발은 쉽게 혹사당하는 신체부위다. 몸무게를 지탱한 채 서고 걷고 뛰어야 하기 때문이다. 그럼에도 불구하고 가장 방치되고 관리가 소홀해지는 부위이기도 하다. 심지어 통증이 있을 때도 “오래 걸어서 그럴 거야”라는 지레짐작으로 넘긴다. 불편한 신발을 신을 때마다 부담이 더욱 커지는 발 건강을 지킬 수 있는 운동법은 없을까.
만약 평소 운동화처럼 편안한 신발을 거의 신지 않고 플랫슈즈나 하이힐 등을 즐겨 신는 사람이라면 신발을 벗고 있을 때 발의 피로를 풀어주는 운동이 필요하다. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 다음과 같은 마사지 운동이 도움이 된다.
◆ 테니스공으로 마사지하기
발을 제대로 지탱해주지 못하는 불편한 신발을 신으면 몸무게를 감당하기 위해 발가락과 발바닥에 많은 힘이 들어가게 된다. 장기간 이 같은 신발을 계속 신으면 발이 뻐근해지고 걸음걸이가 변형되며 부상을 입기도 쉬워진다.
이럴 땐 테니스공처럼 작고 둥근 물체를 이용한 마사지가 발 관절의 움직임을 회복하는데 도움을 준다. 일어선 상태에서 한쪽 발아래에 공을 놓고 몸무게를 살짝 실은 뒤 발바닥으로 공을 굴리면서 아픈 부위를 찾는다. 가장 아픈 곳을 찾았다면 해당 부위를 집중적으로 1~2분간 공을 굴리며 마사지해준다. 반대쪽 발도 동일하게 반복한다.
◆ 발가락 사이 벌리기
신발을 벗고 일어선 다음 발가락들은 전부 지면에 붙인 상태에서 엄지발가락만 들어 올려보자. 그 다음은 반대로 엄지발가락만 바닥에 대고 나머지 발가락을 전부 들어 올린다. 반대쪽 발도 동일한 동작을 취한다. 발이 결리고 뻣뻣하다면 이 같은 운동이 발 근육을 풀어주는데 효과적이다. 발가락을 많이 벌리려고 노력할수록 운동효과도 더욱 커진다.
◆ 손가락으로 발가락 누르기
슬리퍼처럼 신발과 발이 제대로 밀착되지 않는 신발을 신으면 신발이 벗겨지지 않도록 하기 위해서 발가락에 힘을 꽉 주는 동작을 자꾸 취하게 된다. 발가락을 웅크리는 동작을 반복하게 만드는 신발을 자주 신는다면 반대로 발가락들을 들어 올리는 운동이 필요하다.
발가락을 위로 들어 올릴 때 집게손가락으로 엄지발가락을 누르면 근육이 강화되는데 더 큰 효과가 있다. 10초 정도 그대로 누른 뒤 반대쪽 발도 동일하게 반복한다.
◆ 밴드 묶은 채 발등 굽히기
하이힐을 자주 신는다면 발바닥 가운데의 굴곡 부분에 많은 힘이 들어가게 된다. 또 발가락은 항상 아래쪽을 향해 있게 된다. 이로 인해 발목부터 무릎 사이의 다리 앞쪽 부위 근육이 약해지게 된다. 궁극적으로 걸음걸이가 바뀌게 되고 넘어져 부상을 입을 확률도 높아진다. 이럴 땐 발등을 위쪽으로 굽혀 아래 다리 앞쪽과 발끝 사이의 각도가 최대한 줄어들도록 당기는 운동이 필요하다. 이 같은 자세는 발바닥 굴곡의 근육을 풀어주고 발등 굽히는 힘을 강화한다.
발에 탄력밴드를 둘러 묶은 뒤 책상처럼 무거운 물체에 밴드의 반대쪽을 묶는다. 다리를 쭉 펴고 앉은 상태에서 발등을 몸 쪽으로 끌어당기면 밴드가 팽팽하게 당기면서 운동 효과가 배가된다. 발등 끌어당기기를 10~15회 정도 반복한 뒤 반대쪽 발도 동일한 동작을 되풀이한다.
