매일 식사를 준비하는 것도 부담스러울 수 있다. 요리할 시간이 없을 때는 김치에 밥만 먹는 경우도 많다. 문제는 이런 식습관이 오래 지속되면 영양 불균형을 초래할 수 있다는 것이다. 육류나 달걀, 콩에 많은 단백질, 멸치·유제품에 풍부한 칼슘 부족에 노출될 위험이 높다.
◆ 탄수화물 위주의 식사... 단백질, 지방, 칼슘은?
우리 몸을 지탱하는 3대 영양소의 섭취 비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 20~25%로 맞추는 게 좋다. 하지만 나이가 들수록 탄수화물 위주 식사에서 벗어나지 못하고 있다. 밥(탄수화물), 김치에 1~2가지 채소 반찬만 먹다보니 단백질, 지방 등 다른 영양소가 부족해질 가능성이 커진다.
특히 칼슘이 많은 생선, 유제품 섭취가 모자라고 하루에 필요한 총열량 중 탄수화물이 차지하는 비율이 지나치게 높다는 것이 문제다. 우리나라 노인들은 잡곡, 생과일, 지방 등의 섭취 비율이 상대적으로 낮은 것으로 나타났다. 건강 유지를 위해 유제품과 잡곡·과일을 지금보다 더 많이 섭취해야 한다(대한영양사협회 학술지).
◆ 중년 여성이 특히 부족한 영양소는?
건강보험심사평가원의 ‘영양 결핍과 비만 통계 분석(2017~2021)’에 따르면 영양결핍 상위 10개 항목 중 여성 환자의 비율이 가장 높은 것은 음식으로 먹는 칼슘의 결핍이었다. 남성의 7.7배였다. 식사 때 잔멸치, 뼈째 먹는 생선, 유제품 등을 자주 먹어야 칼슘 부족에 시달리지 않을 수 있다. 여성은 비타민D 결핍도 남성의 3.5배였다.
비타민D는 몸속에서 칼슘과 인의 대사를 조절한다. 비타민D가 부족하면 칼슘과 인의 혈액 내 농도가 충분하지 않아 뼈에 축적되지 못한다. 뼈, 치아 건강에 나쁘고 골감소증으로 발전할 수 있다. 특히 중년 여성은 갱년기와 겹친다는 점이 악재다. 뼈를 보호해주던 여성호르몬(에스트로겐)이 감소하면 골감소증 위험이 높아진다. 오전에 20분 정도는 맨살에 햇빛을 쬐는 게 비타민D 합성에 도움이 된다.
◆ 나이 들어도 고기 먹어야 하는 이유... 근력은 건강수명의 버팀목
최근 20~30대는 고기 섭취가 크게 늘었지만 중년 이상은 여전히 적정량에 못 미치고 있다. 40대가 넘으면 자연적으로 근육이 줄어든다. 근육을 보강하려면 질 좋은 단백질이 많은 육류 섭취가 도움이 된다. 기름진 부위를 제거하고 살코기 위주로 먹으면 건강에 좋다. 치아가 좋지 않은 노인들은 살코기를 삶아서 잘게 쪼개 먹는 방식이 좋다.
걷기, 비탈길 오르기 등을 자주 하면 근력 유지에 도움이 된다. 번거롭더라도 식사 때 생선, 달걀, 콩류 등 칼슘과 단백질이 풍부한 식품을 곁들여야 한다. 몸의 산화(손상, 노화)를 늦추는 채소, 과일도 색깔별로 먹어야 한다. 귀찮다고 밥에 1~2가지 반찬만 오래 먹다보면 특정 영양소가 결핍될 수 있다. 식단은 다양하게, 골고루 먹어야 한다.