지금도 다이어트에 열중하는 사람들이 많을 것이다. 주로 음식을 절제하고 운동을 통해 열량을 소모하는 방법을 사용한다. 독한 마음으로 실천하는 게 가장 중요하다. 체중 감량 목표 시간을 정하고 과학적 방법을 활용해야 효율이 높다. 질병관리청 등의 자료를 토대로 안전하고 효과적인 체중감량법에 대해 알아보자.
◆ 나의 방식은?... 6개월에 5∼10%의 감량·유지가 이상적
살을 효과적으로 빼기 위해서는 먼저 목표를 정해야 한다. 6개월에 걸쳐 현재 체중의 5∼10% 가량을 빼고, 줄어든 체중을 계속해서 유지하는 것이 이상적이다. 단기간 살 빼기에 집착하면 건강을 해친다. 또 요요현상으로 금세 다시 살이 찔 수 있다. 음식 섭취를 줄이고 몸을 자주 움직이는 것은 기본이다. 감량한 체중을 유지하려면 1년 이상 이런 노력을 지속해야 한다.
◆ 역시 ‘소식’이 필수... 하루 500kcal 줄이면 1주일에 0.5kg 감량
살을 빼려면 식사량을 줄이는 게 필수다. 가장 흔히 사용하는 방법은 하루 섭취 열량을 500kcal 줄이는 것이다. 이렇게 하면 1주일에 0.5kg 정도의 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 비교적 안전하고 효과가 좋은 방법이다. 지나치게 식사량을 줄이면 전해질, 무기질 등 영양소 불균형을 불러와 건강을 해칠 수 있다. 매일 먹는 음식의 종류와 양을 기록하면 음식 섭취와 체중의 관계를 이해하는 데 도움이 된다. 하루 세끼 식사는 자연식품 위주로 구성하고 야식은 금지다.
◆ 외식은 어떻게? 술은?
다이어트를 하는 사람은 외식이 문제다. 직장인의 경우 회식에 빠질 수 없어 곤혹스럽다. 동료들의 이해를 구하는 게 중요하다. 외식의 경우 살이 덜 찌는 음식 위주로 적게 먹는 게 중요하다. 배고프지 않은 상태로 가서 열량과 영양소를 염두에 두고 천천히 먹는 게 좋지만 실천이 어렵다. 술은 다이어트의 최대 적이다. 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 내고 안주도 먹기 때문이다.
◆ 운동... 체중 감량 뿐 아니라 ‘제지방’ 유지에 중요
운동은 체중 조절 뿐 아니라 감량한 체중, 특히 제지방(체중에서 지방을 뺀 나머지 부분) 유지를 위한 중요 수단이다. 생활의 일부로 즐길 수 있는 유산소, 근력 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 빠르게 걷기, 자전거타기, 수영 등 유산소 운동은 중간 강도로 하루에 30~60분, 1주일에 5회 이상 하는 것이 좋다. 기구를 드는 근력 운동은 매일 하기 보다는 1주일에 2회 하는 것이 이상적이다. 고혈압, 심장병 등 지병이 있는 사람은 조심해야 한다.
◆ 정식 운동만? “일상에서 움직임 늘리세요”
정해진 운동만 하고 식사 후 늘 앉거나 누워 있다면 효과가 줄어들 수 있다. 집이나 사무실에서 몸의 움직임을 늘리는 게 중요하다. 저녁식사 후 방이나 거실을 왕복하거나 까치발 운동을 하면 더욱 좋다. 혈당을 내려 당뇨병 예방·관리에도 도움이 된다. 사무실에서도 가끔 복도를 걷거나 계단오르기를 해보자. ‘먹었으면 움직이는 것’이 다이어트의 핵심이다. 음식으로 섭취한 열량을 움직여서 쓰지 않으면 살로 갈 수밖에 없다.