폐경기를 겪는 중년 여성은 에스트로겐(여성호르몬)이 크게 줄면서 각종 건강 위험이 높아진다. 뼈와 혈관을 보호하던 에스트로겐이 사라지면서 골감소증·골다공증, 혈관질환(심장병·뇌졸중)에 걸릴 가능성이 커진다. 음식 조절과 운동에 신경 써야 건강을 지킬 수 있다. 중년 여성에 좋은 음식에 대해 알아보자.
◆ 혈관에 좋은 불포화 지방산... 고추씨의 23~29%
육류의 기름진 부위에 많은 포화지방과 달리 불포화 지방산은 혈관에 이롭다. 지나친 콜레스테롤이 쌓여 혈액이 탁해지는 고지혈증, 이상지질혈증 예방에 도움이 된다. 국립농업과학원에 따르면 고추씨의 23~29%는 불포화 지방산으로 이뤄져 있다. 혈액, 혈관의 노폐물을 걸러 주는 작용을 한다. 몸의 산화(손상)를 막는 항산화제가 많아 혈관 건강을 돕는다.
◆ 조리 과정에서 손실되지 않는 비타민 C, 양도 과일류 못지않아
국가표준식품성분표에 따르면 풋고추의 비타민 C 함량은 43.95㎎/100g으로 과일류 못지않다. 특히 조리 과정 중 손실량이 다른 채소류보다 적은 것이 특징이다. 고추의 매운맛 성분인 캡사이신 때문에 쉽게 산화되지 않기 때문이다. 고추의 비타민 B군은 음식물의 소화흡수를 도와 신진대사를 증진시켜 뇌와 신경계의 기능 유지를 돕는 역할을 한다.
◆ 고추의 핵심 성분 캡사이신, 몸의 염증 억제하는 이유는?
고추의 매운맛을 내는 ‘캡사이신’을 섭취하면 그 자극으로 지각 신경의 말단에서 ‘칼시토닌 유전자 관련 펩타이드(CGRP)’라는 물질이 많이 나온다. 이 CGRP가 혈관 벽 세포에 작용해 위염을 억제하는 ‘프로스타글란딘’ 물질을 증가시킨다. 위궤양 예방에도 도움이 된다. 캡사이신은 암 생성에서부터 진행, 전이 등에서도 효과가 있다는 연구 결과가 있다.
◆ 역시 칼슘은 멸치… 뼈 건강에 좋은 최고의 자연식품
국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면, 잔멸치에는 칼슘이 680㎎ 들어 있다. 다른 식품에 비해 압도적으로 많다. 우유(205㎎)의 3배 이상이다. 채소 중에 칼슘이 많은 것으로 알려진 무청(시래기)의 108㎎에 비해 6배나 많다. 시금치는 48㎎, 두부 64㎎이다. 여성호르몬 감소로 뼈 건강이 나빠질 수 있는 중년 여성은 폐경기 전부터 칼슘 음식을 자주 먹어 골밀도의 변화에 대비해야 한다. 몸에는 멸치 등 자연 그대로의 식품이 안전하고 효과가 높다.
◆ 잔멸치 풋고추조림 어때요?
풋고추, 잔멸치에 들기름, 다진 마늘, 물, 멸치액젓, 매실청 등을 넣어 ‘잔멸치 풋고추조림’을 만들어보자. 1) 풋고추는 굵게 다져 중간 불로 달군 팬에 들기름을 둘러 다진 마늘을 넣어 볶는다. 2) 잔멸치와 다진 고추를 넣어 2분간 볶는다. 3) 물, 멸치액젓, 매실청 등을 넣고 뚜껑을 닫아 약한 불로 줄여 10~15분간 졸여 완성한다.
건강을 위해 국간장이나 소금 등을 절제해 짜지 않게 하는 것이 좋다. 완성된 잔멸치 풋고추조림은 냉장 보관하고, 1주일 안으로 먹는 것이 좋다. 잔멸치 대신 국물용 멸치를 믹서로 갈아 사용할 수도 있다. 많이 만들 경우 풋고추를 칼로 다지지 말고 물 첨가 없이 믹서에 갈아 준다. 불포화지방산이 많은 견과류를 추가하면 고소한 맛과 건강을 더 챙길 수 있다.