비건(완전 채식)을 비롯한 다양한 채식주의를 옹호하는 사람들이 늘어나고 있다. 그런데 무작정 하는 채식은 건강에 유익하다고 장담하기 어렵다. 식물성 식품만 먹는 식사를 하기 전, 몇 가지 스스로 점검해야 할 일이 있다.
미국 앤드류스대학교 영양학과 연구팀이 ‘미국 임상영양학저널(the american journal of clinical nutrition)’에 발표한 논문에 따르면 비건 식단은 콜레스테롤 함량이 낮고, 식이섬유, 마그네슘, 항산화성분, 엽산 등의 함유량이 높다는 점에서 건강에 유익하다. 혈압을 낮추고 심장질환의 위험률을 낮추는데도 도움이 된다.
영양학자 반다나 셰스 박사에 따르면 잘 계획된 비건 식단은 영양학적으로 유익한데다 건강을 개선하는데 효과적이다. 일주일에 단 하루만 육식을 금하는 생활을 해도 암, 심장질환, 당뇨, 비만 등의 위험률이 떨어진다고 설명한다.
이러한 연구결과 및 전문가의 조언을 바탕으로 하면 완전 채식이 건강에 유익하게만 작용할 것 같다. 하지만 비건 식단을 시행하려면 몇 가지 주의해야 할 사항이 있다.
◆비타민을 충분히 섭취하고 있나?
육류를 먹지 않아도 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 하지만 몇 가지 영양소의 결핍이 우려되는 만큼 자신의 식단을 주의 깊게 살펴볼 필요가 있다.
가령 비타민 B12는 육류에 함유돼 있는 영양소다. 완전 채식을 통해서는 섭취하기 어렵다는 것이다. 비건 식단을 짤 때는 비타민 D, 칼슘, 오메가-3 지방산, 철분 등이 충분히 함유돼 있는지도 신경을 써야 한다.
B12를 보충하기 위해서는 달걀이나 유제품을 먹는 ‘락토 채식’을 하는 것이 좋고, 오메가-3 지방산. 비타민 D, 철분까지 넉넉하게 보충하려면 어류까지 먹는 ‘페스코 채식’을 하는 방법이 있다. 만약 채식만으로 모든 영양소를 골고루 챙겨먹을 자신이 없다면 이처럼 채식 유형을 바꾸는 것이 유리하다.
◆식단표를 작성하고 있는가?
채식주의를 하려면 식단을 체계적으로 잘 짜는 것이 무엇보다 중요하다. 더불어 조리법에도 신경을 써야 한다.
셰스 박사는 미국 건강지 헬스를 통해 “식물성 식품 위주의 음식을 먹는다고 해서 자동적으로 건강해지는 것은 아니다”라며 “가공식품이나 나트륨, 설탕 등이 많이 들어간 요리를 한다면 채식의 의미가 퇴색된다. 적당한 한 끼 식사량, 과하지 않은 첨가물, 영양소의 균형 등을 다 함께 고려해야 효과를 볼 수 있다”고 말했다.
자신의 체질과 건강상태 등을 고려한 채식 식단을 계획해야 한다. 무조건 육류를 먹지 않겠다는 계획보단 상황에 따라 일주일에 2~3일은 육류를 먹겠다는 식의 유연함이 필요하다.
◆운동을 병행하고 있는가?
만약 평소 운동량이 많다거나 근육을 만들고 있는 사람이라면 단백질 섭취가 중요하다. 그렇다면 채식 식단만으로도 단백질 보충이 가능할까.
비건 식단을 통해서도 두부, 견과류, 퀴노아, 렌틸 등을 통해 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 하지만 운동량이 아주 많은 편에 속하는 사람이라면 전문 영양사의 도움을 받아 좀 더 확실한 식단을 계획하는 것이 좋다.
