◆ 내게 맞는 달리기 강도는?
근력운동과 단백질, 샐러드 위주의 식단으로 체중을 감량했지만, 여전히 뱃살과 옆구리살은 두툼히 잡힌다면 달리기가 도움이 될 수 있다. 걷기보다 약간 빠른 속도로 1시간 이상 달리는 것인데 이때 상하복근과 코어에 집중하는 것이 좋다. 최대심박수의 50~80%선은 유산소 운동 영역에 해당된다. 최대 심박수의 60~70%정도로 달리면 가벼운 운동 강도에서 중등도 강도로 산소를 이용해 지방을 연소할 수 있다.
운동이 힘들면 숨이 찬다. 운동 강도가 높아지면 체내 소비되는 산소 섭취량은 많아진다. 최대심박수란 운동 강도가 높아져도 더 이상 오르지 않는 심박수를 말하는데, 전력을 다해 달려도 더 이상 올라가지 않는 심박수 마지노선이라고 생각하면 된다. 《달리기의 모든 것》에 따르면 처음 달리기를 시작하는 경우 달리는 속도나 거리에 집착하기 쉽다. 자신의 최대 심박수를 파악하고 몇 퍼센트 범위에서 운동할지 결정하는 것이 더 중요하다.
최대심박수를 알아보는 간단한 방법은 220에서 자신의 나이를 빼는 것. 가령 나이가 40이라면 최대 심박수는 180이다. 108~126 맥박수로 달리면 산소를 이용해 체내에 축적된 지방을 연소하고 에너지원으로 사용하게 된다. 운동할 때 웨어러블 디바이스를 착용하면 더욱 편하게 측정할 수 있다.
아주 빠르게 달리면 최대심박수의 80~90%에 달하게 된다. 에너지가 생성되지만 젖산이 축적되고 체액이 산성화된다. 운동이 끝난 후에도 소모한 열량을 회복하고 무산소 운동으로 생긴 노폐물을 없애느라 상당량의 에너지가 사용된다. 이러한 고강도 달리기는 운동할 때도 칼로리를 많이 소모하지만 운동이 끝난 후에도 계속해서 열량을 소비한다.
최대심박수의 65%로 달릴 때는 유산소 대사를 이용하지만 갑자기 스피드를 올리거나 언덕을 오르면 최대 심박수가 올라간다. 달리기는 대표적인 유산소 운동이지만, 최대심박수의 80% 이상 운동 강도가 강해지면 무산소 운동이 될 수 있다. 즉 걷기보다 약간 빠른 속도로 달리면 지방을 태우는 효과가 있으며, 숨이 차게 빠르게 달리면 에너지 소모가 극대화된다.
◆ 꼭 30분 이상 달려야 지방이 탈까?
운동 시간이 10분을 지나면 지방 연소가 상승해 20분에는 정점에 이른다. 탄수화물 대사는 초반에 많이 사용하지만 시간이 지나면서 점차 감소한다. 빠르게 걷기나 느리게 달리기의 지방 연소 비율은 총 에너지원의 50~80%선이다. 하지만 총 칼로리 소비량이 적어 지방 연소량도 적다. 반면 고강도 운동은 지방의 연소 비율이 10~20% 정도이지만 총 칼로리 소비량이 크기 때문에 지방 연소량도 커진다. 체력도 강하고 건강상 문제가 없다면 지방을 태우기 위해 굳이 천천히 오랫동안 달릴 필요는 없다는 것. 오히려 이 경우 숨이 찰 때까지 전력으로 달리는 것이 좋다.
다만, 달리기 거리를 갑자기 늘리는 것은 좋지 않다. 제프 겔러웨이는 지난 3주간 가장 길게 뛰었던 거리에서 일주일에 1.5km씩 늘리라고 조언한다. 한 주마다 한번에 달릴 수 있는 거리를 10%씩 늘리는 것이 좋다. 원하는 거리를 한번에 쉬지 않고 달릴 수 있다면 일주일에 한번은 최대심박수의 80% 이상으로 전력을 다해 달려본다. 단 달리는 속도와 거리를 한번에 늘리는 것은 몸에 무리가 갈 수 있고 부상하기 쉽다.
