보충제는 날마다 음식을 통해 충분히 섭취하지 못하는 영양분을 충족하기 위한 방법이다. 하지만 의약품과 달리 보충제에 대한 규제는 느슨하다는 점을 감안해야 한다. 몸에 좋을 것으로 지레짐작하고 과다 복용하는 경우 건강상 문제가 있는 일부 사람들에게는 신체기능에 약영향을 미칠 수도 있다.
그렇다면 과도한 복용인지 어떻게 알 수 있을까? 미국 건강미디어 ‘에브리데이 헬스 닷컴’에서 5가지 보충제의 효능과 과다 복용시 나타나는 증상을 소개했다.
1. 비타민D
비타민 D는 뼈 건강을 위한 중요한 영양소로서 칼슘 흡수를 돕는다. 미 국립보건원에 따르면, 뇌와 몸 사이에 메시지를 전달하고 박테리아와 바이러스를 물리치기 위해서도 비타민 D가 필요하다.
2018년 6월 발표된 연구 결과에서 미국인 중 40%는 혈액 검사에서 비타민 D가 부족한 것으로 나타났다. 대부분의 사람들이 충분한 햇빛을 쪼이지 않기 때문이다. 이런 경우 보충제 복용이 도움이 될 수 있다. 하지만 하루 100마이크로그램 이상을 섭취하지 않도록 복용량을 지키는 것이 중요하다.
과도한 수준의 비타민 D는 메스꺼움, 구토, 근육 약화, 통증, 식욕 부진, 탈수, 그리고 신장 결석을 일으킬 수 있다.
2. 철분
철분은 산소를 몸 전체에 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈을 만드는데 필요한 미네랄이다. 또한 몸이 호르몬을 만드는 것을 돕는다.
종종 젊은 여성들에게 생리로 빠져나가는 철분을 채우기 위해 철분 보충제를 권장한다. 하지만 클리블랜드 클리닉에 의하면, 많은 여성들은 생리가 끝나고 철분 필요량이 감소하는 갱년기 이후에도 철분이 함유된 보충제를 계속 복용한다.
너무 많은 철분은 변비, 메스꺼움, 구토, 복통, 설사와 같은 위장 증상을 일으킬 수 있다. 또한 철분을 과다 복용하면 위벽에 염증이 생기고 궤양이 생길 수도 있다. 미 국립보건원에 따르면, 드물긴 하지만 철분의 과다 섭취가 장기 부전, 혼수, 경련, 사망을 일으킬 수도 있다.
3. 비타민 A
비타민 A는 시력, 면역 건강, 생식, 성장, 발달에 중요하다.
대부분의 사람들에게 비타민 A는 과다 섭취하기 쉽다. 클리블랜드 클리닉에 의하면 아침 식사로 시리얼을 먹고, 점심으로 고구마 당근 등을 먹은 뒤, 눈 건강을 위해 보충제를 복용했다면 권장량을 초과했을 가능성이 있다.
높은 수준의 비타민 A는 심각한 두통, 흐릿한 시력, 메스꺼움, 어지럼증, 근육통, 신체 협응력 에 문제를 일으킬 수 있다고 국립보건원은 지적한다.
4. 비타민C
아스코르빈산으로 알려진 비타민 C는 산화 방지제로 작용해 활성산소 손상으로부터 몸을 보호하는데 도움을 준다. 상처 치료에 중요한 단백질인 콜라겐을 만드는데도 비타민 C를 필요로 한다.
팬데믹 이후 비타민 C 보충제 섭취가 크게 증가한 것으로 나타났다. 하지만 대부분의 사람들은 음식을 통해 충분한 비타민 C를 얻을 수 있다. 메이요 클리닉에 의하면 딸기, 고추, 브로콜리 한 컵 정도면 매일 필요한 양을 얻을 수 있다.
비타민 C를 너무 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움, 위경련을 일으킬 수 있다. 국립보건원에 의하면 비타민 C 보충제는 화학 요법과 방사선 요법 등 암 치료와도 상호 작용할 수 있다. 또한 과거의 연구에서 비타민 C 보충제를 복용한 남성들이 신장 결석에 걸릴 위험이 더 높다는 것을 발견했다.
5. 칼슘
칼슘은 강한 뼈를 만들고 유지하는 미네랄이다. 이는 또한 신경 기능, 순환, 호르몬 방출에도 역할을 한다.
뼈 건강을 위해 보충제를 챙겨먹는 사람이 많지만 음식을 통해 충분한 칼슘을 섭취하는 경우 과다 섭취로 이어지기 쉽다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 칼슘 과잉은 변비, 신장 결석, 신부전, 심장 문제, 인지 문제와 관련이 있다.
