식사를 할 때마다 무언가에 쫓기듯 허겁지겁 먹는 사람이 있다. 이런 습관이 일상화돼 있다면 그는 뱃살이 나올 가능성이 높다. 포만감을 느낄 새가 없어 과식을 자주 하게 돼 살이 찌게 되는 것이다.
다이어트에 관심이 있다면 식욕과 호르몬의 관계에 대해 주목할 필요가 있다. 배가 부른 느낌을 줘서 식욕을 억제하는 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)이나 도파민 같은 호르몬에 대해 알아두면 도움이 된다. 이들 호르몬의 핵심은 음식을 먹은지 20분 정도가 지나야 분비된다는 것이다.
식사를 빨리 하는 사람은 이런 호르몬이 작동할 틈을 주지 않는 셈이다. 충분히 오래 씹어 먹으면 식욕 억제 호르몬이 많이 나오게 된다. 그만큼 칼로리 섭취량이 낮아지고 자연스럽게 체중감량으로 이어질 수 있다.
다이어트를 시작했다면 무턱대고 굶을 생각부터 하지 말고 삼시 세끼를 오래 씹어 먹는 습관을 들여야 한다. 다소 거친 잡곡밥은 물론 쌀밥이나 밀가루 음식을 먹을 때도 마찬가지다. 음식은 많이 씹으면 씹을수록 살빼기에 도움이 된다.
주변 사람들이 답답함을 느낄 정도로 오래 밥을 먹는 사람 중에 비만인이 드물다. 이들은 모두 도파민이 잘 분비되는 사람들이다. 이 호르몬은 포만감을 빨리 느끼게 해서 과식과 폭식을 예방한다. 영양전문가 심선아 박사(한국식영양연구소장)는 “평소에 식사량이 많거나 식욕 통제가 잘 안 되는 사람들은 무조건 음식을 줄이려고 하면 스트레스를 받는다. 음식을 천천히 오래 씹는 것부터 시작해보는 것이 좋다”고 했다.
다이어트 전문의들이 간식으로 호두나 아몬드 등 견과류를 권하는 것은 단백질 보충과 함께 포만감을 느끼게 하려는 것이다. 오후 4시쯤 호두 한줌을 먹으면 저녁식사를 덜 먹게 된다. 살빼기에서 가장 중요한 것은 포만감 유지인 것이다.
음식을 오래 씹으면 침이나 소화 효소의 분비도 왕성해져 소화, 흡수, 대사도 촉진된다. 오래 씹기 위해서는 재료를 약간 큼직하게 썰어서 요리하는 것이 좋다. 채소는 생으로 먹거나 익히더라도 질감이 살아 있을 정도로 살짝만 데치는 것이 좋다. 꼭꼭 씹어야 삼킬 수 있는 식품과 부드러운 식품을 섞어 먹는 지혜도 필요하다.
