식이섬유소, 비타민 등 풍부
미국인 절반이 당뇨병이 있거나 당뇨 전 단계인 것으로 나타났다. 미국 건강, 의료 포털 ‘웹 엠디’ 보도에 따르면 미국인들이 점점 더 뚱뚱해지고 노령화되면서 혈당을 조절하는 데 어려움을 겪는 사람들이 증가하고 있는 것으로 밝혀졌다.
우리나라에서도 당뇨병은 환자만 400만 명 이상이 있는 대표적인 성인병이며 만성질환이다. 이처럼 당뇨병 전 단계이거나 당뇨병이 있으면 어떤 음식을 먹는가가 더 중요해진다. 어떻게 건강하게 혈당을 유지하느냐가 관건이 되기 때문이다.
보통 과일, 채소, 통곡물을 많이 먹고 지방과 칼로리 섭취는 낮추는 게 당뇨병을 관리하는 데 좋은 것으로 알려져 있다. 과일, 채소 등에 풍부하게 들어있는 섬유질이 특히 효과가 있다. 다음은 미국의 건강 정보지 ‘프리벤션’에 소개된 당뇨병에 좋은 식품 5가지다.
◆고구마
비타민A와 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 고구마는 껍질을 깎을 때나 깎은 뒤 바로 물에 담가 떫은맛을 제거하고 사용하는 것이 좋다. 보통 찜, 구이, 튀김으로 요리한다.
고구마는 주황색을 내는 베타카로틴과 보라색의 안토시아닌 등 항산화물질이 많이 들어 있다. 몸에 나쁜 활성 산소를 없애 노화를 늦추고 질병 예방을 돕는다. 안토시아닌이 든 고구마는 당뇨병 예방·관리에 도움을 주는 인슐린의 분비를 촉진한다.
◆통곡물
쌀, 보리, 콩, 조 등 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라고 한다. 쌀의 경우 현미라고 부른다. 이런 통곡물에는 식이섬유와 비타민E, 철분, 마그네슘, 셀레늄 등 각종 영양소가 풍부한 반면 칼로리는 낮다. 통곡물로 만든 선식이나 빵, 샌드위치, 토틸라 등은 맛이 좋은 건강식이다.
영국 케임브리지대학교 연구팀에 따르면 통곡물 식품의 경우, 하루에 1회 이상 통곡물 아침 식사용 시리얼이나 흑빵을 먹으면 한 달에 1회 미만으로 먹는 것에 비해 당뇨병 발병 위험이 19%~21% 낮아졌다.
◆견과류
아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류에는 식이섬유와 좋은 지방, 마그네슘이 많이 들어있다. 특히 견과류는 정식 식사 사이에 시장기를 잊게 하는 데도 좋다.
◆베리류
블루베리, 아사이베리, 산딸기, 복분자 등 베리류에는 항산화제와 식이섬유가 풍부하다. 단 것이 먹고 싶을 때 과자 등 당분이 든 식품 대신 베리류를 먹으면 좋다.
◆콩류
콩과 완두, 강낭콩, 녹두, 팥 등의 콩류에는 식이섬유가 풍부하다. 또 마그네슘과 칼륨도 많이 들어있어 당뇨병을 관리하는 데 좋다.
