다양한 경로로 여러 건강 수칙이 쏟아져 나오고 있다. 정보의 홍수 속에서 알짜배기 같은 내용은 없을까? 이 물음에 어울리는 내용을 소개한다. 다음은 미국 건강포탈 ‘웹엠디’가 내놓은 ‘건강을 위해 오늘 당장 할 수 있는 15가지’다.
1.천천히 먹어라
음식을 꼭꼭 씹어 천천히 먹으면 뇌가 포만감을 느낀다. 따라서 과식할 가능성이 낮아진다. 또한자신이 무엇을 먹고 있는지 살펴보고 합리적이고 건강한 선택을 할 가능성이 높아진다.
2.사람들과 어울려라
어울림은 정신적 건강에 특히 도움이 될 수 있다. 많은 사람을 알고 있다고, 시시때때로 만난다고 반드시 좋은 것은 아니다. 핵심은 다른 사람들과 진정한 관계를 구축하고 사귀는 데 있다. 어울림은 행복감을 안겨주고, 업무 생산성도 높여준다. 덜 아프고, 건강하게 지낼 수 있는 토대가 될 수도 있다.
보고 싶은 친구에게 전화를 걸거나 문자 메시지를 보내는 저녁을 함께 먹는 기회를 만들어 보자. 평소 관심이 있는 분야의 모임에 가입해, 새로운 친구를 만드는 것도 삶에 활력을 불어넣을 수 있다.
3.과일 주스 대신 생과일을 먹는 습관을 들여라
가공식품에 해당하는 오렌지 주스 음료를 좋아한다면, 그 대신 오렌지를 씹어먹는 게 바람직하다. 100% 순수한 주스라도 가공하면 영양이 손실된다. 또 설탕이 많이 들어갈 수도 있다.
하지만 생과일은 다르다. 비타민C, 칼륨, 섬유질, 엽산의 보물창고다. 반면 지나치면 건강에 악영향을 미칠 수 있는 성분인 지방, 나트륨, 칼로리는 적게 들어 있다.
4.휴가를 꼭 즐겨라
휴가는 가족, 친구들과 유대감을 형성할 수 있는 절호의 기회다. 정신적, 육체적 건강에 좋다. 휴가를 더 많이 가는 사람은 더 오래 산다. 심장병 등 건강 문제를 겪을 가능성도 낮다.
5.지방 섭취에 유의하라
냉동 피자와 구은 과자 등 일부 식품에는 트랜스 지방이 첨가되는 경우가 많다. 식품의 신선도를유지하기 위해서다. 트랜스 지방은 심장병의 발병과 관련이 있으니 주의해야 한다.
그러나 유제품, 달걀, 생선, 아보카도, 견과류 등의 지방은 건강에 좋다. 고지방 유제품은 저지방보다 몸무게를 줄이는 데 더 도움이 된다. 지방은 다른 성분보다 배고픔을 더 잘 해결해준다.
6.술을 조금씩만 마셔라. 가급적 마시지 마라.
남성은 하루에 2잔, 여성은 하루에 1잔 마시는 게 최적의 음주량이다. 아쉽지만 이 알코올 섭취량을 넘어서면 건강에 해로운 방향으로 가속도가 붙는다. 명심하자. 술은 약간 마실 때만 스트레스를 풀고, 원만한 성생활을 하는 데 도움이 될 수 있다.
다만 하루 한 잔(10g)에 해당하는 맥주 한 캔, 와인 한 잔, 위스키 한 샷을 마셔도 심혈관계 질환, 뇌졸중 발생 위험이 줄지 않았다는 연구 결과도 있다. 특히 한 잔의 술도 고혈압 및 발암 위험을 높일 수 있는 것으로 분석됐다.
7.스트레스를 철저히 관리하라
스트레스를 전혀 받지 않고 살 수는 없다. 스트레스를 받으면 근육이 긴장되고 심장이 뛴다. 스트레스 관리를 게을리하면 고혈압, 심장병, 암 등 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 시간을 내서 심호흡을 하고, 마음을 진정시켜야 한다.
특히 출퇴근 시간의 심각한 교통 체증 등 피할 수 없는 것은 있는 그대로 받아들인다. 힘겨운 직장 생활도 어쩔 수 없다면 즐겨야 한다. 모든 게 정신 건강을 위해서다.
8.설탕을 줄여라
대부분의 사람들은 필요한 것보다 훨씬 더 많은 설탕을 먹는다. 설탕은 칼로리는 많고 영양가는낮다. 설탕을 많이 먹으면 혈당이 매우 빠르게 올라갔다가 뚝 떨어진다. 그러면 피로감이 몰려오고, 배가 고프고, 짜증이 난다.
9.활발하게 활동하라
운동은 신체 건강, 정신 건강, 성욕을 향상시킨다. 마라톤대회에 굳이 등록할 필요는 없다. 일주일에 몇 번 30분 정도 심박수를 올리기만 해도 된다. 텃밭도 가꾸고, 집과 직장 주변을 틈틈이 걷는 것도 좋다. 홀로 하기가 힘들다고 느낀다면 무리를 지어 해보자. 친구, 연인, 가족과 함께 걷거나 동호회에 참가해 달려보자.
10.계속 움직여라
사무실에서 일하는 경우 매시간 잠깐씩 몸을 움직이거나 걷는다. 가능하다면, 하루 중 일부 시간에는 스탠딩 데스크를 사용하는 것도 좋다. 칼로리를 더 많이 태우고 혈액 순환을 원활하게 하고, 주의력을 높일 수 있다. 특히 당뇨병, 고혈압 등을 예방하는 데 도움이 된다.
11.채소를 즐겨 먹어라
상추, 배추, 시금치, 청경채, 브로콜리니, 케일 등 잎이 많은 녹색채소를 충분히 섭취한다. 영양은 풍부하고, 칼로리는 낮다. 섬유질이 풍부해 배고픔을 채워준다.
12.춤을 춰보라
춤은 어떤 춤이든 좋다. 춤은 몸의 움직임과 관련된 기술이다. 그 때문에 정신을 가다듬고 두뇌 건강에 좋다. 춤은 사교적이고, 재미있게 지낼 수 있는 활동이다. 물론 춤은 그 자체로 건강 상의 이점을 안겨준다. 춤은 모르는 사이에 좋은 운동이 된다.
13.활발한 성생활을 유지하라
성생활은 심장과 뇌의 건강, 장수, 행복 등과 깊은 관련이 있다. 안전한 성생활이 필요하다. 필요하다고 판단되면, 반드시 성병 검사를 받는다. 콘돔 등 피임 도구를 사용해 성병과 원치 않는 임신을 막는다.
14.잠을 충분히 푹 자라
수면 부족은 당뇨병, 심장병, 비만, 우울증의 원인이 될 수 있다. 또한 자동차 사고 등을 일으킬 수도 있다. 성인은 매일 밤 7~9시간 숙면을 취해야 한다.
15.밖에 자주 나가라
햇빛은 수면 시계의 설정에 도움이 되고, 운동을 더 많이 하게 해준다. 비타민D도 공급한다. 이는 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 성분이다. 세포 기능, 정신 및 심장 건강에 중요하다.
그러나 너무 오래 햇빛을 쬐면 피부암(악성 흑색종)에 걸릴 위험이 높아질 수 있다. 자외선 차단제를 바르는 것도 잊어선 안 된다.