걷기는 가장 쉽고 안전한 운동 중의 하나다. 빠르게 걷기가 좋지만 산책 수준의 걷기도 건강에 큰 도움이 된다. 심장과 폐의 기능을 강화하고 혈압을 내리는 효과가 있다. 특히 고혈압은 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌출혈·뇌경색) 등 혈관질환의 최대 위험요인이다. 자주 걷기만 해도 몸의 변화가 뚜렷해진다.
◆ 혈압 높으면... 심장, 뇌 혈관에 이어 신장(콩밭)에도 나쁜 영향
혈압을 조절하지 않으면 심장, 뇌 혈관에 이어 신장에도 악영향을 미친다. 고혈압으로 신장(사구체) 안의 압력이 높아지면 신장 조직 및 혈관을 손상시킨다. 신장의 기능이 저하되고, 단백뇨가 발생할 수 있다. 점점 악화되면 신경화증, 만성 콩팥병, 요독증 등으로 발전할 수 있다.
신장은 몸의 노폐물을 처리해서 소변으로 배출하는 아주 중요한 기능을 한다. 신장 기능이 지나치게 떨어지면 평생 혈액 투석을 하거나 이식 수술을 받아야 한다. 신장은 일단 손상되면 원상태로 회복할 수 없다. 신장질환은 예방이 무엇보다 중요하다.
◆ 3500보 이상 걸었더니... 신장 건강도 좋아져
최근 미국의사협회지(JAMA)에 하루 3500보 이상 걷는 사람들은 1500보 이하를 걷는 사람들에 비해 급격한 신장 기능 이상이 나타난 비율이 37% 낮았다는 논문이 실렸다. 신장 기능의 핵심인 사구체의 여과율(노폐물 처리 능력)이 꾸준한 걷기를 통해 좋아진 것이다.
규칙적인 걷기는 혈압을 낮추고 신장으로 가는 혈류를 늘려서 신장 기능을 올릴 수 있다. 원활한 피의 흐름을 통해 심장병, 뇌졸중을 예방하고 조절할 수 있다. 흔히 말하는 ‘만보 걷기’는 일본 업체의 상술에서 출발했다는 보도가 있었다. 혈류가 본격적으로 자극을 받는 3500~4000보 이상만 걸어도 건강에 큰 도움이 된다.
◆ 꾸준한 걷기... 고혈압약 한 개 정도 효과
고혈압에 오랜 기간 노출이 되면 몸속 미세혈관이 좁아지고 혈관벽이 두꺼워진다. 이후 혈관이 막히거나 출혈이 발생할 위험이 높다. 걷기, 속보, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소운동을 꾸준히 하면 혈압을 내릴 수 있다. 하루 30~60분씩 주 3~5회(90~150분) 이상 해야 한다. 운동 전후 준비·마무리 운동도 필요하다. 기구를 드는 근력 운동은 주 2회 정도 조심해서 해야 한다. 운동은 혈압약 한 개 정도의 효과가 있다. 고혈압 환자는 운동으로 복용 약의 용량을 줄일 수 있다.
◆ 운동과 함께 짠 음식 절제, 금연은 필수
혈압이 높은 사람이 생활습관을 개선하면 다른 심혈관 위험을 동시에 감소시키는 효과가 있다. 한국인은 하루 평균 약 10g의 소금을 먹는다. 세계보건기구(WHO)의 권고량 5g에 비해 높은 수준이다. 양념류(소금, 간장, 된장 등)나 절인 배추김치, 라면 스프 등을 절제하는 게 좋다. 흡연은 혈액 흐름, 혈관의 최대 적이다. 건강을 생각한다면 당장 끊어야 한다.