요즘 채식 위주로 식사를 하는 사람들이 늘고 있다. 건강, 다이어트 뿐 아니라 반려동물을 키우면서 동물보호를 생각하게 됐다는 조사결과도 있다. 철저하고 완전한 채식주의자인 비건(vegan)도 증가하고 있다. 이들은 채소, 과일, 해초 따위의 식물성 음식 이외에는 아무것도 먹지 않는다. 동물성 식품을 멀리하면 건강에는 문제가 없을까?
◆ 채식 위주의 식사... 칼슘이나 철분, 따로 보충해야 하나?
채소, 과일, 해초만 먹을 경우 영양 결핍을 걱정하는 사람들이 있다. 특히 뼈 건강에 필수인 칼슘이나 철분 부족이 우려된다는 것이다. 이는 괜한 걱정이다. 질병관리청 자료에 따르면 육류 등에 많은 단백질 섭취를 줄이면 소변으로 나오는 칼슘 배출이 적어진다. 50%나 감소하는 사람이 있다. 따라서 채식하는 사람들이 오히려 골다공증이 적다. 채식위주의 식사를 하는 사람은 철분결핍도 잘 오지 않는다. 채소, 과일에 풍부한 비타민 C가 철분의 흡수를 좋게 해주는 효과가 있기 때문이다.
◆ 채소, 과일만 먹다가... 단백질이 결핍되면?
거의 채식만 하는 사람 가운데 단백질 결핍이 걱정되면 달걀 흰자나 탈지우유를 먹으면 된다. 달걀 흰자에는 콜레스테롤이 전혀 없다. 탈지 우유나 요구르트는 지방이 거의 없어 단백질을 효과적으로 보충할 수 있다. 비타민도 충분하게 섭취할 수 있다. 일반적으로 우유 칼로리의 50%는 지방에서 비롯된 것이다. 저지방 우유도 칼로리의 38%가 지방에서 나온다. 지방을 걱정한다면 탈지분유가 대안이 될 수 있다.
◆ 채소·과일·곡류의 식이섬유 효과... 심장혈관 질환 감소
채소·과일·곡류에는 식이섬유가 많이 들어 있다. 장 건강, 변비 예방에 좋은 성분으로 잘 알려져 있다. 식이섬유의 또 다른 건강효과는 무엇일까? 채소·과일·곡류의 복합 탄수화물에는 식이섬유와 비타민, 미네랄 등도 많다. 이 음식들을 많이 먹게 되면 혈관에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 줄어 심장혈관 질환이 감소한다. 또한 식이섬유는 포만감이 들게 해 체중감량에도 효과적이다.
◆ 채식주의자의 뜻밖의 고지혈증 판정... 무슨 일이?
평소 육류를 전혀 먹지 않는 채식주의자도 혈중 콜레스테롤이 높을 수 있다. 건강검진 때 고지혈증 판정을 받고 놀라는 경우가 있다. 무슨 일이 생긴 것일까? 몸속의 콜레스테롤은 음식을 통해 만들어 지는 것보다 간에서 생합성되는 것이 더 많다(질병관리청). 간에서 콜레스테롤이 과도하게 생합성되지 않도록 달걀 1개 정도를 먹으면 콜레스테롤을 적절하게 유지하는데 도움이 될 수 있다.
◆ 고기 먹지 않아도... 과자, 가공식품 달고 사는 경우
육류는 피하면서도 과자, 가공식품 즐기는 사람이 있다. 콜레스테롤을 높이는 포화지방은 육류 뿐 아니라 식물성 기름인 팜유로 만든 라면, 과자, 가공식품에도 많다. 특히 공장을 거친 가공식품에는 몸에 더 나쁜 트랜스지방이 있을 수 있다. 과자 포장의 성분표를 잘 살펴하는 이유다. 혈액 속 중성지방 증가에는 면, 빵, 흰쌀밥 등 탄수화물 음식도 큰 영향을 미친다. 통곡류나 통밀빵 섭취를 늘리고 운동을 하는 게 혈액 건강에 도움이 된다.