뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘 등을 충분히 섭취하고 운동을 꾸준히 해야 한다. 칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 만들며, 근육과 세포, 신경이 적절하게 가동할 수 있도록 한다.
하지만 칼슘을 너무 많이 섭취하는 것도 좋지 않다. 과다 섭취로 혈중 칼슘 수치가 올라가면 심혈관질환 위험이 높아지는 등의 부작용이 발생한다. 미국 보건당국의 칼슘 하루 권장량은 50세 이하 성인은 1000㎎, 50세 이상은 1200㎎이다.
또한 뼈에 좋은 영양소는 칼슘만이 아니다. 칼슘과 함께 다른 영양소를 적당히 같이 섭취하는 게 좋다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’, ‘헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 칼슘이 풍부하게 들어있는 식품과 칼슘 외에 뼈를 튼튼하게 하는 영양소 함유 식품에 대해 알아본다.
◆칼슘이 풍부한 식품
△두부
반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434㎎ 들어있다. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천이다. 두부는 고단백 식품으로 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하며 다이어트에도 적합한 식품이다.
△우유
하루에 약 1000㎎의 칼슘을 섭취하려면 8온스(약 240㎖) 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 된다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민 B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격 건강을 지켜준다. 칼슘이 풍부한 우유는 성인의 골다공증 예방에도 좋은 효과를 발휘한다.
△멸치, 정어리
멸치는 칼슘의 보고다. 100g 당 칼슘이 약 509㎎ 들어 있다. 정어리도 칼슘이 풍부한 생선이다. 100g짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 약 351㎎이 들어있다.
이런 등 푸른 생선들은 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B12도 많이 함유하고 있다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민D도 들어있다.
△아몬드
아몬드 1온스(약 28g)마다 칼슘 75㎎이 들어있다. 아몬드 1온스에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있으며 비타민E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있다. 아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.
△연어
연어 통조림 반 캔에는 칼슘이 232㎎ 들어있다. 환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면 연어 통조림을 먹어도 좋다. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이 38㎎이나 들어있다.
△브로콜리
2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86㎎이 들어있다. 연구에 따르면, 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 먹으면 대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
△케일
한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101㎎ 포함돼 있다. 케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않지만 비타민C는 하루 권장 섭취량이, 비타민A는 권장 섭취량의 2배나 들어있다. 이외에도 혈액 응고에 도움이 되는 비타민K도 함유하고 있다.
△청경채
잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘이 74㎎ 포함돼 있다. 청경채 한 컵은 9칼로리밖에 되지 않는다. 하지만 비타민A와 C, 칼륨이 풍부하다.
△오렌지
큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74㎎이, 오렌지주스 한 컵에는 27㎎이 들어있다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민C와 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮다.
△무화과
무화과 2분의 1 컵에 포함된 칼슘은 121㎎이나 된다. 말린 무화과는 디저트용으로 좋다. 섬유질과 칼륨도 풍부하다. 이외에 근육 기능을 유지하고 심장 박동을 안정적이게 하며 뼈를 강화시키는 작용을 하는 마그네슘도 들어있다.
◆칼슘 외에 뼈 건강에 좋은 영양소 함유 식품
△견과류(마그네슘)
마그네슘은 뼈 형성에 도움을 주는 또 다른 무기물이다. 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람은 골밀도가 높다는 연구 결과가 있다. 마그네슘은 녹색 잎채소와 전곡, 견과류 등에 많으며 칼슘 섭취량의 반 정도 분량이 적당하다.
△딸기(비타민C)
비타민C는 콜라겐의 구성 요소인데 콜라겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 한다. 비타민C 보조제를 먹는 여성은 뼈가 더 튼튼하다는 연구 결과가 있다. 딸기, 자몽, 오렌지 등의 과일과 브로콜리, 고추 등의 채소에는 비타민C가 풍부하다.
△콩(식물성 에스트로겐)
콩 식품도 뼈 건강에 좋은데 식물성 에스트로겐 성분 때문이다. 두유나 두부 같은 음식을 자주 섭취하는 것이 좋다.
△바나나(비타민K, 칼륨)
비타민K는 골 소실을 늦추며 골절 치료를 빠르게 한다. 비타민K는 녹색 잎채소와 올리브와 카놀라 오일에 많다. 칼륨 또한 골밀도를 증가시키며, 바나나와 감자에 많이 들어있다.