뇌 건강을 잘 유지하면 치매를 예방하는데 도움이 될 뿐 아니라, 일상에서 보다 민첩하게 일처리를 하고 의욕적인 생활을 할 수 있다. 뇌의 중요한 영역들은 나이를 먹으며 위축되는 경향이 있다.
그런데 뇌를 정밀 촬영한 연구에 따르면, 일부 70대 고령층의 뇌는 20~30대의 뇌와 상당 부분 닮아있는 것으로 나타났다. 뇌가 늙지 않고 건강한 상태를 유지하는 비법은 무엇일까.
뇌 건강을 지키려면 규칙적으로 운동하고 수면, 휴식, 스트레스 관리 등에도 신경 써야 한다. 여기에 건강한 식품을 자주 먹어야 한다. 이와 관련해 ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로, 뇌 건강을 지키는 방법과 식품에 대해 알아본다.
|뇌 건강 지키는 방법|
△적절한 운동
신체를 활발하게 움직이는 것도 뇌를 젊게 유지하는 전략이다. 운동은 ‘뇌유래신경성장인자(BDNF)’라고 불리는 단백질을 증가시키는데, 이는 뉴런이 활성화되고 커지는데 중요한 역할을 한다. 또한, 운동은 뇌에 염증이 발생하는 것을 막는다.
신선한 공기를 마시며 야외에서 운동을 하는 것도 좋다. 특히 공원처럼 자연 채광과 푸르른 환경 조건을 갖춘 곳에서 운동하면 스트레스가 줄어들고 멜라토닌 분비에 도움이 돼 수면과 기상 사이클을 보다 건강하게 유지할 수 있다.
△고립에서 벗어나기
사회적 고립은 고령층의 치매 위험을 50% 높인다는 연구 결과가 있다. 고독감에서 벗어나려면 가까운 몇 명의 친구가 있는 것으로 충분하다. 집 근처에서 같이 커피 한잔할 수 있는 사람, 뜻이 맞는 취미활동이나 봉사활동 등을 함께 할 수 있는 사람이면 된다.
나이를 먹으며 대인관계를 유지하기 어려워지는 이유 중 하나는 청력 손실이다. 소통의 어려움을 회피하기 위해 대인관계를 포기하는 경우가 많다. 연구에 따르면, 10데시벨의 청력 손실이 발생할 때마다 인지 기능도 저하되는 것으로 나타났다.
따라서 난청에 이르지 않도록 평소 소음 노출을 최소화하고, 귀를 함부로 파는 등의 행동은 하지 않는 것이 좋다. 만약 인간관계가 싫다면, 위로가 될 수 있는 반려동물을 키우는 것도 도움이 될 수 있다.
△스트레스 해소
스트레스는 피할 수는 없지만 관리를 할 수는 있다. 통제 밖의 스트레스와 관리 가능한 스트레스는 다르다. 스트레스를 잘 다루려면 ‘휴식’이 중요하다.
연구에 따르면, 명상을 실행하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 집중력, 주의력 등과 연관이 있는 뇌 영역이 두꺼운 특징을 보였다. 이는 반드시 명상을 해야 한다는 의미라기보다, 명상처럼 몸을 이완시키고 긴장을 해소할 수 있는 휴식을 잘 챙겨야 한다는 의미로 볼 수 있다.
숙면을 취하는 것은 휴식에 있어 중요한 부분이다. 숙면은 기억력을 강화하는데도 도움이 된다. 또한, 잠이 부족한 사람들은 인생 후반기에 알츠하이머로 고생할 확률이 높다는 보고도 있다. 잠을 잘 자려면 잠들기 최소 3시간 전에는 식사를 마치고, 4시간 전에는 운동을 마치는 등 숙면에 도움이 되는 습관을 유지하는 것이 중요하다.
△목적 있는 삶
어렸을 때 꿈이 많던 사람도 나이를 먹으면 ‘그냥 산다’고 생각하는 사람들이 많다. 이처럼 목적 없는 삶은 치매 위험률을 높인다는 연구 보고가 있다. 연구에 따르면, 반대로 목표 지향적인 삶을 사는 사람들은 치매 위험이 30% 감소하는 경향을 보였다.
삶에 의미를 부여하면, 스스로의 건강을 보다 잘 챙기게 된다. 운동을 하고 보다 건강하게 먹고 취미생활도 갖고 대인관계도 지키는 등 전반적으로 건강에 도움이 되는 습관을 갖게 된다는 점에서 뇌 건강에도 도움이 된다. 자기개발을 통해 지속적으로 뇌를 자극한다는 점도 목적 있는 삶이 뇌 건강을 지키는 비결이다.
|뇌를 건강하게 하는 식품|
△호두
호두는 생김새가 뇌와 비슷해, 뇌 건강에 좋은 음식으로 기억하기 좋은 식품이다. 다른 많은 질환들과 마찬가지로, 알츠하이머와 같은 뇌 질환도 염증이 나쁜 영향을 미친다.
호두에 든 폴리페놀, 토코페롤, 고도불포화지방산 등은 염증을 줄이는데 도움을 주는 성분들이다. 연구에 따르면, 호두는 노화와 함께 감퇴할 수 있는 뇌 기능을 유지하는데 도움을 주는 것으로 나타났다.
△블루베리
비타민C, 비타민K, 망간, 안토시아닌 등을 풍부하게 함유하고 있는 블루베리는 칼로리는 낮으면서 영양소는 풍부한 대표적인 과일로 꼽힌다. 블루베리의 붉은 색을 내는 안토시아닌은 항산화 성분 가운데서도 그 효과가 뛰어난 물질로, 뇌 건강을 지키는데 도움이 된다.
△생선
많은 연구를 통해 뇌 건강에 좋은 식품으로 수없이 입증된 식품은 다름 아닌 생선이다. 등 푸른 생선에 많이 포함된 오메가-3 지방산인 DHA가 뇌를 보호하고 알츠하이머 발병 위험을 낮추는데 도움을 준다.
△요구르트
요즘에는 뇌와 장이 서로 연결돼 있다는 ‘장-뇌 축’ 이론이 주목을 받고 있다. 장이 건강해야 뇌도 건강하다는 의미다.
따라서 장 건강에 도움이 되는 유산균 음료나 발효 식품 등을 먹는 것이 뇌 건강에도 이롭다. 연구에 따르면, 요구르트(요거트)와 버터밀크(버터를 만들고 남은 액체)의 섭취 함량이 높은 군에서 집중력, 기억력, 시간 관리능력 등에 있어 보다 우수한 결과가 확인됐다.
△녹색 잎채소
녹색 잎채소들이 든 샐러드를 체중 관리 차원에서 먹고 있다면, 뇌 건강에도 도움이 되는 식습관을 유지하고 있다고 볼 수 있다. 연구에 따르면, 시금치, 케일, 냉이처럼 잎이 많은 녹색 채소는 나이가 들면서 발생하는 인지 감퇴를 늦추는데 도움이 된다.
이러한 연구를 샐러드만 먹어야 한다는 의미로 받아들이면 식습관을 개선하기 어려워지니, 샌드위치를 먹을 때 녹색 잎채소를 좀 더 넣는 등의 방식으로 섭취량을 늘리면 된다.