미국 건강미디어 ‘에브리데이 헬스 닷컴’에서 운동중 수분 섭취의 중요성과 사람들이 저지르는 흔한 실수를 소개했다. 전문가들에 의하면 탈수는 정신과 신체 건강에 지대한 영향을 준다. 탈수증에 걸리면 근육부터 세포, 인지 기능까지 몸 안의 모든 것이 영향을 받는다. 또한 탈수증상은 피로를 유발하고 운동 동기를 위축시킬 수 있다.
스포츠 전문 영양사 마르니 섬발은 “적절한 수분 섭취가 운동 능력을 최적화하는 데 도움이 된다”고 설명한다. 수분은 혈액 펌프를 더 효율적으로 움직이게 하고 몸을 시원하게 하는데 도움을 줄 수 있다. 기분도 나아지게 할 수 있다.
필요한 물 섭취량은 온도, 습도, 운동량에 따라 달라진다. 수분을 모니터하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 소변 색을 관찰하는 것. 수분을 충분히 섭취하면 소변이 옅은 노란색이지만 탈수 상태가 되면 색은 짙어진다. 물을 충분히 마시지 않으면 소변 회수도 줄어든다. 메이요 클리닉에 따르면 다른 징후로 극심한 갈증, 어지러움, 정신적 혼란을 들 수 있다.
운동 전후 수분 공급과 관련해 사람들이 하는 흔한 실수는 다음과 같다.
1. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 충분히 마시지 않는다
스포츠 영양사 마르니 섬발은 대부분의 사람들에게 운동 시작 약 20~30분 전에 8온스(약 227g), 운동하기 2시간 전에 17~20온스(482-567g) 물을 마시라고 조언한다. 운동하는 동안에는 10분에서 15분마다 8온스 가량 마시는 것을 목표로 삼는다. 운동 후에는 12~24온스(340~680g)의 물을 마신다. 운동시간에 땀을 많이 흘릴수록 수분보충 필요성은 증가한다.
2. 운동 중 수분 공급 계획을 세우지 않는다
장시간 산책, 조깅, 달리기, 수영을 할 때 물을 가까이 두는 것을 잊어버리거나 물병을 안 가지고 가는 사람이 있다. 잘못된 행동이다. 섬발은 “대부분의 경우 거의 탈수 상태에 빠지면서 운동시간이 끝난 뒤 물을 벌컥벌컥 마시지만, 그때는 너무 늦다”고 말한다.
운동하는 동안 수분을 유지하는 방법을 계획하고, 물이나 스포츠 음료를 휴대하는 시스템을 마련한다. 예를 들어, 허리에 매는 가방이나 가벼운 배낭을 지참할수 있다. 달리기를 할 때는 휴대용 물병을 사용할 수 있다. 사이클의 경우 자전거에 물병 홀더가 있으면 사용하되, 운동 시간 사이에 물병을 씻고 다시 물을 채우는 것을 기억한다.
3. 전해질을 보충하지 않는다
보통 사람들은 운동을 하는 동안 매 30분마다 0.5리터의 땀을 흘린다. 하지만 과거 연구에 따르면, 이 수치는 신진 대사율에 따라 시간당 3~4리터로 증가할 수 있다.
땀은 주로 물로 이루어져 있지만, 나트륨 염화물 칼륨 마그네슘 칼슘 같은 중요한 전해질이 들어 있다. 전해질은 혈액, 소변 같은 체액에서 발견되는 체내 무기질이다. 이는 영양분 흡수, 노폐물 제거, 몸의 수분 분배를 포함한 많은 신체 기능을 관리하는데 도움을 준다.
클리블랜드 클리닉에 의하면 땀, 구토, 설사는 전해질 손실을 초래해 탈수 증상을 느끼거나 근육 경련과 경련을 일으킬 수 있다. 나트륨은 땀을 흘릴 때 몸이 가장 많이 잃어버리는 전해질이다. 땀을 많이 흘렸을 때는 수분 유지를 위해 소금을 보충해야 한다.
섬발은 “약 1시간 동안 격렬한 운동을 하거나 더위 속에서 운동하는 사람들은 전해질 보충을 돕기 위해 스포츠 음료를 섭취해야 한다”고 말했다. 그러나 올바른 제품을 선택하지 않으면 수분공급에 관한 또 다른 실수로 이어질 수 있다.
4. 올바른 스포츠 음료를 선택하지 않는다
잃어버린 전해질을 보충하려면 현명하게 선택해야 한다. 많은 스포츠 음료들이 땀을 많이 흘릴 때 몸의 전해질 균형을 유지하도록 만들어졌다. 또한 물에 섞어서 사용하는 전해질 파우더 또는 정제도 있다. 메이요 클리닉에 따르면 코코넛 워터도 칼륨, 나트륨, 망간과 같은 손실된 전해질을 보충한다.
많은 사람들은 무설탕, 무칼로리, 혹은 저나트륨 스포츠 음료를 선택한다. 하지만 섬발은 “스포츠 음료는 탄수화물과 나트륨을 공급해야 하기 때문에 음료에 이들 성분이 포함된 것을 고르는 것이 좋다”라고 말한다.
카페인이 많이 함유된 고당도 에너지 드링크는 피해야 한다. 과거 연구에 의하면 혈압 상승, 짜증, 불안감, 그리고 탈수증의 더 높은 위험으로 이어질 수 있다. 무엇보다 1시간 이상 격렬한 운동을 할 때만 물보다 스포츠 음료를 선택해야 한다는 것을 명심해야 한다.
5. 마그네슘이 충분하지 않다
전해질로서의 마그네슘은 몸이 회복하는 동안 수분 공급 상태를 개선하는 데 도움을 준다. 많은 사람들이 권장 마그네슘 섭취량을 충족하지 못한다. 특히 70세 이상과 10대 남성들이 그렇다. 이런 경우 식단에 마그네슘이 풍부한 음식을 추가할 것을 권한다. 콩류, 견과류, 씨앗, 통곡물, 녹색잎 채소, 우유, 요구르트 등을 섭취하면 좋다. 강화 시리얼 등도 마그네슘 섭취를 늘리는데 도움을 줄 수 있다.
종합비타민 미네랄 보충제와 다른 식이보충제에서도 마그네슘을 발견할 수 있다. 미국 국립보건원에 의하면 보충제로 섭취하는 마그네슘 권장량은 성인 및 9~18세 어린이 청소년에게 하루 350 mg이다. 이 양을 초과하면 설사 메스꺼움 복부 경련을 일으킬 수 있다. 극도로 많은 양을 섭취하면 불규칙한 심장박동과 심지어 심장 마비를 일으킬 수 있다.
6. 운동 후 술을 마신다
섬발은 “운동 후 술을 마시는 것은 실수”라고 지적했다. 그는 “술은 수분 보충 음료가 아니다”면서 “술에는 회복을 위한 음료로 작용할 수 있는 영양성분이 들어있지 않다”고 덧붙였다. 실제로 클리블랜드 클리닉에 의하면 알코올은 탈수증에 기여한다.
운동 이후에 술을 피한다. 대신 한 잔의 물, 스포츠 음료, 우유를 마신다. 앞서 언급했듯이 코코넛 워터 혹은 전해질을 섞은 음료는 운동 후 좋은 선택이 될 수 있다.
