섬유질이 풍부한 음식을 먹는 게 좋단 건 누구나 잘 아는 사실이다. 그런데 식이섬유는 종류가 두 가지란 점은 잘 모르는 사람들이 많다. 식이섬유는 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성으로 나뉜다. 한 음식에 두 종류의 식이섬유가 모두 들어있을 수는 있지만 각기 하는 역할은 다르다. 두 식이섬유의 차이점은 무엇이고, 어떻게 먹어야 건강에 유익할까.
◆ 불용성 식이섬유란?
사람들이 일반적으로 섬유질이라고 부르는 것이 바로 ‘불용성 식이섬유’다. 통곡물, 견과류, 과일, 채소 등에 들어있는데 특히 씨앗, 껍질, 줄기 등에 풍부하다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 질긴 성질이 있어 소화관에서 잘 분해되지 않고 혈류로 흡수된다. 또 소화기관 내 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시키고, 이로 인해 위장운동이 촉진되면서 변비를 예방한다.
◆ 수용성 식이섬유란?
수용성 식이섬유는 소화기관 내에서 물과 결합해 젤처럼 부드럽고 끈적거리는 형태가 된다. 강낭콩, 완두콩, 귀리, 보리, 아보카도 등이 이 식이섬유를 많이 함유하고 있다. 변을 부드러운 형태로 바꿔 위장관을 쉽게 미끄러져 내려가도록 만든다.
또 수용성 심이섬유는 콜레스테롤, 당분과 결합해 이 물질들이 혈액으로 흡수되는 것을 늦추거나 방지한다. 수용섬 식이섬유가 든 음식이 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하고 심장질환을 막을 수 있는 이유다.
수용성 식이섬유는 소화관 내 좋은 박테리아의 양을 늘린다는 장점도 있다. 이는 면역력 증가, 항염증 효과, 심지어 기분 개선효과와도 연관성을 보인다. 포만감을 높여 체중 조절을 하는데도 유리하게 작용한다. 미국 웨이크 포레스트 뱁티스트 의료센터의 연구에 따르면 매일 수용성 식이섬유 섭취량을 10g만 늘려도 5년간 복부지방이 4% 감소한다.
◆ 두 가지 모두 필요한 이유
건강을 위해선 두 종류의 식이섬유를 모두 섭취해야 한다. ‘내과학기록(Archives of Internal Medicine)’에 실린 연구에 따르면 9년간의 관찰실험 결과, 두 가지 유형의 식이섬유를 충분히 섭취하면 사망 위험률이 낮아진다.
가장 식이섬유 섭취량이 많았던 그룹(여성 25g, 남성 30g)이 섭취량이 가장 적었던 그룹(여성 10g, 남성 13g)보다 사망 위험률이 22% 낮았다. 심장질환, 전염병, 호흡기질환으로 한정했을 땐 식이섬유와 사망 위험률 사이에 더욱 밀접한 연관성이 드러난다.
◆ 어떻게 먹어야 할까?
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 각각 얼마나 먹었는지 번거롭게 계산할 필요까진 없다. 매일 작은 접시에 담은 채소 3회, 과일 2회 정도 먹는다고 생각하면 된다. 가령 아침과 간식으로 과일을 먹고, 점심과 저녁으론 채소를 포함한 식사를 한다.
질긴 줄기를 가진 채소, 식용 가능한 껍질과 씨앗을 가진 과일, 콩류를 자주 먹는다. 간식으로는 견과류와 씨앗을 먹고 이를 요거트나 샐러드에 섞어 식사대용으로 먹어도 좋다. 정제된 곡물보단 통곡물, 흰쌀밥보단 잡곡밥을 먹는 방법도 도움이 된다.
수용성, 불용성 식이섬유 분석을 잘해주셨네요.