건강하게 오래 사는 것, 즉 건강 장수는 사람들의 가장 큰 소망 중 하나다. 하지만 이런 장수를 보장하는 마법 같은 해결책은 없다. 과학자들은 “건강 장수는 유전적인 영향도 있지만, 그에 못지않게 생활방식도 큰 영향을 미친다”고 말한다.
전 세계적으로 건강하게 장수 하는 사람들이 많은 지역인 ‘블루존’에 사는 사람들은 더 움직이고, 덜 먹는 등의 건강 습관을 유지한다는 점에서 이런 생활방식이 중요한 것으로 나타났다. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 과학이 분석해 낸 장수의 비결과 식품에 대해 알아본다.
|장수하는 생활방식|
△20분마다 한 번씩 움직이기
블루존을 연구한 전문가들에 따르면, 100세 넘게 장수하는 사람들은 20분마다 한 번씩 움직이는 습관이 있다. 한 번에 몇 시간씩 의자에 앉아있는 직장인들과 상반된 생활습관을 유지하고 있다는 것이다.
따로 시간을 내어 헬스장에 다니는 것도 필요하지만, 일상생활에서 수시로 움직이는 것 역시 중요하다는 의미다. 일을 하는 중간 일어나 스트레칭을 하거나 계단을 걷고, 이를 닦을 때 스쿼트 동작을 하는 등의 방식으로 일상에서 수시로 움직일 수 있는 방법을 찾아야 한다.
△스트레스 관리
일상에서 받는 스트레스 수치가 높으면 체내 염증 수치도 증가하고 다양한 질환의 위험률 역시 높아진다. 스트레스를 잘 관리하는 것도 건강하게 오래 살 수 있는 비결이다.
이로 인해 어떤 나라에서는 일과 중 티타임이나 해피아워를 갖기도 하고, 시간을 정해놓고 낮잠을 자기도 한다. 이러한 휴식 시간은 누적된 피로와 스트레스를 해소하고, 이후 수행 능력을 높이는 원동력이 된다. 연구에 따르면, 낮잠은 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 건강 효과도 있다.
△적당한 식사량
식사는 항상 ‘좀 더 먹을 수 있는데’라는 생각이 들 때 멈추는 것이 좋다. 대략 80% 정도 배가 찼다는 느낌이 들 때 식사를 멈추면 특별한 다이어트 식단을 짜지 않더라도 체중과 건강관리를 하는데 도움이 된다.
아침 식사는 비교적 풍성하게 해도 좋으나, 점심은 배부르기 전에 수저를 내려놓고, 저녁은 더욱 가볍게 먹는 것이 좋다. 가능하다면 아침부터 저녁 식사까지 10시간 안에 해결하고 공복 시간을 오래 갖는 것도 도움이 된다.
△사회적 유대감 유지
사회적으로 고립되지 않은 생활을 유지하는 것도 중요하다. 직장을 은퇴한 고령층이라면 지역사회에서 할 수 있는 사교나 봉사, 취미, 종교 활동 등을 통해 다른 사람들과 소통할 수 있는 시간을 가지면 된다.
△목적 있는 삶
목표와 방향성을 갖고 살면 장수에 도움이 된다. 미래에 하고 싶은 일 등 목표를 설정하면 현실에 더욱 충실한 생활을 할 수 있으며, 그 만큼 자신의 몸과 정신 건강에도 관심을 기울이게 된다는 점에서 장수에 도움이 되는 것으로 해석된다.
△장 건강 지키는 식사
연구에 따르면, 채소와 과일, 통곡물, 생선, 콩류, 견과류, 씨앗류 등을 중심으로 한 지중해식 식단이 평균 수명을 6년을 더 연장시키는 것으로 나타났다. 이런 식단은 장내 미생물 환경을 건강하게 만들고 면역력을 유지하는데 도움을 준다.
|장수 식품|
△통곡물
매일 25g 이상의 섬유질을 섭취하라. 섬유질은 통곡물, 과일, 채소 등에 풍부하다. 미국국립암센터에 따르면, 섬유질이 풍부한 식사를 하면 어떤 원인으로든 사망할 위험이 줄어든다.
△요구르트
저지방 요구르트(요거트)를 매일 먹어라. 유산균을 비롯한 유익한 균, 즉 프로바이오틱스가 풍부하다. 이들 균은 면역력을 키워주기 때문에 최근 집중적인 연구의 대상이 되고 있다.
△생선
생선을 일주일에 2~3차례 섭취하라. 그 중 한 차례는 고등어, 연어처럼 기름기 많은 생선을 택하라. 이런 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 병의 원인이 되는 염증을 줄여주는 효과가 있다.
△견과류
호두나 피스타치오 같은 견과류를 먹으면 심장병을 예방할 수 있다. 하루에 한줌씩이 적당량이다.
△채소
채소와 과일을 자주 먹어라. 더 많이 먹으면 더 좋다. 심장병, 뇌졸중, 암을 예방할 수 있다.