숨쉬기는 자동적으로 일어나는 현상이다. 수영이나 잠수를 할 때처럼 특별한 상황이 아닌 이상 의식하지 못한다는 의미다. 일부 의학자들에 따르면 많은 사람들이 잘못된 방법으로 호흡하고 있어 이를 개선할 필요가 있다.
미국 피츠버그대 가족의료 전문의 에이미 크로퍼드-포셰 박사도 이러한 주장을 제기하는 의학자 중 한 명이다. 그는 체격과 폐용량에 따라 호흡 능력이 달라진다고 보고 있지만, 보통 1분에 12~20회 정도 들이마시는 수준이 적당하다고 보고 있다.
뉴욕대 랑곤의료센터 운동생리학자 헤더 밀턴 역시 미국 건강지 프리벤션을 통해 “호흡속도를 잘 유지하면 산소 운반 능력과 혈액순환이 개선돼 뇌와 근육의 기능이 향상된다”고 말했다.
일반적으로 자주 저지르는 호흡 관련 실수는 무엇일까.
1. 운동할 때 충분히 내쉬지 않는다
빠르게 걷거나 뛰면 얼굴을 찡그리게 되고, 어깨에 힘이 들어간다. 어깨와 얼굴 근육이 긴장하게 되면 숨을 들이마시는 능력이 약해져 이산화탄소 배출이 원활하게 이뤄지지 않는다.
근력운동을 할 때 숨을 참는 사람들이 있는데 이는 혈압 상승으로 이어질 수 있다. 미국 메이오클리닉 토마스 올슨 교수는 이로 인해 정신이 몽롱해지거나 기절할 수 있다고 경고했다.
유산소운동을 할 때는 어깨와 얼굴 근육을 풀고, 코로 충분히 숨을 들이신 다음, 입으로 내뱉는 방식으로 호흡의 균형을 맞출 수 있다. 근력운동을 할 때는 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 힘을 풀 때 숨을 들이마시는 방식을 유지하면 된다.
2. 하루 종일 배에 힘을 준다
배에 힘을 주고 있으면 횡격막이 압박을 받게 된다. 횡격막의 움직임에 제약이 생긴다는 것이다. 이로 인해 호흡이 얕아지고, 이산화탄소가 폐안에 부분적으로 남아있게 된다.
횡격막이 제대로 움직이는지 확인하려면 바닥에 똑바로 누운 상태에서 한 손을 가슴에 얹고 다른 한 손을 흉곽 아래에 둔 다음 횡격막의 움직임을 느껴보면 된다. 숨을 들이쉴 땐 배가 충분히 나와야 하고, 내쉴 때는 배 근육이 수축된다는 느낌을 받아야 한다. 이를 10~15회 반복했을 때 복부에 피로감이 느껴지면 제대로 된 호흡법을 한 것이다. 이를 자주 연습해주면 좋다.
3. 등이 구부정한 자세를 취한다
컴퓨터 앞에 앉아있을 때 혹은 스마트폰을 사용할 때 등이 구부정해지는 사람들이 있다. 이러한 자세는 목뼈에 10㎏ 이상의 무게를 가하게 된다. 또 이로 인해 호흡이 나빠진다. 스마트폰 타이머를 15분마다 진동이 울리도록 설정해놓고, 그때마다 자세를 바르게 잡으면 구부정해지는 습관이 개선된다.
4. 스트레스와 나쁜 호흡은 악순환을 이룬다
스트레스는 얕고 빠른 호흡을 유도한다. 이처럼 나쁜 호흡은 불안감과 스트레스를 일으켜 악순환의 고리를 만든다. ‘대체·보완의학저널(Journal of Alternative and Complementary Medicine)’에 실린 논문에 따르면 간단한 호흡훈련이 스트레스를 감소시키는 역할을 한다. 4초간 숨을 들이쉬었다가 다시 4초간 내쉬길 반복하면 스트레스가 감소하고 호흡법이 개선된다.
