관절염은 크게 두 종류로 나뉜다. 연골이 닳으면서 발생하는 퇴행성관절염. 그리고 자가 면역 질환의 일종이면서 염증을 특징으로 하는 류머티즘성 관절염이 있다. 어떤 관절염이든 일상에 영향을 미친다.
정도가 심해지면 일상생활을 하는 것조차 어려워질 수 있다. 관절을 아끼고 건강 유지에 신경을 써야 한다. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’, ‘더가디언닷컴’ 등의 자료를 토대로, 관절을 건강하게 유지하는 방법과 손상을 막는 소소한 습관에 대해 알아본다.
◇관절 건강하게 유지하는 방법
△적당한 운동
보통 관절이 아플 때는 운동을 하면 안 된다고 여기기 쉽다. 운동을 했다간 통증이 악화될 거라고 믿는 이들도 있다.
그러나 전문가들은 “이는 잘못된 생각”이라며 “문제가 있을수록 운동을 해서 관절 주변의 근육을 강하게 만들어야 한다”고 말한다. 스쿼트나 런지 같은 하체 운동, 가벼운 덤벨 운동이 도움이 된다.
운동을 할 때는 종목을 다양하게 하는 게 좋다. 골밀도를 높이는 운동과 근력 강화에 기여하는 운동이 따로 있기 때문이다. 예를 들어 요가를 자전거 타기나 다양한 종류의 근력 운동과 섞어 할 때 효과가 훨씬 커진다.
△바른 자세
관절 건강을 위해서는 바른 자세가 중요하다. 의자에 앉을 때 구부정하게, 엉덩이만 대충 걸쳐서는 안 된다.
서 있을 때 엉덩이를 쭉 뺀다거나, 한쪽 다리에만 체중을 싣는 것도 좋지 않다. 스마트폰을 보느라 목을 계속 수그리고 있는 것도 좋지 않다. 전문가들은 “등을 곧게 펴라”고 강조한다.
△포화지방 피하기
포화지방이 풍부한 식단은 무릎과 엉덩이 주변의 연골을 약화시킨다. 고기와 유제품, 케이크, 비스킷, 버터 섭취를 줄여야 한다.
대신 통곡물과 과일, 채소, 견과류를 주재료로 하는 지중해식 식사를 하는 게 바람직하다. 요리를 할 때는 코코넛오일 대신 올리브유를 쓰고. 일주일에 두 번 이상, 오메가-3가 풍부한 생선을 먹는 게 좋다.
△적정 체중 유지
체중이 많이 나가면, 관절에 가는 부담도 늘어난다. 0.5㎏이 찔 때마다 무릎 관절에 가는 하중이 2㎏씩 늘어난다. 몸무게를 적절한 수준에서 관리하는 것과 함께, 근육의 양을 체지방 비중보다 높게 유지하는 게 중요하다.
체지방, 특히 복부지방이 많으면 활동이 불편해지고, 염증이 생기기 쉽다. 골관절염 증상이 있는 사람들은 복부지방을 빼고, 적정 체중을 유지하는 데 특히 신경을 써야 한다.
◇관절 손상 막는 작은 습관
△고르게 사용하기
작은 관절일수록 손상을 입기도, 형태에 변형이 오기도 쉽다. 되도록 작은 관절보다는 큰 관절을 사용하는 게 좋다. 예를 들어 장바구니는 손으로 드는 것보다 어깨에 메는 게 좋다.
또한 류머티즘성 관절염 환자의 3분의 2는 손이나 손목에 문제를 갖고 있다. 이럴 때는 두 손을 동시에 쓰는 버릇을 들이는 게 좋다. 냉장고에서 1ℓ짜리 우유를 꺼낼 때나 2ℓ짜리 생수를 컵에 따를 때, 양손을 사용하는 습관은 무게를 덜어줄 뿐더러 아픈 부위로 가는 스트레스를 줄여준다.
△가벼운 제품 사용
가재도구를 살 때는 무조건 가벼운 제품을 고를 것. 철로 만든 냄비보다는 알루미늄으로 만든 제품을 쓰는 게 손목을 아끼는 길이다. 다리미건 청소기건 원칙은 마찬가지. 무조건 가벼워야 한다.
△반복 행동 피하기
작은 행동도 여러 번 반복하면 관절에 무리가 갈 수 있다. 팔을 뒤로 돌려 목걸이를 찬다든지, 지퍼를 올린다든지 하는 행동은 되도록 피해야 한다. 따라서 옷은 입고 벗기 편한 것, 장신구는 차고 벗기 쉬운 것을 사야 한다.
△손가락 사용 줄이기
위에서 언급한 대로 작은 관절보다는 큰 관절을 쓰는 게 좋은데 이는 손에도 해당한다. 무거운 물건을 받치거나 들고 있어야 할 때는 손가락 대신 손바닥 전체를 이용하는 게 좋다.