 칼륨이 많아 뼈를 튼튼하게 한다. 골감소증·골다공증을 겪는 여성과 노인들에게 좋은 식품이다. 우르솔산(ursolic acid)은 염증을 완화하는데 기여한다.
◆ 시래기
시래기의 원료인 무청은 무 뿌리보다 각종 영양성분이 풍부하다. 특히 시래기의 대표 성분인 식이섬유는 건조 과정에서 3~4배 늘어나 무청보다 영양소가 더 많아진다. 위와 장에 오랜 시간 머물러 포만감을 주고 배변활동을 도와 변비, 체중관리에 좋다. 시래기의 식이섬유는 장내의 독소 및 노폐물을 배출시켜 대장암 예방에 기여한다. 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춘다. 칼슘도 무의 뿌리보다 10배 가량 많아 뼈 건강에 좋다.
◆ 콩
단백질이 풍부한 콩은 식이섬유도 많아 장의 기능을 좋게 한다. 콩의 단백질에는 혈압을 높이는 물질을 막는 항고혈압 펩타이드가 들어 있다. 혈압 조절에 도움을 준다. 지질 성분은 심혈관계의 질환 예방을 도와준다. 콩의 이소플라본 성분도 빼놓을 수 없다. 식물성 에스트로겐(여성호르몬) 구성 물질로 갱년기 여성의 주요 질병인 유방암, 골다공증 예방을 돕는다.
◆ 브로콜리
비타민 C가 풍부한 브로콜리는 식이섬유 함량도 많다. 변비 증상을 줄여주고 대장 건강에 도움을 준다. 브로콜리 100g에는 비타민 C가 98㎎ 들어있다. 레몬보다 2배 정도 많은 양이다. 배추과 채소인 브로콜리는 베타카로틴 등 항산화 비타민과 철분, 칼륨도 많다. 브로콜리 100g당 칼륨이 307㎎으로 심장을 보호하고 혈압을 낮춰주는데 효과적이다. 열랑은 28kcal에 불과한 저칼로리 식품으로 다이어트에 도움을 준다.
◆ 유산균 발효유
유산균이 유산을 만들어 장의 연동운동을 촉진해 변비 예방에 좋다. 또한 유산의 작용으로 장내 산도를 높여 유해균의 성장을 억제한다. 독성물질로 인한 피부의 노화를 막는 작용을 한다. 소장 내에서 콜레스테롤의 흡수를 억제해 혈중 콜레스테롤 농도를 적절하게 유지하는데 도움을 준다. 특히 비피더스균은 티아민, 비타민B1, B2, B6, B12와 비타민 K 등을 합성하는 작용을 돕는다.