영화를 볼 때 무심코 팝콘이나 탄산음료를 먹는 사람이 있다. 배가 고프지 않는데도 입이 허전하니까 그냥 먹는다는 것이다. 이유도 다양하다. 음식이 눈에 보이니까, 심심해서, 스트레스 때문에... 배고픔은 에너지가 필요하다는 몸의 신호다. 공복감을 느끼지 않는데도 음식을 먹는 것은 문제가 있다.
배가 고프지도 않은데 음식을 먹으면 왜 건강에 좋지 않을까? 몸의 조절기능이 망가져 체중이 늘어날 가능성이 높기 때문이다. 영화나 TV를 볼 때 항상 고열량의 간식을 찾는 사람은 살이 찔 위험을 감수해야 한다. 이는 곧 각종 질병의 원인이 된다.
그렇다면 배가 고픈데도 음식을 먹지 않으면 어떻게 될까? 몸이 ‘에너지가 필요하다’는 신호를 계속 보내는 데도 음식을 들여보내지 않는 것이다. 이럴 때 우리 몸은 일단 비축해둔 포도당(글리코겐)을 먼저 사용한다. 근육 등에 쌓아둔 아미노산도 꺼내 포도당으로 바꿔 쓴다. 지방조직에서 나오는 지방산도 활용하지만 지방을 적극적으로 사용하지는 않는다.
배고픔과 포만감은 렙틴이나 그렐린 같은 호르몬의 작용으로 나타난다. 배고픔을 오래 참게 되면 렙틴 수용체가 민감해질 수 있다. 다이어트나 건강을 위해 소식으로 식습관을 바꾸기 위해선 약간의 배고픔을 참는 것이 필요할 수도 있다.
하지만 배에서 ‘꼬르륵’ 소리가 나는데도 음식을 먹지 않고 버티면 건강을 해치고 비만으로 이어질 수 있다. 가정의학과 전문의 박용우 박사는 “렙틴수용체가 민감해지면서 렙틴이 부족하다는 신호가 더 강해지면, 본인의 의지로 식욕을 억제하기 어려워져 과식이나 폭식으로 이어질 수 있다”고 했다.
소식을 하려면 식사를 여러 차례 나눠 먹는 것이 좋다. 밥그릇과 반찬그릇을 평소 먹던 것보다 작은 것으로 바꾸고, 약간 부족하다 싶을 때 수저를 내려놓는 것이다. 그리고 배고픔을 느낄 때마다 조금씩 먹어준다. 몸이 적게 먹는 것에 익숙해지면 점차 횟수를 줄여간다.
건강하게 배고픔을 달래기 위해서는 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질 음식이 좋다. 빵이나 면, 과자 등 탄수화물이 잔뜩 들어있는 음식보다는 견과류가 도움이 된다. 집이나 사무실에 호두나 아몬드 등 견과류를 두고 출출할 때 먹으면 공복감도 해결하고 건강도 챙길 수 있다.
또 당분이 첨가되지 않은 플레인 요구르트에 과일을 섞으면 좋은 간식이 된다. 단 부드러운 만큼 순식간에 먹게 된다는 단점이 있다. 이럴 때는 플레인 요구르트에 잘게 썬 딸기, 바나나, 베리류 과일 등을 섞어 냉동실에 얼리는 방법이 있다. 이렇게 만들어두면 단단하고 차갑기 때문에 급하게 한꺼번에 먹지 못한다.
