저체중은 탈모, 난임 및 불임, 치아 건강, 면역력 등 다양한 건강 문제와도 관련이 있다. 이 때문에 몸에 좋은 지방이나 통곡물, 과일과 채소, 충분한 물 섭취 등 건강한 식생활을 통해 자신에게 맞는 체중에 도달하려는 노력을 하는 것이 중요하다.
영양은 챙기면서 건강하게 체중을 늘릴 수 있는 식단, 미국 건강정보 사이트 ‘베리웰핏(Verywell Fit)’에서 소개했다.
1. 아침식사로 땅콩버터를 바른 통곡물 빵 한 조각 더 먹기
아침식사에 칼로리가 높고 지방과 단백질이 들어있는 땅콩버터를 바른 통곡물 토스트를 한 두 조각 더해 든든하게 하루를 시작하라. 땅콩버터 2 테이블스푼에 들어있는 칼로리는 약 200칼로리다. 첨가당이 들어간 제품보다는 단백질과 건강한 지방이 많이 들어있는 천연 땅콩버터 브랜드를 선택하도록 한다. 또한 식이섬유가 풍부한 통곡물이 들어있는 빵을 고른다.
2. 지방을 제거하지 않은 우유, 100% 과일 야채주스 마시기
땅콩버터 토스트에 단백질, 칼슘, 비타민 D가 들어있는 우유를 한 잔 곁들여보라. 젖소에서 짠 우유를 마시지 않는 사람이라면 견과류를 베이스로 만든 우유를 선택해도 좋다. 칼로리는 더 낮지만, 체중을 늘리는 데 중요한 영양소인 칼슘과 비타민 D가 들어있다. 또한, 설탕과 같은 첨가제가 전혀 들어있지 않은 100% 과일 및 야채주스를 마시도록 한다. 구매 전 영양성분표시를 확인하라.
3. 요거트에 견과, 귀리, 과일, 꿀 더하기
요거트에는 장 건강에 좋은 박테리아가, 견과류에는 몸에 좋은 지방과 칼로리가 들어있다. 그릭요거트에 호두, 아몬드나 피칸, 귀리나 그래놀라, 좋아하는 말린 과일을 넉넉히 넣는다. 그 위에 꿀 한 스푼을 얹으면 맛있고 건강한 간식이나 디저트가 된다.
4. 간편한 간식으로는 견과류 믹스
견과류, 씨앗류, 곡물, 말린 과일이 섞인 견과류 한 봉지를 간식으로 준비한다. 마트에서 살 수도 있고 직접 만들 수도 있다. 초콜릿칩을 더하면 칼로리를 조금 더 더할 수 있다. 입이 심심할 때 조금씩 먹는다.
5. 단백질바로 단백질 섭취 늘리기
단백질바는 성분 면에서 트레일 믹스와 유사하다. 직접 만들 수도 있고 사서 먹을 수도 있다. 1회 제공량 당 얼마나 많은 칼로리가 들어있는지, 체중을 늘리려는 목적에 맞는지 영양성분표를 확인하라. 첨가당이 들어있지는 않은지도 확인한다.
6. 감자와 같은 녹말채소 더 많이 먹기
감자는 탄수화물 함량이 높아 종종 좋지 않은 평을 받지만, 에너지를 내기 위해 우리 몸은 탄수화물을 이용한다. 감자는 비타민, 미네랄, 섬유질도 풍부하다. 사워크림이나 요거트를 더해 칼로리를 높이고 올리브오일과 같은 건강한 지방으로 요리하면 더 좋다. 감자는 전분이 많아 녹색 채소보다 칼로리도 더 높다.
7. 맑은 수프말고 크림 수프
브로콜리 수프나 버섯 수프와 같은 크림 수프는 맑은 국물의 수프보다 칼로리가 더 높다. 크림수프 한 그릇과 바삭하고 따뜻한 빵은 체중을 늘리는 데 에너지 밀도가 높은 훌륭한 식사가 될 수 있다. 야채를 더해 영양까지 챙겨보자.