바쁘게 살아가는 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소에는 어떤 게 있을까. 미국의 식사 지침 (Dietary Guidelines for Americans 2020~2025)에 따르면, 대부분의 미국인은 4가지 영양소가 부족한 것으로 나타났다. 이 영양소는 칼슘, 칼륨, 식이 섬유, 그리고 비타민D였다.
이런 영양소들은 위장, 근육, 심장과 치아에 이르기까지 우리 몸 전반에 영향을 미치는 영양소들이다. 한국인들이라고 크게 다르지 않다. 보건복지부 조사에 따르면, 한국인에게 가장 부족한 영양소는 칼슘. 1일 섭취 권장량은 700㎎이지만 실제 평균 섭취량은 497.5㎎에 불과하다.
칼륨과 식이섬유, 비타민 D도 비슷했다. 그렇다면 어떤 음식을 먹어야 이런 영양소를 충분히 섭취할 수 있을까? ‘하버드 헬스 퍼블리싱’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아본다.
△비타민D
비타민D가 부족하면 면역력이 떨어지고 비만해지기 쉽다. 골다공증 위험도 높아진다. 미국의 하루 비타민D 권장량은 600IU. 한국은 400IU다.
●함유 식품: 연어 85g에 들어 있는 비타민D는 383~570 IU. 한국인이라면 하루 연어 한 토막으로 필요한 비타민D를 다 섭취할 수 있는 셈이다. 같은 용량의 캔 참치에는 231IU, 우유 한 컵에는 117IU, 100% 강화 오렌지 주스 한 컵에는 100IU가 들어 있다.
△칼슘
칼슘이 부족하면 치아가 약해진다. 뼈도 부실해져 다치기 쉽다. 칼슘은 치즈를 비롯한 유제품, 멸치, 꽃게 등에 풍부하다.
●식품: 칼슘은 치즈를 비롯한 유제품, 멸치, 꽃게 등에 풍부하다. 450g짜리 무 지방 플레인 요구르트(요거트) 반통이면 칼슘 488㎎을 섭취할 수 있다. 저지방 우유 또는 두유 한 컵에는 301~305㎎, 시금치 한 접시에는 250㎎, 두부 반 컵에는 대략 434㎎이 들어 있다.
△칼륨
칼륨은 근육과 심장, 신경이 정상적으로 기능하는 데 필수적인 영양소. 부족하면 부정맥, 식욕 부진, 근육 경련 등의 증상이 나타난다.
●식품: 중간 크기 감자를 껍질까지 구워 먹으면 926㎎의 칼륨을 섭취할 수 있다. 리마콩에는 한 컵당 969㎎, 바나나 한 개에는 451㎎, 가다랑어 85g에는 444㎎의 칼륨이 들어 있다.
△식이 섬유
식이 섬유질 섭취가 부족하면 대장 운동이 둔해지기 때문에 종일 속이 더부룩하다. 혈당에도 문제가 생기기 쉽다.
●식품: 라즈베리, 블랙베리, 블루베리 등 베리 류 한 컵에는 6.2~8㎎의 식이 섬유가 들어 있다. 익힌 흰 콩 반 컵에는 9.3~9.6㎎. 의외지만 팝콘도 식이 섬유가 풍부한 식품이다. 세 컵이면 5.8㎎을 섭취할 수 있다.