과일과 채소는 다이어트를 할 때 빼놓을 수 없는 식품이다. 그런데 과일과 채소라고 해서 다 ‘살찌는 것’과 관련이 없는 것은 아니다. 오히려 살이 찌도록 하는 과일과 채소들도 있다.
수분 섭취도 마찬가지다. 수분 섭취는 체중 감량을 돕는다. 충분히 섭취하면 몸의 각 부위가 제대로 작동할뿐더러, 충동적으로 식탐에 빠질 가능성이 작아지기 때문이다.
하지만 아무 음료나 마셔도 좋은 건 아니다. 특히 살을 빼고자 하면 더 가려 마셔야 한다. 이와 관련해 ‘멘스헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 다이어트 할 때 좋은 과일, 채소와 음료에 대해 알아본다.
◇다이어트 시 좋은 과일, 채소
미국 하버드대학교 연구팀이 성인 남녀 13만여 명의 식단 정보가 자세히 기록된 자료를 종합적으로 분석해 과일과 채소 섭취에 따른 체중 변화에 대해 연구를 했다. 그 결과, 과일 중에서는 블루베리가 지방을 태우는 데 가장 효과적인 식품으로 나타났다.
하루 한줌 이상 섭취하면 0.7㎏ 정도의 체중 감량 효과를 냈다. 이어 말린 자두, 사과, 배, 딸기, 건포도, 포도 등도 체중 감량에 효과적인 과일 목록 상단에 올랐다. 이들 과일은 항산화 물질인 폴리페놀이 비교적 풍부하다는 공통점이 있다.
채소 중에서는 콜리플라워가 군살을 없애는데 가장 좋은 식품으로 나타났다. 브로콜리, 방울양배추와 같은 채소도 체중 감량에 효과적인 채소 목록 상위권에 위치했다.
하지만 모든 채소들이 체중 감량에 도움을 주는 것은 아니었다. 감자가 가장 살을 잘 찌우는 뿌리채소로 나타났으며, 스위트콘과 완두콩 또한 살찌우는 채소로 분류됐다.
또한 다이어트 식단에 빠지지 않는 샐러리도 드레싱 등을 뿌려 먹으면 지방을 축적시키는 것으로 밝혀졌다. 따라서 체중 감량을 위해서라면 이러한 채소 대신 검정 쌀이나 통곡밀 빵을 섭취하는 편이 좋다.
◇다이어트 시 좋은 음료
△물
물은 칼로리 ‘0’의 음료다. 신체는 하루 1.5~2.5ℓ의 물이 필요한데, 그 양은 기온, 고도, 활동량에 따라 달라진다. 특히 여름엔 땀 배출량이 많으므로 탈수 상태가 되지 않도록 틈틈이 물을 마시는 게 좋다.
△우유
탄수화물, 지방, 단백질이 골고루 든 완전식품이다. 수분 섭취는 물론 허기를 없애는 데 좋다. 당연히 설탕이 들지 않은 흰 우유가 좋다.
그러나 흰 우유만 보면 뭔가 비스킷 등 다른 간식과 함께 먹어야 하는 강박을 느낀다면 조심해야 한다. 우유 자체의 열량이 적지 않기 때문이다.
△차
녹차, 흑차 등에는 항산화 물질이 풍부해 체중 감량을 돕는다. 설탕 등 다른 첨가물을 넣지 않는다면 칼로리도 ‘0’에 가깝다.
카페인이 많아 민감한 사람은 오후에는 마시지 않는 게 좋다. 티백이나 찻잎을 처음 우린 차를 버리고 두 번째부터 마시면 카페인을 덜 섭취할 수 있다.
△탄산수
콜라 등 가당 탄산음료의 대체품이다. 식전에 마시면 포만감도 생긴다. 맛이 너무 밋밋하다면 레몬즙 등을 첨가할 수 있다.
너무 많이 마시면 치아의 법랑질을 부식한다는 연구가 있으나, 그 양이 하루 3ℓ에 달하는 만큼 일반적으로는 크게 신경 쓰지 않아도 된다.