정도를 지나침은 미치지 못함과 같다는 뜻의 과유불급(過猶不及)은 운동에도 적용된다. 운동도 너무 지나치면 건강에 독이 된다. 그렇다면 운동을 얼마나 해야 과도한 것일까. ‘에브리데이헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 지나치게 운동을 많이 할 때 나타나는 징후와 적정 운동량에 대해 알아본다.
◇운동 과다 시 나타나는 이상 증상
△무기력감
항상 피곤하고 무기력하다면 몸을 혹사한 게 아닌지 의심해야 한다. 작업이나 운동을 시작하자마자 근육에 힘이 제대로 안 들어갈 정도로 피곤하다면 문제다.
△근육 통증
운동으로 생긴 근육통은 보통 3일 안에 회복되는 게 정상이다. 4일 이상 장기화한다면 문제다.
△휴식 시 심장박동 증가
운동을 꾸준히 하면 휴식기 심장박동이 느려진다. 심장이 더 적게 뛰어도 충분한 혈액을 공급할 수 있기 때문이다.
그러나 운동이 과하면 휴식기 심장박동이 빨라진다. 자칫 심각한 심혈관 문제를 일으킬 수 있다.
△우울감
적당히 운동하면 기분이 좋아진다. 그러나 운동량이 과도하면 정반대 상태가 된다. 즐기며 하는 게 아니라 ‘의무적으로’ 하는 운동은 불안감과 우울감의 원인이 된다.
전문가들에 따르면, 운동이 과하면 면역력이 약해진다. 또 여성은 생리중단, 남성은 성욕 감퇴를 겪을 수 있다. 그는 “운동량이 과도한 상태가 장기간 지속하면 신장과 심장에 심각한 손상을 줄 수 있다”고 경고했다.
△부상
운동할 때 크고 작은 부상이 빈발한다면 운동 방식은 물론 운동량에도 문제가 있는지 점검해야 한다.
◇적정 운동량은?
미국보건복지부는 성인 기준 주당 중강도 운동 150~300분, 고강도 운동 75~150분 이상을 권고한다. 문제는 상한선은 제시하지 않았다는 것이다. 개인차가 큰 탓이다.
그렇다면 운동이 독이 되지 않도록 하려면 어떻게 해야 할까. 첫째, 자신의 운동 능력을 절대 과대평가하지 말아야 한다. 나이에 어울리지 않게 격렬하고 과도한 운동을 하는 것이 문제다.
즉, 자신의 신체 조건에 맞는 운동을 하는 것이 중요하다. 둘째, 주중에 못한 운동을 주말에 몰아서 하겠다는 생각은 위험하다. 운동량이 많다고 무조건 좋은 것이 아니다.
대략 하루 250~300칼로리 정도의 운동량이면 적당하다. 이는 체중 70㎏ 성인이 30분 정도의 가벼운 조깅이나, 50분 정도 걷는 양이다.
특히 나이가 많고 성인 질환이 있는 사람, 평소 거의 운동을 하지 않은 사람일수록 과도하게 몰아서 하는 운동은 피해야 한다. 1주일에 3회 각 30분씩 운동하는 사람과 1회 90분간 운동을 하는 사람의 운동 효과를 비교해 보면 주 3회의 운동 효과가 훨씬 높다.
‘운동–회복–적응’ 과정을 거치면서 신체 각 기관의 능력을 향상시키는데 운동을 일주일에 1회만 할 경우 이런 단련 효과가 떨어진다. 어떤 종목이든 운동 효과를 유지, 향상시키려면 주 3회 정도 꾸준히 해야 한다.