지속적인 코로나19로부터 벗어나는 길은 지금으로선 스스로 몸의 면역력을 높이는 것뿐이다. 대한영양사협회와 한국식품커뮤니케이션포럼이 면역력을 높여주는 식품 ‘베스트 10’을 뽑아 발표했다.
▲현미
현미 속에는 ‘쌀 속의 진주’로 불리는 옥타코사놀과 베타글루칸, 비타민 B군, 감마오리자놀 등의 면역 증강성분이 들어 있다. 옥타코사놀은 대륙을 이동하는 철새들의 에너지원을 연구하던 학자들에 의해 발견됐다. 비타민 B2의 경우 세균 감염에 대한 저항력을 높여준다는 연구결과가 있지만, 면역력을 증강시키는 이유는 아직 불분명하다.
▲마늘
마늘의 매운맛 성분인 알리신도 면역력 증강을 돕는 성분이다. 영국에서 146명을 대상으로 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람과 섭취하지 않은 사람의 감기 발생률을 비교한 결과, 마늘 섭취군이 감기에 2/3나 덜 걸리는 것으로 나타났다.
▲파프리카
베타카로틴과 비타민 C를 함유해 면역력 강화를 돕는다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A의 별칭이 항감염 비타민이다. 비타민 A가 부족한 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸려기 때문이다. 비타민 C는 단독으로 면역력을 높이기보다 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려져 있다.
▲고구마
고구마 역시 베타카로틴을 함유하고 있다. 베타카로틴이 몸 속에서 비타민 A로 바뀌면 외부 병원체의 침범을 막는 1차 방어선인 피부가 튼튼해진다. 고구마 대신 당근과 단호박을 먹어도 비슷한 효과를 기대할 수 있다.
▲고등어
고등어에는 DHA와 EPA 등 오메가3 지방과 양질의 단백질이 함유돼 있다. 오메가3 지방은 염증 완화를 돕고, 감기와 독감으로부터 폐를 보호한다.
▲돼지고기
돼지고기에 함유된 단백질과 아연, 비타민 B6, 셀레늄이 면역 증강을 돕는다. 아연은 미네랄 중 면역력 증강에 가장 크게 관여하는 성분이다. 면역을 담당하는 백혈구의 생성을 돕기 때문에 약간의 아연 결핍도 감염 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 하지만 아연을 과다 섭취하면 오히려 면역력이 떨어질 수 있다는 사실도 명심해야 한다. 면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취를 소홀히 해선 안 된다. 바이러스와 세균 등 외부 병원체와 싸우는 항체의 주성분은 단백질이다.
▲홍삼(인삼)
보건당국이 면역력 강화 효과를 인정한 건강기능식품이다. 사포닌의 일종인 진세노사이드와 항산화 성분인 폴리페놀이 면연력 증강을 돕는다. 인삼의 면역력 증강 효과를 뒷받침하는 논문은 여럿 있다. 인삼 추출물을 면역력이 약한 3백여명에게 4개월간 400㎎씩 매일 먹게 했더니 감기에 걸리는 횟수가 줄고, 감염되더라도 증상이 상대적으로 가벼웠다는 연구결과가 있다.
▲표고버섯
표고버섯은 베타글루칸과 비타민 D를 함유하고 있다. 식이섬유이자 다당류인 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화시킨다. 감기 증상의 완화도 돕는다.
▲견과류
호두와 아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민 E와 셀레늄, 단백질이다. 셀레늄을 비타민 E와 함께 섭취하면 전립선암 발생 위험을 줄이는 시너지 효과를 낸다는 대규모 연구결과도 있다. 셀레늄은 백혈구가 사이토카인을 더 많이 생성하도록 한다. 사이토카인은 면역세포가 분비하는 단백질이다. 한 연구에 따르면 65세 이상 노인에게 비타민 E 보충제를 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤 항체 반응이 증가했다.
▲유산균
장 건강에 유익한 세균인 프로바이오틱스가 면역 증강에 영향을 미친다. 2014년 영국영양학회지에 발표된 프로바이오틱스 관련 논문 20개를 메타 분석한 연구에 따르면 감기 등 상기도 감염을 앓는 기간을 평균 하루, 최대 3일까지 줄였다.
베스트 10과 함께 비타민 D도 플러스 원으로 꼽혔다. 박현호 중앙대 의약식품대학원 교수는 “햇볕을 하루 20분 정도만 쫴도 우리 몸이 필요로 하는 비타민 D가 충분히 생성된다”고 설명했다. 수원대 식품영양학과 교수인 임경숙 대한영양사협회장은 “과학적으로 검증된 것인지, 쉽게 구할 수 있는 것인지, 국민에게 익숙한 식품인지 등을 기준으로 베스트 10을 선발했다”며 “코로나19 유행 시기에 즐겨 먹으면 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있을 것”이라고 했다.
